Błonnik pokarmowy – czym jest?

Błonnik jest niczym innym jak włóknem pokarmowym pochodzenia roślinnego. To element budulcowy komórek roślin m.in. zbóż, warzyw, owoców. Jest oporny na działanie naszych enzymów trawiennych, w praktyce oznacza to, że nie jest przez nas trawiony ani wchłaniany. Czy to oznacza, że nie jest nam potrzebny? Ależ skąd! Jest wspaniałą pożywką dla naszych bakterii jelitowych, pełni ważną funkcję w organizmie człowieka, o czym dowiesz się z dalszej części artykułu. 

Błonnik pokarmowy należy do węglowodanów złożonych, składa się głównie z celulozy, hemicelulozy, pektyn, gum i ligniny. Nasz przewód pokarmowy go uwielbia, dlatego bez względu na rodzaj stosowanej diety, zadbaj o produkty bogate w błonnik w codziennym żywieniu.

Czym jest błonnik dla układu pokarmowego? To musisz wiedzieć!

Mikrobiota jelitowa – cóż to za twór? To zespół bakterii i innych mikroorganizmów, znajdujący się w naszym w przewodzie pokarmowym odgrywa ważną rolę w regulacji układu immunologicznego. Ma więc bezpośredni wpływ na stan naszego zdrowia. To od niego zależy czy nasz organizm będzie w stanie zwalczyć różne patogeny jak bakterie, wirusy czy grzyby. 

Zmiany w składzie i równowadze bakterii w jelitach mogą być związane z różnymi stanami zapalnymi i chorobami. Dlatego tak ważne jest, abyśmy „karmili” nasze bakterie, żeby mogły się namnażać. Można powiedzieć, że błonnik jest dla nich paliwem. To, czego nie jesteśmy w stanie strawić na poziomie żołądka oraz jelita cienkiego, trafia do jelita grubego, gdzie znajduje się największa ilość bakterii. 

Bakterie w jelicie grubym pełnią ważną funkcje w procesie trawienia oraz metabolizmu. Są zaangażowane w fermentację resztek pokarmowych oraz syntezę witaminy K i witamin z grupy B. Mają również zdolność produkowania niektórych substancji odżywczych. Zjawisko fermentacji nie kojarzy się zbyt przyjaźnie, ALE to zależy o jakiej fermentacji mowa 🙂

W wyniku fermentacji sacharolitycznej ( rozkładu błonnika pokarmowego) nasza mikrobiota wytwarza bardzo korzystne kwasy tłuszczowe (SCFA) m.in. kwas masłowy. To jeden z rodzajów krótkołańcuchowych kwasów tłuszczowych, które pełnią bardzo ważną funkcję we wchłanianiu substancji odżywczych oraz odporności. 

CZY WIESZ, ŻE… krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe mogą przyśpieszać przemianę materii?

Rola błonnika w diecie

Działanie błonnika będzie miało związek ze składem błonnika oraz jego frakcjami. Rodzaje błonnika możemy podzielić na rozpuszczalny i nierozpuszczalny w wodzie. Każda frakcja błonnika pokarmowego znajdzie swoje zastosowanie. Z dalszej części artykułu dowiesz się, na jak wiele rzeczy ma wpływ. Odgrywa ważną rolę w kontroli poziomu cholesterolu, perystaltyki jelit, zapobieganiu zaparciom.

Dieta bogata w błonnik wspomaga odchudzanie

W jaki sposób produkt, który nie jest przez nas trawiony, miałby się przyczynić do lepszego odchudzania? Zobacz, jaką moc niesie ze sobą i jak wspomaga wiele procesów w naszym organizmie. Och prawidłowe funkcjonowanie bezpośrednio przekłada się na efekty redukcyjne jakie chcemy osiągnąć! M.in. poprzez wspomniane już kwasy krótkołańcuchowe, które mogą przyśpieszać przemianę materii. 

SCFAs mogą wpływać na obszary mózgu odpowiedzialne za kontrolę apetytu. Ponadto kwas masłowy może być wykorzystywany jako źródło energii dla  komórek jelitowych, dzięki czemu kwasy krótkołańcuchowe mogą wpływać na ogólną gospodarkę energetyczną organizmu.

