Z gabinetu dietetyka, czyli zaparcia

Mało komfortowy temat oddawania stolca (defekacja), wciąż u wielu ludzi jest tematem wstydliwym. Nie chodzi o to, żeby przy okazji kawki z koleżanką i spotkaniu rodzinnym mówić o głośno wypróżnieniu 🙂 Zachęcam jednak aby zgłaszać się z problemami nieregularnego oddawania stolca do specjalistów lub poszukiwania informacji na własną rękę. Wypróżnianie np. 2 razy w tygodniu to sygnał, do szukania przyczyn zaparć. 

Pytanie o regularność wypróżnień oraz związanych z nim problemów, jak zaparcia czy biegunka to wstęp do oceny pracy układu pokarmowego. W połączeniu z innymi objawami może stanowić istotne wskazówki do rozwiązania większego problemu. Nie ma skutku bez przyczyny, najważniejsze to ustalić źródło powodu, dla którego męczą Cię zaparcia. W moim wywiadzie z Podopiecznymi ten temat zawsze jest poddany dyskusji. 

PAMIĘTAJ! Jeśli jesteś pacjentem i zgłaszasz się do specjalisty  jak , gastroenterolog, dietetyk, lekarz pierwszego kontaktu zawsze powiedz mu o występowaniu zaparć. Problemów z oddawaniem stolca nie należy bagatelizować, zaparcia nie są czymś „normalnym”.

8/10 zgłaszających się do mnie osób zgłasza mi problemy z wypróżnianiem. Może to być zwiastun zaburzeń funkcjonowania przewodu pokarmowego na różnych jego odcinkach lub innych problemów zdrowotnych. 

Kiedy mówimy o zaparciu?

O wystąpieniu zaparcia możemy mówić wtedy, kiedy oddajemy mniej niż 3 stolce w tygodniu. Jednocześnie występują zmiany w wyglądzie kału, oddajemy twardy stolec (zatwardzenie), i/lub zbity, grudkowaty. Taka postać może utrudniać jego wydalanie, występuje wraz z towarzyszącym uczuciem niepełnego wypróżnienia. Wygląd prawidłowego stolca możemy określić za pomocą tzw. skali bristolskiej.

Zaparcie częściej występuje u kobiet niż u mężczyzn. Prawdopodobnie jest to związane z różnicami w anatomii oraz układem hormonalnym. Zmiana rytmu wypróżnień u osób dorosłych może wzrastać wraz z wiekiem. Na zbyt małą częstość wypróżnień cierpią również pacjenci z ograniczoną zdolnością poruszania się. Z uwagi na niewłaściwy styl żywienia, coraz częściej występują zaparcia u dzieci. 

Objawy zaparć

Zaparcia są uciążliwym problemem i stanowią duży dyskomfort. Większość osób, która cierpi na zaparcia, zgłasza również inne dolegliwości będące objawami towarzyszącymi. Oprócz rzadkich wizyt w toalecie (mniej niż trzy razy w tygodniu) obserwuje się:

• wzdęcia,
• zmiana konsystencji stolca na twardy/zbity/grudkowaty,
• uczucie niepełnego wypróżnienia,
• utrudnione oddawanie stolca,
• uczucie blokady w odbytnicy,
• bóle w obrębie podbrzusza.

Oprócz wystąpienia objawów ogólnych, do których możemy zaliczyć również uczucie zmęczenia, rozdrażnienia, są sygnały niepokojące, na które należy zwrócić uwagę:

• ból podczas oddawania stolca,
• wystąpienie biegunki po okresie zaparcia,
• anemia (jeśli wszystko inne jest zaopiekowane np. dieta i podłoże nie jest znane),
• brak apetytu,
• utrata masy ciała (a nie jesteś na redukcji),
• obecność śluzu lub krwi w stolcu,
• nocne bóle brzucha.

Powyższe objawy mogą świadczyć o chorobach w obrębie przewodu pokarmowego. Przewlekłe zaparcia to nie tylko uczucie dyskomfortu w obrębie jelit, mogą być przyczyną rozwinięcia się różnych chorób. Twardy i trudny do wydalenia stolec i związane z nim parcia, bywa prowokacją do powstania guzków krwawniczych (inaczej hemoroidów). Do powikłań, które mogą wystąpić na tle przewlekłych zaparć, należy też występowanie schyłkowości jelita grubego. Tworzy się stan zapalny, który może doprowadzić do krwawienia. 

