Dieta keto – nie jedno ma imię…

Dieta keto jest dzisiaj postrzegana jako idealna dieta na odchudzanie, przynosząca szybkie efekty redukcji masy ciała. Ma jednak szereg innych korzyści dla naszego zdrowia, ale uwaga również są przeciwwskazania do jej stosowania. Więcej na ten temat możesz przeczytać w oddzielnym artykule poświęconemu temu tematowi TUTAJ Dzisiaj przedstawię kilka faktów, aby przybliżyć Ci, czym jest tak naprawdę dieta ketogeniczna, stan ketozy i ciała ketonowe oraz jak zacząć swoją przygodę z dietą ketogeniczną. Postaram się nie używać egzotycznych słów ze świata dietetyki, miłej lektury. 🙂

Dieta ketogeniczna dla początkujących 

Stosowanie diety keto powinno być dla Ciebie bezpieczne!
WAŻNE napisz sobie na kartce wszystko, co chcesz wiedzieć o diecie keto, jej wady i zalety, przeciwwskazania, co jeść na diecie ketogenicznej, listę produktów. Jaki jest stosunek tłuszczów do węglowodanów, jak uniknąć wzrostu stężenia cukru we krwi co za tym idzie insuliny. Czym jest zjawisko ketozy, wpływ diety ketogenicznej na odchudzanie oraz wskazana suplementacja.  Zgłębiaj informacje, rób notatki i do dzieła! 

Stosowanie diety ketogenicznej 100 lat temu 

CZY WIESZ, ŻE rodzajów diety ketogenicznej jest wiele?  Jest stosowana już od ponad 100 lat! Termin The Ketogenic Diet – „dieta ketogeniczna” powstał w 1921 r. doktor Russell Morse Wilder, stosował ten model żywienia, początkowo jako dietę kliniczno-pomocniczą w padaczce lekoopornej. Na tamten moment, tłuszcze stanowiły zdecydowanie większą przewagę niż teraz nad białkami i węglowodanami. Procentowy podział makroskładników wyglądał następująco:

• Białka 6%.
• Tłuszcze 90%.
• Węglowodany 4%.

W tamtych czasach była mocno niedoborowa w składniki odżywcze i wymagała suplementacji. Na przestrzeni ponad 100 lat dieta ketogeniczna bardzo ewoluowała i znalazła szersze zastosowanie niż wspomaganie leczenia padaczki. Dzięki temu powstały różne jej modele, mniej restrykcyjne, nadal pozostała dietą wysokotłuszczową, ale zmieniła się podaż pozostałych makroskładników, jak i rodzajów tłuszczy.

Dzięki modyfikacji dieta keto mogła być stosowana bez ryzyka wystąpienia niedoborów, utrzymując jednocześnie stan ketozy oraz terapeutyczne działanie ciał ketonowych. Jadłospis pacjentów został urozmaicony, dzięki czemu stosowanie diety ketogenicznej w ujęciu długoterminowym było dużo łatwiejsze. To, co chciałabym, aby utkwiło Ci w pamięci to fakt, że dieta ketogeniczna kiedyś a dziś to zupełnie inny styl żywieniowy. Wyróżniamy jej 5 rodzajów, które opisze w kolejnych artykułach.

Na czym polega dieta ketogenna?

Dieta ketogenna to taka dieta, która sprzyja ketogenezie, czyli powstawaniu ciał ketonowych. Z tego powodu, czasem nazywa się ją dietą ketonową.  Jest jednym ze sposobów, który wprowadza Twój organizm w stan ketozy. Stężenie cukru we krwi spada, a głównym źródłem paliwa stają się  wtedy ciała ketonowe, produkowane przez wątrobę. Dzieje się tak w wyniku znacznego ograniczenia podaży węglowodanów lub postu, o czym przeczytasz w dalszej części artykułu.

Dieta ketogeniczna a ketoza 

Zjawisko ketozy to stan fizjologiczny naszego organizmu, w którym nasza wątroba produkuje ciała ketonowe. Jak już wiesz, ich produkcje może wywoływać dieta keto, ale nie tylko. Dzieje się tak poprzez radykalnie zmniejszone spożycie węglowodanów, jednak to tylko jedna z dróg pozyskania tego paliwa. Innym sposobem na wejście w stan ketozy oprócz diety keto jest np. post żywieniowy, czyli powstrzymanie się od spożywania pokarmu.