Właściwości błonnika – zwiększenie sytości

Ręka do góry komu dieta kojarzy się z uczuciem głodu? A wcale nie musi tak być! To jedna z wielu zalet podaży błonnika w diecie. Obecność błonnika na poziomie żołądka wykazuje właściwości zwiększające objętość treści pokarmowej. Dzięki temu szybciej i na dłużej odczuwamy sytość. Zmniejsza się prawdopodobieństwo podjadania, tym samym kontrola podaży kalorii wydaje się łatwiejsza. Zrób prosty test, przygotuj posiłek bogatszy w błonnik niż zwykle (zachęcam do zjedzenia go w bardzo dużej porcji warzyw w towarzystwie białka i tłuszczu). Dzięki temu, że błonnik pęcznieje, uczucie sytości przyjdzie szybciej, niż myślisz. 🙂

Spożycie błonnika zapobiega zaparciom – to przydatny składnik pokarmowy!

Odpowiednia ilość błonnika w diecie wpływa na formowanie się stolca oraz przesuwanie mas kałowych. Dodatkowo:

• Zwiększanie objętości kału: Błonnik ma zdolność wiązania wody, przez co jego obecność wraz z wodą zwiększa swoją objętość. Kał staje się miękki, dzięki czemu jest łatwiejszy do przesuwania przez jelita.
• Tworzenie śluzów: Frakcja rozpuszczalna błonnika w kontakcie z wodą tworzy śluzy. Te śluzy działają jak naturalny środek nawilżający, który wspomaga przesuwanie mas kałowych i ułatwia wypróżnienia.
• Stymulowanie perystaltyki jelit: Prawidłowa konsystencja kału, jak i jego objętość wpływa pobudzająco na perystaltykę jelit. Zwiększając ich ruchy , co przyspiesza przesuwanie treści pokarmowej przez układ pokarmowy.

Błonnik – wpływ na układ krążenia i poziom cholesterolu

Błonnik może zmniejszać wchłanianie cholesterolu z przewodu pokarmowego. Niektórzy ludzie z różnych powodów mają większe wchłanianie tłuszczu z diety, co bezpośrednio wpływa na ich lipidogram, zwiększając poziom cholesterolu. Taka sytuacja przyczynia się do zwiększonego ryzyka wystąpienia chorób układu sercowo naczyniowego. Ponadto błonnik może mieć wpływ na regulację poziomu trójglicerydów.

Błonnik sprzyja stałemu poziomowi cukru we krwi 

W zależności od rodzaju błonnika może on mieć różny wpływ na regulację stężenia glukozy we krwi. Szczególnie błonnik rozpuszczalny może wiązać glukozę w naszym przewodzie pokarmowym, więc błonnik spowalnia jej wchłanianie. Działa jak rodzaj bariery, opóźniając proces trawienia i tym samy wchłaniania węglowodanów, co prowadzi do stopniowego uwalniania glukozy do krwiobiegu. Brak gwałtownych skoków cukru po posiłku jest szczególnie ważne u osób zmagających się z cukrzycą oraz insulinoopornością. 

Ile błonnika dziennie spożywać?

Światowa organizacja zdrowia (WHO) określa dzienne zapotrzebowanie na błonnik w ilości co najmniej 25 g błonnika na dzień. Należy pamiętać, że nadmiar błonnika w diecie jest niekorzystne. Rekomendacje dotyczą dzienne spożycie błonnika między 25-40g. Może on wiązać niektóre składniki mineralne takie jak żelazo i cynk. W praktyce oznacza to, że dzienne spożycie błonnika u osób dorosłych wymagających specjalnego żywienia bogatego w cynk czy żelazo powinno być kontrolowane. 

Ponadto zbyt duże spożycie błonnika może być przyczyną zaparć. Pamiętaj, że wiąże on wodę, jeśli nie nawadniamy się odpowiednio, masy kałowe staną się zwarte i twarde, tym samym błonnik na zaparcia, zamiast pomóc będzie ich przyczyną. Jeśli ten problem Cię dotyczy, w pierwszej kolejności należy przyjrzeć się swojej diecie, częstotliwości posiłków oraz ilości wypijanych płynów. Bez tego nie ma większego sensu przyjmować większych ilości błonnika.