Rodzaje zaparć i ich przyczyny

Występowanie zaparć może zależeć od wielu czynników. W jednych przypadkach powodem mogą być m.in. już istniejące choroby organiczne przewodu pokarmowego w innych to efekt złego stylu życia i diety. W zależności od przyczyny ich powstawania wyróżnia się dwa rodzaje, zaparcia pierwotne i wtórne.

Kiedy występują zaparcia czynnościowe (pierwotne)? Rozpoznajemy je wtedy, kiedy w ciągu ostatnich 3 miesięcy występowały minimum dwa objawy spośród wymienionych poniżej:

• grudkowy lub twardy stolec – patrz skala bristolska typ 1 lub 2 ( ponad 25% wypróżnień),
• wysiłek podczas parcia (ponad 25% wypróżnień),
• uczucie niepełnego wypróżnienia ( ponad 25% wypróżnień),
• uczucie „blokady” w obrębie odbytnicy lub odbytu ( ponad 25% wypróżnień),
• ręczne zabiegi ułatwiające oddanie stolca ( ponad 25% wypróżnień),
• mniej niż trzy samoistne wypróżnienia na przestrzeni tygodnia.

Zaparcia o charakterze pierwotnym dotyczą zaburzenia funkcji jelit i ich motoryki. Mówimy tu o zaburzeniach czynności jelita grubego oraz dysfunkcji w obrębie samego zwieracz odbytu i/lub miednicy. Wyróżniamy tu trzy kategorie, które mogą występować pojedynczo, razem lub naprzemiennie. 

Zaparcie z prawidłowym pasażem jelitowym

Szacuje się, że prawidłowy czas pasażu jelitowego (jelito grube) to około 20-72 godzin. Jest to jednak zmienne pod wpływem różnych czynników np. aktywność fizyczna, dieta czy przyjmowane leki. Ich objawy to najczęściej, twardy stolec i utrudnienie jego wydalania.

Zaparcia ze zwolnionym pasażem jelitowym

W tym przypadku mówimy o wydłużonym czasie w skali powyżej 5 dni. Zaburzeniom aktywności motorycznej towarzyszy zmniejszenie po posiłkowych odruchów żołądkowo – okrężniczych. Występują fizjologicznie i wywołują uczucie parcia. Obserwuje się więc brak uczucia parcia tym samym potrzeby oddania stolca, często jednocześnie występuje wzdęcia i uczucie dyskomfortu.

Zaburzenia defekacji

Mogą być związane z nieprawidłowym skurczem zwieraczy odbytu lub mięśni miednicy, często również brakiem ich relaksacji w trakcie parcia przy wydalaniu. Inną przyczyną mogą być zmiany strukturalne w obrębie anorektalnym takie jak wgłębienie lub wypadanie odbytnicy. Obserwuje się wtedy utrudnione wydalanie stolca, mimo że jego konsystencja jest prawidłowa i uczucie niepełnego wypróżnienia.

Zaparcia wtórne Wywołane są przez pozajelitowe czynniki, mogą to być czynniki wewnętrzne jak np. guzy, dysfunkcja dna miednicy, spowolniony pasa okrężnicy. Wyróżnia się też czynniki zewnętrzne:

• spożycie niedostatecznej ilości błonnika pokarmowego,
• alergie pokarmowe,
• celiaka,
• niedostateczna ilość wypijanych płynów,
• choroby o podłożu endokrynologicznym i metabolicznym (np. cukrzyca, insulinooporność, niedoczynność tarczycy, cukrzyca),
• choroby o podłożu neurologicznym (np. demencja, stwardnienie rozsiane, choroba Parkinsona) ,
• zaburzenia o podłożu psychicznym (np. depresja, zaburzenia osobowości),
• zaburzenia elektrolitowe,
• hemoroidy,
• niektóre leki (np. diuretyki czyli leki moczopędne  – takie działanie mają m.in. leki na nadciśnienie).

Zdrowie jelit

Coraz częściej mówi się o zdrowiu ogólnym w kontekście zdrowia jelit. Stan i skład naszej mikrobiomy w tym  jelit będzie miał fundamentalne znaczenie nie tylko dla naszej odpowiedniej odporności organizmu na patogeny jak wirusy, bakterie czy grzyby, ale dla zapobiegania innych chorób. 

