Polifenole – co to takiego?

Polifenole to związki organiczne, które występuje w produktach pochodzenia roślinnego. Zatem głównym źródłem polifenoli w diecie będą różne owoce i warzywa, jak również zioła i przyprawy. Związki polifenolowe niosą ze sobą realny wpływ na nasze zdrowie pod względem chemicznym i funkcjonalnym To związki organiczne, które nadają roślinom barwę oraz charakterystyczny gorzki i cierpki smak. Chronią rośliny przed negatywnym działaniem promieni UV, owadami, bakteriami i grzybami. 

Z dalszej części artykułu dowiesz się, jaki te naturalnie występujące związki roślinne mają wpływ na wspomaganie naszego zdrowia. 

Rodzaje polifenoli – jakie rozróżniamy?

Polifenole dzielą się na cztery główne grupy:

• kwasy fenolowe,
• stilbeny,
• lignany,
• flawonoidy.

Dodatkowo poszczególne z nich jak np. kwasy fenolowe dzielą się na pochodne kwasu benzoesowego oraz kwasu cynamonowego. A flawonoidy na 7 innych równie egzotycznych nazw, myślę, jednak że w tym artykule te informacje nie są aż tak istotne, więc nie będę wdawała się w szczegóły. 🙂 Podział 4 grup polifenoli będzie wystarczający. 

Czym są polifenole? Wpływ na zdrowie

CZY WIESZ, ŻE polifenole to potężna broń w walce z wieloma chorobami cywilizacyjnymi? Ich odpowiednie stężenie jest wykorzystywane w leczeniu i profilaktyce wybranych chorób ze względu na właściwości przeciwzapalne.

Podłożem różnych chorób cywilizacyjnych jak m.in. cukrzyca czy otyłość są przewlekłe stany zapalne o niskim nasileniu. Otyłości przeważnie towarzyszą różne schorzenia i jednostki chorobowe jak insulinooporność, hashimoto, niedoczynność tarczycy, nadciśnienie, stłuszczenie wątroby, zaburzenia lipidogramu, zaburzenia hormonalne. 

Przeciwzapalne działanie związków polifenolowych może hamować stany zapalne. Tym samym regularne spożycie polifenoli wraz z dietą będzie miało właściwości prozdrowotne. Roślinne polifenole wykazują silne działanie przeciwutleniające (właściwości antyoksydacyjne). Ponadto wykazują wiele właściwości zdrowotnych:

• działanie przeciwnowotworowe,
• uszczelniają naczynia krwionośne,
• silne działanie antyoksydacyjne,
• działanie przeciwalergiczne,
• wspomagają układ immunologiczny,
• wpływają na aktywność enzymów odpowiadające za metabolizm szkodliwych substancji,
• modulują mikrobiomę jelitową,
• chronią serce i układ krążenia (działanie przeciwmiażdżycowe, poprawiają lipidogram),
• działanie wspomagające w chorobach neurodegeneracyjnych.

Jak widzisz polifenole to grupa związków, które wykazują działanie wielokierunkowe. Dlatego dieta bogata w podaż polifenoli będzie wpływała bardzo korzystnie na zdrowie, zmniejszając ryzyko wystąpienia chorób. Osoby zainteresowane zdrową, promienną skórą i zapobieganiu jej starzenia się powinny zadbać o posiłki pełne polifenoli, o czym przeczytasz dalej.

Związki polifenolowe  – właściwości przeciwzapalne, przeciwutleniające 

Polifenole w diecie człowieka przede wszystkim kojarzone są ze względu na silne działanie antyoksydacyjne. Co to tak naprawdę znaczy?  Zrozumienie tego tematu nie będzie możliwe bez wszechobecnego czynnika, który działa na nas niekorzystnie – stres oksydacyjny.