W jakich produktach jest błonnik pokarmowy – produkty zbożowe

Już ustaliliśmy, że błonnik jest włóknem pokarmowym, więc znajdziemy go w różnych roślinach. Jakie produkty są bogate w błonnik? Najpopularniejsze to produkty zbożowe z pełnego ziarna (inaczej produkty zbożowe z niskiego przemiału). Są nie tylko bogate w błonnik, ale w składniki mineralne. Cennymi źródłem są również kasze, brązowy ryż, płatki owsiane, jęczmień, gryka, quinoa i wiele innych np. otręby.

W codziennej diecie warto korzystać z pieczywa wypiekanego z różnych mąk pełnoziarnistych. Tak samo jest w przypadku wyboru makaronu (również sięgajmy po pełnoziarnisty makaron lub np. ze strączków). Świetnie sprawdzi się pełnoziarnista mąka orkiszowa, mąki ze strączków czy kaszy.

Jakie inne produkty są bogate w błonnik

Choć na hasło „błonnik” przychodzą na myśl otręby lub siemię lniane, są jeszcze inne jego cenne źródła, o których warto pamiętać w swojej codziennej diecie. Sprawdź, w jakich produktach można go znaleźć. 

• Warzywa – mówiąc o błonniku nie sposób o nich nie wspomnieć! Całkiem sporo błonnika zawierają rośliny strączkowe, ale nie tylko, dlatego zachęcam do jedzenia różnych warzyw w tym wszelkich liściastych. To bogactwo witamin i minerałów. 
• Owoce – świetnym przykładem jest np. awokado, które łączy 2 frakcje błonnika rozpuszczalny i nierozpuszczalny 100 g produktu dostarczy Ci łącznie ok 5 g błonnika. Polecam w szczególności owoce jagodowe, ponieważ oprócz błonnika są cennym źródłem polifenoli i mają niski indeks glikemiczny. Inne owoce również niosą ze sobą wiele dobrego, najważniejsza jest różnorodność.
• Pestki, nasiona, orzechy – są fantastycznym źródłem błonnika a do tego zdrowych kwasów tłuszczowych, warto spożywać je regularnie każdego dnia. Można chrupać orzechy po posiłki, tworzyć pyszne desery na bazie nasion chia i sałatki z pestkami słonecznika czy dyni. 

Źródła błonnika – błonnik rozpuszczalny i nierozpuszczalny

Błonnik dzieli się na rozpuszczalny i nierozpuszczalny, będą działały nieco inaczej. Nie ma tu lepszej czy gorszej formy. Najważniejsze to zachować umiar, bo zarówno niedobór, jak i nadmiar może wpływać niekorzystnie, szczególnie u osób zmagających się z problemami jelit. Składniki błonnika to  celulozy, ligniny, hemicelulozy, gumy, śluzy i pektyny. 

W jakich produktach znaleźć błonnik – praktyka na talerzu

Śniadanie, które dostarczy nam ok 8g błonnika:

• 2 kromki chleba żytniego pełnoziarnistego
• guacamole z awokado do chleba
• 2 jajka na miękko
• sałatka z roszponki, pomidora, jogurtu greckiego, dodatkiem oliwy posypana słonecznikiem
• kiwi na deser

II śniadanie, które dostarczy nam ok 7 g błonnika:

• nasiona chia
• jogurt grecki
• truskawki
• płatki migdałów

Obiad, który dostarczy nam ok. 10 g błonnika:

• kasza orkiszowa
• pierś z kurczaka
• sos śmietanowy z cebulą i pieczarkami
• brokuły

Kolacja, która dostarczy nam ok 5 g błonnika:

• burak
• feta
• ciecierzyca
• rukola
• orzechy włoskie
• dressing miodowo musztardowy z oliwą

Jak widzisz to nie takie trudne w całym dniu mamy ok. 30 g błonnika. 🙂 Z podstawowych produktów jesteś w stanie dostarczyć jego odpowiednią ilość. W ten sposób jesteś w stanie nie tylko zadbać o odżywienie jelit, ale również działać przeciwzaparciowo. Dzięki zawartości błonnika oraz stosowania produktów pełnoziarnistych unikniesz gwałtownych skoków glukozy.