WAŻNE! Tego sposobu na wejście w stan ketozy zdecydowanie nie zalecam. Wiąże się z dużym ryzykiem wystąpienia skutków ubocznych, szczególnie jeśli masz problem z insuliną i glukozą. 

Na czym polega dieta keto? Nowe źródło energii

Kiedy radykalnie zmniejszasz spożycie węglowodanów, będąc na diecie keto, Twój organizm zużywa część swoich zapasów węglowodanów. Zapasy Twojego paliwa są zgromadzone  w postaci glikogenu m.in. w wątrobie i w mięśniach. Tworzy się więc niedobór dotychczasowego źródła paliwa, jakim była glukoza.

W wyniku zmian metabolicznych, które zachodzą, kiedy stosujesz dietę ketogeniczną, Twoja wątroba zaczyna produkować ciała ketonowe. Stężenie ciał ketonowych z czasem wzrasta,  wchodzisz w stan ketozy, a ketony zostają Twoim nowym źródłem energii.

CZY WIESZ, ŻE zarówno tłuszcz dostarczany z żywnością np. oliwa z oliwek, jak i Twoja tkanka tłuszczowa, stają się paliwem dla organizmu, czad prawda?! Czy dzięki temu odchudzanie może stać się łatwiejsze? Hmmm niekoniecznie… redukcja masy ciała to skomplikowany proces, obiecuje, że temat skutecznej redukcji tkanki tłuszczowej pojawi się jeszcze nie raz w moich artykułach.

Podaż makroskładników – tłuszcze, białka i węglowodany

Każda dieta ma określone zasady żywienia. W jej skład wchodzą makroskładniki, które znajdują się w produktach spożywczych w różnym stężeniu. Dlatego możesz spotkać się z pojęciami diet m.in. wysokotłuszczowa, wysokobiałkowa czy dieta niskowęglowodanowa. 
W żywieniu wyróżniamy 3 główne makroskładniki:

• Białka.
• Tłuszcze.
• Węglowodany.

Ich odpowiednie proporcje oraz ilości w diecie są ważne dla utrzymania dobrego stanu zdrowia. Dzięki temu mamy kontrolę nad naszą masą ciała, możemy więc minimalizować ryzyko wystąpienia chorób w przyszłości. Wpływ diety na organizm człowieka jest ogromny, często niewielkie korekty żywieniowe w aktualnym jadłospisie mogą przynieść fantastyczne rezultaty. Możesz jeść zdrowo bez stosowania diety ketogenicznej. 🙂 

Dieta ketogeniczna – zasady, jadłospis

W dietetyce dieta ketogeniczna nazywana jest dietą wysokotłuszczową, ponieważ to właśnie tłuszcze w ujęciu procentowym obok białek i węglowodanów biorą w niej największy udział.

Czytając różne artykuły, możesz spotkać się z określonym podziałem w jadłospisie: B15% T80% W5%, jak również z informacją o tym, że na początku stosowania diety ketogenicznej nie należy przekraczać podaży węglowodanów w postaci 20 g… taką opcję rozważałabym przy ketozie klinicznej, której większość z nas zwyczajnie nie potrzebuje! Nie ma więc powodu do tak niskiej podaży węglowodanów.

Moja dotychczasowa wiedza i doświadczenie we współpracy z podopiecznymi jasno mówi, że dietetyka i aspekt żywieniowy człowieka to nie podejście 0:1 Model diety ketogenicznej należy dopasować do potrzeb i celów pacjenta.

WAŻNE! Warto również odróżnić model diety ketogenicznej klinicznej, w której restrykcje w podaży węglowodanów są kluczowe od tej współczesnej, gdzie obecność takich produktów spożywczych jak marchewka, czy groszek to nie zbrodnia. To właśnie KETO BEZ ŚCIEMY 🙂

Dieta niskowęglowodanowa kontra dieta standardowa

Na temat „dieta ketogeniczna zasady” przedstawiłam szacowaną podaż makroskładników dla diety ketogenicznej. W odróżnieniu od diety wysokotłuszczowej, na standardowej diecie to podaż węglowodanów stanowi większość na Twoim talerzu. Tak stanowią ogólne zasady żywienia. W ujęciu procentowym może to wyglądać mniej więcej tak: B20% T25% W55%.

