Dieta ketogeniczna – jadłospis i keto przepisy

Jeśli tu trafiłaś to miło mi Cię powitać 🙂 zapewne jesteś już zaprawionym w boju ketogenikiem? Jeśli tak to zapraszam do poznania pysznych przepisów diety ketogenicznej!

A jeśli dopiero stawiasz pierwsze kroki, to zachęcam Cię do zapoznania się z pozostałymi artykułami o diecie ketogenicznej. Dowiesz się czym, jest dieta tłuszczowa (choć ta nazwa jest nieco przestarzała) poznasz jej mechanizmy, nowe źródło energii (ciała ketonowe), założenia diety i jak ograniczenie węglowodanów i stan ketozy wpływa na nasz organizm. Nie zabraknie też prezentacji efektów osób na diecie ketogenicznej, czyli moich podopiecznych.

Pobierz ode mnie prezent na Twój keto start! Niezbędne informacje, wskazówki, tabele, listy zakupów, wszystko, czego potrzebujesz.

Keto jadłospis – jak go stworzyć ?

Żeby sprawnie stworzyć swój jadłospis na diecie ketogennej, musisz poznać jego podstawowe makroskładniki. Wyróżniamy 3 główne makroskładniki:

• Białka.
• Tłuszcze.
• Węglowodany.

Niezależnie od sposobu odżywiania (stosowania określonej diety) powinniśmy zadbać o wysoką odżywczość. Prościej mówiąc korzystać z produktów nieprzetworzonych i takich, które niosą za sobą wysoką zawartość witamin i składników mineralnych. Szczególnie w okresie wprowadzania organizmu w stan ketozy. 

WAŻNE! Jako dietetyk obserwuję duży strach przed jedzeniem warzyw z uwagi na zawartość węglowodanów. Unikanie warzyw  na diecie ketogennej może prowadzić do niedoborów żywieniowych i związanych z nimi konsekwencji. Obecna dieta ketogeniczna różni się od tej stosowanej ponad 100 lat temu.

Tłuszcze w diecie keto

Tłuszcze, to one królują w keto diecie. Są naszym podstawowym źródłem energii, dlatego dieta ketogenna jest nazywana dietą bogatotłuszczową. W zależności od jej modelu podaż tłuszczu stanowi od 65% do nawet 90% Wyróżniamy aż 5 rodzajów diety ketogenicznej.

Ponieważ jadłospis diety keto jest zasobny w tłuszcze w znacznej przewadze nad innymi makroskładnikami, dobór ich odpowiedniego źródła jest kluczowy, ponieważ będzie miał wpływ na nasz organizm. Od nas zależy czy pozytywny, czy negatywny. Ale jak to!? Nie jest nowością fakt, że tłuszcze trans i przewaga kwasów OMEGA-6, wpływa niekorzystnie i mogą przyczyniać się do rozwoju chorób sercowo naczyniowych i stanów zapalnych w organizmie.

Dlatego jadłospis keto jak i inny rodzaj zdrowego żywienia, nie powinien zawierać tłuszczy trans. Wybieraj produkty naturalne, czytaj uważnie etykiety, im krótszy skład, tym lepiej. Postaw na tłuszcze jedno i wielonienasycone w przewadze nad nasyconymi. To szczególnie ważne, jeśli zmagasz się z insulinoopornością i chcesz wspomóc odzyskanie wrażliwości tkanek na insulinę lub masz problemy z lipidogramem

Jakie są źródła naturalne źródła tłuszczu?

• tłuste mięsa i ich przetwory,
• tłuste ryby,
• tłusty nabiał,
• masło,
• olej kokosowy,
• mleczno kokosowe,
• majonez,
• awokado,
• oliwa z oliwek,
• olej z awokado,
• olej lniany,
• olej z czarnuszki,
• olej z ogórecznika,
• olej MCT, C8,
• pestki, nasiona, orzechy (różne rodzaje orzechów, nasiona chia, siemię lniane),
• smalec,
• masła orzechowe

Jeśli interesuje Cię dieta ketogeniczna, w zdrowym wydaniu zadbaj o większą podaż produktów pogrubioną czcionką, a pozostałe stosuj z umiarem. Zadbasz o swoją insulinowrażliwość, prawidłowy lipidogram oraz pracę wątroby. W kontekście zdrowia oraz chorób metabolicznych, nadwagi, nadciśnienia, stłuszczenia wątroby, insulinooporności, za niezbędną suplementację uważam kwasy OMEGA-3.