Stres oksydacyjny opisuje się jako brak równowagi pomiędzy ilością oksydantów (wolne rodniki) a antyoksydantami. Ten stan prowadzi do wielu zaburzeń w naszym organizmie. Występowanie wolnych rodników jest zjawiskiem naturalnym, są produktami ubocznymi procesów komórkowych. Powstają w różnych procesach i w pewnych ilościach są dla nas korzystne.

Jak ze wszystkim „co za dużo to nie zdrowo” i w tym przypadku powiedzenie pasuje idealnie. Nadmiar wolnych rodników i brak działania przeciwutleniającego powoduje silny stres oksydacyjny. Jego skutki mają bardzo negatywny wpływ, m.in. uszkadza włókna naczyń krwionośnych, powoduje utlenianie się struktur białek i lipidów w naszych komórkach, a nawet uszkodzenie DNA. 

W konsekwencji nasilonego stresu oksydacyjnego zwiększa się ryzyko zawałów, miażdżycy, udarów czy nowotworów. Osłabia się również nasza wrażliwość insulinowa, nasze włókna kolagenowe są uszkadzane, powodując szybsze starzenie się. Praca naszych mitochondriów znacznie się pogarsza, to organelle, w których powstaje nasza energia! 

Jeśli interesujesz się tematem zdrowia skóry i młodego wyglądu, chęci zapobieganiu się jej starzenia to dbanie o wysoką zawartość polifenoli w diecie to must have! Nasze włókna kolagenu i elastyny wraz z wiekiem ulegają naturalnej redukcji. Skóra staje się bardziej wiotka, mniej nawilżona i pojawiają się zmarszczki. Kosmetyki z przeciwutleniaczami działają wspomagająco od zewnątrz i niewątpliwie to dodatkowe wsparcie. 

Aby skutecznie zapobiegać nadmiernemu starzeniu się skóry, musimy działać przede wszystkim, zwalczając przyczynę, a nie skutek. Dlatego dieta odgrywa tu ogromną rolę. Dodatkowo w kontekście poprawy jakości skóry, działania przeciwzmarszczkowo i odzyskanie jej blasku bardzo dobre efekty daje picie kolagenu.

Czynniki zwiększające stres oksydacyjny

Ustaliliśmy już, że brak działania, czyli antyoksydacyjnego zwalczania nadmiaru wolnych rodników będzie sprzyjał powstaniu i potęgowaniu stresu oksydacyjnego. Poznaj jakie czynniki w naszym żywieniu i stylu życia sprzyjają zwiększeniu ilości wolnych rodników.

Zła dieta bogata w nadmiar węglowodanów, szczególnie cukrów prostych, przetworzona żywność, uboga w składniki odżywcze, pełna tłuszczy trans i nadmiaru tłuszczów nasyconych. Taki styl odżywiania prowadzi do nadwagi, problemów gospodarki hormonalnej, zaburzenia lipidogramu, chorób układu krążenia. Przez to szybciej starzeje się nie tylko nasz skóra, ale cały organizm. 

Zbyt duża podaż kalorii powoduje gromadzenie się tkanki tłuszczowej, czyli kolokwialnie mówiąc tycie. Wiemy już, z czym wiąże się nadwaga, niesie ze sobą kaskadę procesów powodujących jednostki chorobowe. Nadwyżka kalorii ponadto powoduje zwiększone tempo zachodzących przemian metabolicznych. Co za tym idzie większe użycie tlenu i powstawania wolnych rodników.

Niezdrowy styl życia przewlekły stres, palenie papierosów, brak dobrej jakości i ilości snu, palenie papierosów, picie alkoholu, zbyt duża aktywność fizyczna.
Pozostałe to czynniki środowiskowe jak zanieczyszczenie powietrza, promieniowanie UV niektóre leki.

PODSUMOWANIE dostarczanie odpowiedniego stężenia związków polifenoli wydaje się kluczowa  w  leczeniu i profilaktyce starzenia się organizmu oraz zapobieganiu występowania chorób. Antyoksydacyjne właściwości polifenoli mają też zdolność walki z już istniejącymi procesami zapalnymi.