WAŻNE! Tak jak w modelu diety keto i w tym przypadku ilość węglowodanów, tłuszczy i białek powinna być dopasowana do Ciebie i Twoich potrzeb.

Jak widzisz, największa różnica między dietą keto a standardową jest między węglowodanami i tłuszczami. Dlatego dieta ketogeniczna dla początkujących ketogenicznej nie jest łatwa i wcale się nie dziwię. To dieta bardzo niskowęglowodanowa w porównaniu do tego, co ląduje na naszych talerzach. Tak niska podaż węglowodanów to radykalna zmiana. Nie każdy jest na to gotowy i to jest ok!

PAMIĘTAJ! Wybierz dla siebie odpowiedni model żywieniowy – dieta jest dla Ciebie, nie Ty dla diety. 🙂

Dla lepszego zobrazowania przedstawię kilka przykładów. Zobacz, co znika z Twojego jadłospisu po przejściu na dietę ketogeniczną:

– tradycyjne kanapki,
– ulubiona drożdżówka na II śniadanie,
– przekąska w postaci banana lub jabłka,
– ziemniaki lub makaron z obiadu,
– ulubiony sok pomarańczowy,
– kawka latte również… o zgrozo!

To co się je na diecie keto? O tym przeczytasz w osobnym artykule, podpowiem tylko, że produktów jest całe mnóstwo a kombinacji bez liku! Propozycje  z pysznymi sałatkami czy LUNCHBOXAMI do pracy znajdziesz w sklepie internetowym.

Dieta ketogeniczna – zasady. Ogranicz węglowodany!

Jak zacząć wprowadzać zmiany w swojej diecie? Ogranicz spożycie węglowodanów. Łatwo się mówi komuś, kto siedzi w dietetyce. 🙂 Już śpieszę z pomocą. Najłatwiej będzie, jeśli wymienię grupy produktów, które mają sporo węglowodanów. Domyślam się, że są obecne na co dzień w Twoim jadłospisie na diecie standardowej, są nimi:

• pieczywo,
• makarony,
• owoce wysokocukrowe,
• kasze,
• ryże,
• zboża,
• warzywa wysokoskrobiowe,
• warzywa korzeniowe,
• słodkie przekąski,
• słone przekąski,
• cukier,
• słodkie napoje,
• soki.

W ogromnym skrócie – rozpoczynając dietę keto z tymi węglowodanami należy się pożegnać a przywitać z dietą niskowęglowodanową. 🙂 Chcemy zmienić paliwo z węglowodanów na tłuszcze. Twoim głównym źródłem energii na standardowej diecie jest glukoza.

Chwilka, a nie węglowodany? To jest to samo. 🙂 Każda forma węglowodanów ostatecznie zostaje przekształcona do glukozy.

Zasady diety ketogenicznej – zwiększyć tłuszcze, jakie?

Dieta niskowęglowodanowa – wysokotłuszczowa, tak określa się dietę ketogeniczną. Jakie tłuszcze w takim razie powinny znaleźć się w przewadze w Twoim jadłospisie. Bardzo korzystny wpływ mają kwasy tłuszczowe, które znajdziesz w takich produktach spożywczych jak:

– oliwa z oliwek,
– orzechy,
– pestki,
– nasiona,
– awokado,
– olej mct,
– tłuste ryby (kwasy tłuszczowe omega 3).

Oprócz oliwy z oliwek warto też używać olejów np. z awokado, czarnuszki, ogórecznika, rokitnika. Mają szereg właściwości przeciwzapalnych, a jak wiemy stany zapalne, znacznie utrudniają spalanie tkanki tłuszczowej.

Jeśli wiemy, jak poprawnie zastosować dietę ketogeniczną, odchudzanie staje się miłym skutkiem ubocznym 🙂 WARUNEK- zachowanie deficytu kalorycznego. 

Dieta ketogeniczna co jeść

Wiem, że na początku diety keto wybór produktów spożywczych może być trudny, dlatego przygotowałam dla Ciebie konkretną listę zakupów. 🙂 Czyli co jeść na diecie ketogenicznej.

Znajdziesz tam również dodatkowe wskazówki pomocne podczas zakupów. Z podanych produktów spożywczych stworzysz swój jadłospis.:) Twoja dieta ketogeniczna będzie smaczna i odżywcza, a produkty zakupisz w każdym większym markecie. Więcej informacji na temat produktów i komponowania posiłków na diecie ketogennej znajdziesz w osobnym artykule na moim blogu.