To dieta niskowęglowodanowa, która cechuje się niskim indeksem i ładunku glikemicznym. Taki dobór składników pomaga zadbać o Twoją gospodarkę insulinowo-cukrową, co jest szczególnie ważne dla osób, które szukają diety dla insulinoopornych. Przewaga kwasów tłuszczowych jedno i wielonienasyconych będzie wspomagała uwrażliwienie tkanek na insulinę. 

Zobaczmy dla porównania, jakby to wyglądało w przypadku przykładowego dzienniczka żywieniowego, u mojej podopiecznej przed rozpoczęciem ze mną współpracy.

Śniadanie – 2 g błonnika:

• biała bułka
• masło
• ser
• szynka
• pomidor

II śniadanie – 2 g błonnika:

• banan

Obiad – 3 g błonnika:

• ziemniaki
• kotlet schabowy w panierce
• mizeria

Kolacja – 5 g błonnika:

• chleb zwykły (pszenno żytni, 2 kromki)
• masło
• parówki
• keczup
• ogórki kiszone

Taki scenariusz dostarcza nam ok. 12 g błonnika. Nie jest to wystarczająca ilość, dodatkowo taki jadłospis nie dostarczy Ci zdrowych tłuszczy ani wiele witamin czy składników mineralnych. Jeśli dołożymy do tego słodkie napoje, słodycze, dodany cukier do kawy czy herbaty i mało ruchu, mamy gotową receptę na nadmierne kilogramy, rozregulowaną gospodarkę cukrową, problemy jelitowe, uczucie zmęczenia i inne kwiatki…

Jeśli szukasz zbilansowanej i zdrowej diety skorzystaj z gotowego i SPRAWDZONEGO rozwiązania:

• dieta low carb,
• posiłki na słodko i wytrawnie,
• niski indeks glikemiczny,
• pyszne i szybkie posiłki,
• gotowa lista zakupów,
• lista zamienników,
• zalecenia do diety.

Dodatkowo GOTUJESZ od razu podwójne porcje na 2 dni i cieszysz się wolnym czasem! Prościej się nie da!

Co się dzieje, kiedy ograniczasz węglowodany?

Już wiesz, że to zboża zawierają sporo błonnika a co kiedy ich nie ma w Twojej diecie? Kiedy decydujesz się na dietę ketogeniczną, rezygnujemy ze zbóż, ograniczamy niektóre warzywa i owoce. Jak w takim razie dostarczać sobie odpowiedniej ilości błonnika? Po pierwsze z pożywienia wybierając produkty bogate w błonnik, po drugie z dodatku błonnika np. jako błonnik witalny. 

Błonnik witalny

Popularny błonnik witalny, który możesz kupić w wielu aptekach, sklepach ze zdrową żywnością czy marketach pozyskiwany jest z babki jajowatej i babki płesznik. Uzyskuje się go po prostu poprzez zmielenie nasion tych roślin. Jego głównymi składnikami są celuloza i lignina. Oba należą do frakcji błonnika nierozpuszczalnego. Działanie błonnika witalnego to zwiększanie objętość treści pokarmowych oraz mas kałowych.

Zobacz, jak możesz skomponować posiłki na diecie bardzo niskowęglowodanowej (ketogenicznej)

Śniadanie ok. 15 g błonnika:

• twaróg z jogurtem i czerwoną cebulą,
• sałatka z papryką, pomidorem, oliwą, słonecznikiem i orzechami pekan,
•  koktajl z malinami i siemieniem.

Obiad ok. 7 g błonnika:

• łosoś w kremowym sosie
• makaron konjac
• szpinak i brokuły   

Kolacja ok. 7 g błonnika:

• jajka
• groszek
• roszponka
• suszone pomidory
• sos czosnkowy
• pestki dyni                            

Tym sposobem mamy 29 g błonnika w ujęciu dziennym. 🙂 Bez względu na rodzaj diety jaką stosujesz, zadbaj o odpowiednią podaż błonnika. Im bardziej różnorodna dieta pod względem produktów, tym łatwiej jest go dostarczyć. 

WAŻNE, jeśli w Twojej diecie do tej pory nie było odpowiedniej ilości błonnika, nie wprowadzaj nagle dużych ilości. Rób to stopniowo i obserwuj swoje reakcje.