Dieta ketogeniczna – białko, czyli sprzymierzeniec skutecznej redukcji

Stosując dietę keto , należy pamiętać o bardzo ważnym produkcie, jakim jest białko. Jego odpowiednia podaż chroni nasze mięśnie, wspomaga pracę hormonów, odgrywa bardzo ważną rolę w uczuciu sytości. Redukcyjny jadłospis diety ketogenicznej powinien mieć nieco więcej białka niż na adaptacji. Dzięki niemu zwiększamy uczucie sytości oraz podnosimy termogenezę po posiłkową, zużywając nieco więcej energii, jakiej wymaga strawienie białka.

Drogie Panie, jeśli dotyczy Was niedoczynność tarczycy, odpowiednia podaż białka dobrej jakości jest kluczowa we wsparciu produkcji hormonów tarczycy! Dbajcie o  optymalną ilość białka w diecie.

Źródła białka w diecie ketogenicznej

Przepisy na diecie ketogenicznej kojarzą się dużą ilością tłustych produktów jak boczek, pieczona golonka, kiełbasy, kabanosy, mascarpone, śmietanka 30% Chciałabym rozprawić się z tym MITEM że tak powinno być! Kilka składników w keto diecie to:

• mięso (wszystkie rodzaje z przewagą chudych mięs jak np. pierś z kurczaka),
• nabiał (preferowana przewaga chudego nabiału np. skyr, oraz dodatek produktów fermentowanych),
• jaja,
• ryby,
• tofu.

Dieta ketogeniczna opiera się o wysoką podaż tłuszczu – fakt. Rodzaj tłuszczu ma zatem ogromne znaczenie. Jak pisałam wyżej, będzie miał wpływ na nasz lipidogram i prewencje powstania chorób sercowo naczyniowych.

Dlatego w moich jadłospisach stawiam na dietę ketogeniczną w kierunku śródziemnomorskim, gdzie te produkty są ograniczone lub nie ma ich wcale, w moich jadłospisach nie znajdziesz np. golonki, karkówki, kabanosów czy parówek – wiem że dla niektórych to ulga a dla innych rozczarowanie 🙂 Jednak jako dietetyk chce, żebyście byli świadomi i wiedzieli, co jeść na diecie ketogenicznej, aby przynosiła nie tylko efekty diety w postaci redukcji, ale dbała o Wasze zdrowie.

Sprawdzone jadłospisy na adaptacje lub redukcje znajdziesz w moje ofercie TUTAJ.

Ile węglowodanów w diecie ketogeniczne? Zasady diety keto

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu ilości węglowodanów. Pamiętaj jednak, że powinna to być zbilansowana dieta, zapewniająca odpowiednią ilość witamin i składników mineralnych a te dostępne są w warzywach i owocach. Dieta niskowęglowodanowa nie oznacza ich ELIMINACJI, w stan ketozy możemy wejść, spożywając nawet do 50 g węglowodanów netto!

Oczywiście jest to bardzo indywidualne i mocno zależy od naszej aktualnej wrażliwości na insulinę, poziomu glukozy, aktywności fizycznej i oczywiście odpowiedniej kompozycji diety m.in. rodzaju wybranych tłuszczy np. olej MCT czy C8. W dalszej części artykułu znajdziesz darmowy jadłospis na 7 dni, sprawdź jakie smaczne przepisy zawiera. 

Jakie węglowodany jeść na diecie ketogenicznej?

Dieta keto polega dostarczaniu odpowiedniej ilości wszystkich makroskładników, w tym węglowodanów. Przy ich wyborze kieruj się głównie warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, a te z większą zawartością wpleć w mniejszej ilości w diecie.

• brokuły,
• kalafior,
• cukinia,
• papryka (wszystkie kolory),
• ogórki (również kiszone),
• kapusta (również kiszone),
• bakłażan,
• pieczarki,
• por,
• dynia,
• oliwki,
• kalarepa,
• marchewka,
• strączki (fasolka szparagowa, groszek),
• pomidory (i ich przetwory),
• warzywa liściaste (mixy sałat, rukola, szpinak, roszponka itp.).