Jadłospis na diecie ketogenicznej

ZAPAMIĘTAJ! Dieta keto nie musi być nudna! Udowadniam to, tworząc pyszne posiłki dla moich podopiecznych. 🙂 

Otrzymują swój plan żywieniowy oraz suplementację, listę produktów spożywczych na każdy tydzień jadłospisu. Każdy plan żywieniowy ma odpowiednio niską ilość węglowodanów, która powoduje produkcję i wzrost stężenia ciał ketonowych, wprowadza ich w stan ketozy. Efekty diety możecie podziwiać jako ich metamorfozy na mojej stronie. 🙂 Poniżej możesz zobaczyć przykładowe posiłki z mojego jadłospisu na ADAPTACJĘ.

POMOGĘ Ci dobrać odpowiednią kaloryczność – opcja jest BEZPŁATNA.

Przykładowy jadłospis

Tak wygląda przykładowy dzień jadłospisu.

ZAPAMIĘTAJ! Dobra organizacja i plan posiłków to podstawa! Jeśli planujesz samodzielnie zastosować dietę ketogeniczną – przygotuj się!

• rozpisz sobie przykładowy jadłospis przynajmniej na 2-3 dni z góry,
• zaplanuj listę zakupów,
• stwórz posiłki zgodne z ustaloną kaloryką i makro,
• zadbaj o odżywczość posiłków.

Potrzebujesz więcej informacji i konkretnych wskazówek, żeby wystartować z dietą ketogeniczną ? Służę pomocą. 🙂 Mam dla Ciebie niespodziankę! 

DARMOWE materiały, dzięki którym wejdziesz w dietę keto jak w masełko. 😀 Materiały możesz pobrać poniżej.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć

Z głową! Ketogeniczna dieta to dieta niskowęglowodanowa. Jeśli chcesz zminimalizować ryzyko wstąpienia skutków ubocznych, zachęcam do zgłębienia informacji na temat bezpiecznej adaptacji oraz suplementacji.

Zalety diety ketogenicznej ? Całe mnóstwo!  nie tylko utrata zbędnych kilogramów. Wpływa pozytywnie na układ nerwowy, poprawę samopoczucia i parametrów zdrowotnych, czy zmniejszenie stężenia glukozy we krwi. Mam przyjemność obserwować to u moich podopiecznych.

PAMIĘTAJ, aby najpierw dowiedzieć się, na czym polega dieta keto, poznać jej wady i zalety. Jeśli masz wątpliwości czy możesz ją stosować. W pierwszej kolejności skonsultuj to z lekarzem lub dietetykiem. To właśnie stan naszego zdrowia lub choroby mogą być przeciwwskazaniem, aby przejść na dietę ketogeniczną.

Podsumowanie i ważne smaczki – jak się żywić 

Mam nadzieję, że już wiesz, na czym polega dieta ketogeniczna. Wiesz też, co zrobić, aby wejść w stan ketozy oraz utrzymać produkcję ciał ketonowych jako Twoje nowe źródło energii. Twój nowy plan żywieniowy zakłada zmniejszone spożycie węglowodanów oraz sugeruje zwiększyć produkty wysokotłuszczowe.

ZAPAMIĘTAJ! Węglowodany w dół, tłuszcze w górę. Możesz to zacząć wprowadzać stopniowo, powoli eliminując niektóre produkty spożywcze oraz zmieniając stosunek tłuszczów do węglowodanów. 

WAŻNE! Wbrew powszechnym opiniom nie chodzi teraz o to, aby zajadać się tłustym mięsem, kabanosami i serem, czy też pić kawę kuloodporną 😀 to na pewno nie będzie sprzyjało spalaniu tkanki tłuszczowej i redukcji masy ciała! Dlatego warto zapoznać się z zasadami diety ketogenicznej. Spójrz, jak to się przedstawia w liczbach:

• 1 g białka = 4 kcal.
• 1 g węglowodanów = 4 kcal.
• 1 g tłuszczu = 9 kcal.

Jak widzisz przewaga kaloryczna tłuszczu, jest duża. Jeśli użyjemy 4 g biała lub 4 g węglowodanów  dostarczymy sobie zaledwie 16 kalorii, podczas gdy 4 g tłuszczu to aż 36 kalorii!  Dlatego podczas stosowania diety keto łatwo przekroczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne.