Jeśli praca jelit jest zaburzona, szczególnie jeśli zmagasz się z nadwagą, masz zwiększone ryzyko wystąpienia m.in. insulinooporności, niedoczynności tarczycy, depresji i chorób autoimmunologicznych jak hashimoto. Wszelkie stany zapalne, które temu towarzyszą to otwarta furtka do kolejnych schorzeń i dysfunkcji.

Dlatego obserwacja naszego samopoczucia i reagowanie na niepokojące objawy jest tak ważna. Nasz organizm wysyła nam sygnały ostrzegawcze a my mamy wyjątkową skłonność do ich ingnorowania. Tu mnie strzyka, tam mnie zakuje, boli tylko czasem, przecież już mam swoje lata, to już ma prawo „się coś dziać” Ależ skąd taka myśl!? 

Oczywiście, że mamy różne samopoczucie w zależności od dnia, jednak żaden ból i długo utrzymujący się dyskomfort np. trawienny czy wzdęcia, zaparcia nie są czymś normalnym. 

Zaparcia – najczęstsze przyczyny

To z czym spotykam się najczęściej u moich Podopiecznych to zaparcia wynikające ze złego stylu żywienia i życia. Tę informację mam okazję pozyskać dzięki wypełnionemu kwestionariuszowi oraz dzienniczkowi żywienia. Wspólnym mianownikiem w wielu przypadkach jest zbyt m.in. dostarczanie zbyt małej ilości płynów. Jeśli nie nawadniasz się regularnie, organizm pobierze brakującą ilość wody z jelit, a to gotowa recepta na zaparcia.

Kolejnym czynnikiem jest brak odpowiedniej ilości błonnika! Przyczyną jest nieprawidłowa dieta.  Głównie z uwagi na złą jakość wybieranych produktów (przetworzona żywność z małą ilością błonnika lub jego brakiem) oraz niebalansowanie tego zdrową żywnością bogatą w błonnik jak np. warzywa.

Siedzący tryb życia to realne zagrożenie dla naszego zdrowia i zwiększone ryzyko wystąpienia wielu chorób. Jeśli dojeżdżasz do pracy autem, masz pracę siedzącą, po czym wracasz samochodem, a Twój ruch ogranicza się do obowiązków domowych i zakupów koniecznie to zmień! Nasze ciało jest stworzone do ruchu a jego brak to patologia. 

Domowe sposoby na zaparcia

Jeśli poznałaś już powyższe najczęstsze przyczyny zaparć, to rozwiązania nasuwają się same. 🙂 Zmiana diety w zaparciach oraz stylu życia jest kluczowa. Możesz zacząć od totalnych podstaw. Zrób to w 5 poniższych krokach:

1. Zmiana produktów spożywczych na te zawierające więcej błonnika w diecie. Bogate w błonnik są warzywa, kasze, produkty pełnoziarniste, warto zadbać o dodatek otrębów pszennych, żytnich, pestek, orzechów i nasion. Ilość błonnika zwiększaj stopniowo. Pamiętaj również o produktach fermentowanych, mają korzystny wpływ na perystaltykę jelit np. kefir, maślanka.
2. Zacznij pić wodę! Najlepiej już od samego rana zaraz po wstaniu, woda może być letnia, zimna z cytryną lub bez 🙂 Wypijaj co najmniej 2 litry wody w ciągu dnia. Pamiętaj, że błonnik (szczególnie nierozpuszczalny) ma zdolność pochłaniania wody, zwiększone spożycie błonnika musi iść w parze z większą ilością wypijanej wody, w przeciwnym razie skutek może być odwrotny. Wystąpienie objawów świadczących o utracie wody jest również ból głowy.  
3. Włącz regularną aktywność fizyczną. To bardzo ważny aspekt dla pobudzenia perystaltyki jelit. Spacer jest doskonałą i darmową formą aktywności, do której zachęcam nie tylko dla zapobiegania zaparciom. Już ok. 7000 kroków realnie wpływa na poprawę naszych parametrów zdrowotnych. 
4. Jedz regularnie posiłki i nie podjadaj. Ciągłe podjadanie zakłóca trawienie i jest częstym powodem dolegliwości żołądkowo jelitowych jak np. refluks, wzdęcia. Zadbaj o odżywczość diety, zwróć uwagę na zawartość węglowodanów w diecie i kompozycje posiłków. Duża zawartość węglowodanów, szczególnie prostych sprzyja pobudzeniu apetytu i wpływa niekorzystnie na naszą gospodarkę insulinowo – cukrową. O diecie niskowęglowodanowej przeczytasz TUTAJ.
5. Jedz powoli! Dokładnie przeżuwając każdy kęs i rozdrabniając pokarm. Dobra wstępna obróbka pożywienia w jamie ustnej to mniej pracy dla reszty przewodu pokarmowego. Niestrawione resztki pokarmowe mogą ulegać fermentacji i tworzyć gazy oraz wzdęcia.