Nie zapominaj również o owocach! Są cennym źródłem polifenoli, jak i warzywa.

Owoce na keto – co warto wiedzieć?

Jednym z powielanych mitów jest informacja, o tym, że na diecie ketogenicznej nie wolno jeść innych owoców niż owoce jagodowe. Nie mogę się z tym zgodzić. Owoce mają różne zawartości węglowodanów i indeks glikemiczny. Ilość węglowodanów oraz ich rodzaj zawsze powinno się dopasować indywidualnie.

Preferowane owoce na diecie keto to:

• maliny,
• truskawki,
• borówki,
• jagody.

Mniej popularne, ale warte uwagi to m.in.:

• kiwi,
• mango,
• brzoskwinia,
• nektarynka,
• grejpfrut,
• wiśnie.

CZY WIESZ, ŻE gruszka ma ok. 13 g węglowodanów netto / 100 g a borówki ok 14 g węglowodanów netto / 100 g oba produkty mają niski indeks glikemiczny!

Jeśli Twoja gospodarka insulinowo – cukrowa ma się dobrze, proponuję poszerzać swoją dietę keto o różne warzywa i owoce. Wzbogać swoje przepisy keto o olej MCT/C8, aby zwiększyć ketogeniczność posiłków. Możesz też zjeść odpowiednią ilość innych owoców po posiłku, aby zniwelować skok glukozy.                                    

Keto przepisy: przykładowy jadłospis na cały dzień śniadanie, obiad, kolacja

Mam przyjemność pokazać Ci sprawdzone przepisy, proste i smaczne dania, które cieszą się popularnością wśród moich Podopiecznych oraz osób korzystających z gotowych jadłospisów. W swojej ofercie posiadam już ponad 250 różnych przepisów! Każdy z wyliczonym makro i kaloriami

Keto śniadanie przepis – sałatka z szynką, nektarynką i awokado, 

SKŁADNIKI:

• 40 g nektarynka
• 50 g awokado
• 60 g ser feta
• 60 g szynka parmeńska
• 15 g orzechy pekan
• 1 łyżka pestek granatu
• 1 garść rukoli
• 6 ml ocet balsamiczny

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

1. Pokrój składniki na dowolne kawałki.
2. Połóż na rukoli.
3. Polej octem balsamicznym.

Przepis na keto obiad – zupa krem z łososiem

SKŁADNIKI:

• 150g brokuł
• 50g groszku zielonego
• 1 ząbek czosnku
• 1 łyżeczka sosu sojowego
• 1 łyżka parmezanu
• oliwa

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA

Zetrzyj czosnek na tarce o drobnych oczkach lub zgnieć przez praskę. Podsmaż w rondelku przez kilkanaście sekund na oliwie, zalej 250 ml wody, dodaj trochę świeżego pieprzu, sos sojowy, groszek i drobno posiekany brokuł. Gotuj do miękkości warzyw – zblenduj. W międzyczasie natrzyj łososia ulubionymi przyprawami i usmaż kilka minut z każdej strony. Podawaj posypane parmezanem, świetnie sprawdzi się dodatek posiekanej natki pietruszki.

Przepis na keto chleb – kanapki na keto kolacje

SKŁADNIKI:

• 3 jajka
• 50 g serek naturalny serek śmietankowy
• 1 łyżeczka proszku do pieczenia
• szczypta soli
• czosnek granulowany – opcjonalnie

SPOSÓB PRZYGOTOWANIA:

Oddziel białka od żółtek. Ubij białka z proszkiem do pieczenia na sztywną pianę. Żółtka wymieszaj dokładnie z serkiem, czosnkiem i dodaj sól. Przełóż masę żółtkową do ubitych białek i wymieszaj delikatnie na jednolitą masę. Wyłóż łyżką na blachę z papierem do pieczenia w całości na prostokąt o grubości ok. 1-1,5 cm (potem potniesz na mniejsze części) lub osobno okręgi o tej samej grubości. Piecz 15 minut w 180 stopniach na rumiany kolor. Podawaj z dowolnymi dodatkami, możesz skropić oliwą z oliwek.

Dieta ketogeniczna – jadłospis tygodniowy 

Jak widzisz, można serwować proste przepisy keto, które potrafią zachwycić smakiem, a przy tym są szybkie do przygotowania. Poniżej znajdziesz przykładowe posiłki, które możesz jeść przez 7 dni na diecie ketogenicznej. 