Polifenole w diecie 

Kiedy zaczynamy interesować się zdrową dietą i stylem życia, napotykamy na informację dotyczące bogato odżywczej diety. Aby organizm człowieka funkcjonował prawidłowo, niezbędne jest dostarczanie mu pożywienia. Diabeł jak zwykle tkwi w szczegółach. 🙂

Czym jest jedzenie bogato odżywcze? To takie produkty spożywcze, które są nieprzetworzone i należą do podstawowych grup jak mięso, jaja, ryby, produkty zbożowe, pestki, nasiona, orzechy, tłuszcze, warzywa, owoce.

Taki rodzaj żywności pozwala nam dostarczyć maksymalną ilość witamin i minerałów dla prawidłowej pracy organizmu. Nasza dieta powinna być różnorodna a jej poszczególne składowe przeplatać się dla jej prawidłowego zbilansowania.

Na początku artykułu, powiedzieliśmy sobie, że polifenole to związki występujące w roślinach, zatem warzywach i owocach, jak również ziołach i przyprawach. Dlatego odpowiednia ilość tych produktów jest kluczowa do wysycenia organizmu polifenolami. Zobaczmy, gdzie się znajdują.

Praktycznie wszędzie 🙂 Oczywiście są produkty, w które ich poszczególne rodzaje są szczególnie bogate. Natomiast najważniejsze jak pisałam powyżej, jest wzbogacanie diety o różne składniki, aby zoptymalizować dostarczenie wszystkich składników.

Jeśli chcesz zadbać w swojej codziennej diecie o odpowiednią podaż polifenoli, włącz regularnie poniższe produkty.

• zielone warzywa liściaste, np. szpinak, rukola, różne sałaty, roszponka, jarmuż, warto zadbać również o podaż kiełków,
• owoce jagodowe, truskawki, jagody, maliny, jeżyny, borówki, porzeczki,
• inne owoce; grejpfruty, kiwi, pomarańcze, brzoskwinie, granat, nektarynka, awokado, cytryna, wiśnia,
• warzywa; brokuły, szparagi, dynia, fasolka szparagowa, papryka cukinia, kalarepa, rzodkiewka, brukselka, ogórki, pomidory, bakłażan, burak, czerwona kapusta, cebula,
• orzechy; włoskie, migdały, makadamia, brazylijskie, laskowe, pistacje, nerkowca,
• pestki i nasiona;  nasiona słonecznika, pestki dyni, nasiona chia, siemię lniane, sezam,
• napoje; kawa 🙂 ciemne kakao, zielona herbata,
• zioła; rozmaryn, cynamon, oregano, bazylia, kminek, kurkuma, mięta, lubczyk, natka pietruszki, goździki, kolendra,
• oliwa; dobrej jakości

Jak widzisz dieta przeciwzapalna i pełna polifenoli, wcale nie musi być trudna, oczywiście niewymienione warzywa i owoce również włączamy do diety 🙂

TAK! TAK! TAK! i trąbie o tym ile mogę 🙂 Nie ma potrzeby rezygnowania zarówno z warzyw i owoców na diecie ketogenicznej. Węglowodany to nie zło, to narzędzie z którego trzeba umieć korzystać. To strach przed nimi sprawia, że nasza dieta ketogeniczna jest niedoborowa a to szybka droga do problemów.

W moich jadłospisach znajdziesz aż do 4 kg warzyw tygodniowo+ owoce, taka ilość dostarcza cennych witamin, minerałów i polifenoli oraz błonnika. Nie musisz się martwić o stan ketozy wszystko jest odpowiednio policzone.

Przygotowałam dla Ciebie bezpłatną tabelę węglowodanów netto warzyw i owoców. Zobacz że nie taki diabeł straszny i możesz mieć na prawdę sporo tych produktów w swojej diecie do czego bardzo zachęcam. Tabelę możesz pobrać poniżej