Jeśli potrzebujesz diety z odpowiednią zawartością błonnika, zbilansowanymi i smacznymi posiłkami, listą zakupów zapraszam TUTAJ

Leki na zaparcia

Już wiesz, że zadbanie o podstawy, dzięki którym Twoje jelita będą działały prawidłowo to skuteczna metoda w ich zapobieganiu. A co robić, kiedy zaparcia już występują, jak sobie poradzić ? Szukając informacji na ten temat, natkniesz się na zalecenia w postaci wypicia szklanki soku z kiszonej kapusty, naparu z siemienia lnianego, czopków i herbat przeczyszczających. Wszystkie te metody mogą zadziałać agresywnie i zbyt podrażniająco, przed czym chciałam przestrzec. 

Napar z siemienia lnianego jest bezpieczny i delikatny, pamiętaj, żeby wykorzystać  „glutek” odsącz ziarna. Wszelkie doraźne metody powinny być stosowane tylko w wyjątkowych sytuacjach i nie warto ich ze sobą łączyć. Regularne korzystanie z „pomocy” w wypróżnianiu będzie rozleniwiało nasze jelita w prawidłowej perystaltyce i wpływało niekorzystnie na nasz mikrobiom. Pomocny może być delikatny masaż podbrzusza (wykonuj delikatne okrężne ruchy), jak i spacer, który pobudzi je do działania.

Powiedzenie lepiej zapobiegać niż leczyć jest tu bardzo trafne. Jeśli Twoje problemy z wypróżnianiem pojawiają się często, przyjrzyj się swojej diecie i stylowi życia, nanieś niezbędne korekty, aby uniknąć negatywnych konsekwencji zdrowotnych, które niosą za sobą przewlekłe zaparcia. 

Zaparcia na keto

Ręka do góry kto ich zaznał, zmieniając dietę na ketogeniczną. 🙂 To bardzo powszechny problem, z którym zgłaszają się do mnie osoby stosujące keto samodzielnie. Dlaczego tak się dzieje? Z powyższych części wiesz już, że dbanie o odpowiednią ilość błonnika w diecie jest ważna i nietrudno to zrobić na tradycyjnym żywieniu. Mamy do dyspozycji produkty pełnoziarniste, kasze, makarony itd. jednak na diecie ketogenicznej zostają wykluczone.

Dieta bogata w błonnik to też keto! Trzeba tylko wiedzieć, gdzie tego błonnika szukać :). Przede wszystkim w warzywach, których nie wiedzieć czemu mnóstwo osób unika z obawy o zawartość węglowodanów. To jeden z największych błędów, nie eliminujemy węglowodanów, a jedynie je ograniczamy. Warzywa są bogate nie tylko w błonnik, ale cenne witaminy i minerały więc ich podaż wraz z dietą jest tak ważna.

W moich jadłospisach znajduje się 3-4kg warzyw tygodniowo! Nie ma powodu, dla których trzeba ich unikać. Pobierz DARMOWĄ tabelę węglowodanów netto warzyw i owoców, przekonaj się, że nie taki diabeł straszny jak go malują.

Fantastycznym źródłem błonnika na diecie ketogenicznej są pestki, nasiona, orzechy – tu jednak zaznaczam, że mają sporo kalorii, więc traktuj je jako dodatek, w innym przypadku efekty chrupania szybko przełożą się na kilogramy. 🙂 Babka jajowata to kolejny produkt, który warto włączyć do diety, można używać jej jako samodzielny napar lub może być składnikiem keto pieczywa.