DZIEŃ 1

• śniadanie omlet z cukinią i żółtym serem, sałatka z pomidorami, czerwoną cebulą i sałatą lodową, sos jogurtowy, posypane słonecznikiem,
• obiad kotlet z piersi kurczaka, puree z kalafiora z koperkiem, ogórki kiszone,
• kolacja pasta z awokado w chrupiącej papryce z dodatkiem pesto.

DZIEŃ 2

• śniadanie sałatka z mozzarellą i malinami z cytrynowym dressingiem,
• obiad dorsz w sosie pomidorowym i marchewką,
• kolacja sałatka z jajkiem i groszkiem, sos jogurtowo czosnkowy.

DZIEŃ 3

• śniadanie keto naleśniki z twarogiem i truskawkami, roztopiona czekolada, płatki migdałów,
• obiad kotlety mielone z fasolką szparagową i mizerią, orzechy do pochrupania,
• kolacja keto pizza na spodzie z kalafiora z rukolą, z serem, pieczarkami, szynką i sosem czosnkowo – majonezowym.

DZIEŃ 4

• śniadanie jajka na miękko, sałatka z awokado, pomidorem, ogórkiem, orzechami pekan i parmezanem,
• obiad kotlety z tuńczyka + deser keto tiramisu,
• kolacja zupa krem z kalafiora z szynką i prażonym słonecznikiem.

DZIEŃ 5

• śniadanie sałatka grecka z fetą, ogórkiem, pomidorem, czerwoną cebulką, pestkami dyni, orzechami włoskimi,
• obiad keto gołąbki zawijane w kapuście z sosem pomidorowym,
• kolacja keto bułki z sałatą, jajkiem, pomidorem, ogórkiem i kiełkami .

DZIEŃ 6

• śniadanie jajecznica z pieczarkami i porem, podawana z sałatką,
• obiad krewetki w mleczku kokosowym z makaronem z cukinii,
• kolacja sałatka gyros z kurczakiem, warzywami i sosem czosnkowym.

DZIEŃ 7

• śniadanie serek wiejski z bukietem warzyw na sałacie lodowej,
• obiad soczysty kotlet z wołowiny, z pieczonym kalafiorem, cukinią i brokułem,
• kolacja jajka sadzone z frytkami z selera i kalarepy z ogórkiem kiszonym.

Z podstawowych produktów możesz wyczarować kulinarne cuda! Risotta, pizze, keto placki twarogowe, keto desery z mascarpone, różne formy keto pieczywa. Pamiętaj, aby w trakcie Twoich nowych nawyków żywieniowych skupiać się na produktach o wysokiej zawartości witamin i składników mineralnych. Efekty diety ketogenicznej przyjdą szybko, najważniejsze, żeby zrobić to zdrowo.

Przepisy ketogeniczne – jak zaoszczędzić czas i pieniądze

Zgłasza się do mnie bardzo dużo młodych mam, które zwyczajnie nie mają czasu na przysłowiowe „stanie przy garach” gotowanie podwójnych porcji na 2 dni ułatwia organizację w przygotowaniu posiłków i pozwala zaoszczędzić mnóstwo czasu i pieniędzy! Pieniędzy? Ależ TAK taki system gotowania pozwala maksymalnie wykorzystać zakupione produkty, przyjemne z pożytecznym.

Twój keto jadłospis na 4 tygodnie adaptacji

• Gotowe przepisy w systemie gotowania na 2 dni z dokładnym sposobem wykonania krok po kroku.
• Policzone makro i kalorie – pomogę Ci dobrać odpowiednią kalorykę (opcja jest DARMOWA).
• Lista zakupów na każdy tydzień – turbo ułatwienie w organizacji.
• Produkty są ogólnodostępne, kupisz je w swoim ulubionym markecie.
• 2 tabele zamienników, dzięki której bez problemu zamienisz produkt, którego nie lubisz.
• BONUS nr 1 e-book z zaleceniami i wskazówkami do diety.
• BONUS nr 2 dzienniczek postępów, w którym będziesz zapisywała swoje pomiary i wagę.
• BONUS nr 3 zalecenia suplementacyjne do diety.

Skorzystaj z gotowych i sprawdzonych rozwiązań, prościej się nie da!