PAMIĘTAJ! Nadmierna podaż kalorii też przynosi efekty diety, ale w postaci odkładania się tkanki tłuszczowej. 🙂 Domyślam się, że to odchudzanie jest Twoim celem i każdy kilogram masy ciała ma dla Ciebie znaczenie. 

Wpływ diety wysokotłuszczowej na odchudzanie 

Temat rzeka… 🙂 Dzisiaj skupię się na jednym aspekcie. Dieta ketogeniczna to dużo wyższa podaż tłuszczów do węglowodanów. A jeśli coś w naszym jadłospisie stanowi przewagę, to powinniśmy wiedzieć, jak na nas wpływa. Dlatego źródła tłuszczu stosowane w diecie ketogenicznej są TURBO istotne.  Wpływają na nasz lipidogram, a więc stężenie cholesterolu i trójglicerydów oraz pracę wątroby. 

CZY WIESZ, ŻE… rodzaj tłuszczy ma wpływ na poprawę lub pogorszenie wrażliwości na insulinę, tym samym obniżenie cukru we krwi. Dzięki czemu efekty diety ketogenicznej są bardzo pomocne w dietoterapii przy insulinooporności czy cukrzycy typu II.

Jeśli zmagasz się z tymi zaburzeniami, to doskonale wiesz, że utrata zbędnych kilogramów jest trudna. Aby odwrócić ten proces i na nowo uwrażliwić tkanki na insulinę należy zadbać o kilka ważnych kwestii.

• plan żywieniowy, który pomoże unikać dużego wzrostu stężenia glukozy we krwi,
• odpowiedni profil kwasów tłuszczowych w jadłospisie, który wspomoże uwrażliwienie tkanek na insulinę i zadziała przeciwzapalnie,
• włączenie aktywności fizycznej.

Keto bez ściemy – kilka słów od dietetyka

Będę szczera, Twoja przygoda z dietą keto skończy się niepowodzeniem, jeśli zrobisz to na łapu-capu. Nie wystarczy jeść „keto” – już tłumaczę.
Jeśli to czytasz to być może szukasz pomocy – Twoja standardowa dieta i wybory żywieniowe doprowadziły Cię tutaj. To pokazuje, jak mocny jest wpływ diety na nasze zdrowie.

Być może zmagasz się z nadwagą, otyłością, różnymi jednostkami chorobowymi i przykrymi dolegliwościami. Chcesz poprawić komfort swojego życia i pozbyć się nieprzyjemnych objawów. Jeśli to wszystko „wina” Twojego obecnego źle skomponowanego jadłospisu to jak jadłospis diety ketogenicznej prowadzony na łapu-capu ma w tym pomóc… 

Wady diety ketogenicznej – ogranicz węglowodany…

ZAPAMIĘTAJ! Każdy model żywieniowy prowadzony w nieodpowiedni sposób może prowadzić do skutków ubocznych i niesie za sobą ryzyko wystąpienia chorób. Dieta ketogeniczna nie jest tu wyjątkiem! Cudów nie ma jest biochemia. 🙂

Zrozumienie, na czym polega dieta ketogeniczna, jest istotne! Pamiętaj, że ograniczenie ilości węglowodanów nie oznacza ich ELIMINACJI! Zasada im mniej, tym lepiej nie znajdzie tu zastosowania. Dowiedz się co jeść na diecie ketogenicznej, aby żywić się w odpowiedni sposób. 

Zaufaj mi, na co dzień zgłaszają się do mnie osoby na konsultacje, podczas samodzielnego stosowania keto. Ich najmniejszym problemem jest brak efektów redukcji. Skutki nieodpowiedniego stosowania diety ketogenicznej z mojego gabinetu:

• niedożywienie, niedobory,
• anemia,
• zanik miesiączki,
• wypadające włosy garściami,
• permanentne zmęczenie,
• wystrzelony w kosmos cholesterol,
• problemy jelitowe,
• zaparcia, gazy,
• bóle żołądka,
• zgaga,
• początek lub pogłębienie niedoczynności tarczycy,
• rozdrażnienie, stany lękowe,
• wysokie stężenie cukru we krwi,
• problemy ze snem,
• problemy z koncentracją.

O tym, jak bezpiecznie przejść na dietę ketogeniczną, dowiesz się z kolejnych artykułów na moim blogu.

GOTOWA NA ZMIANY już teraz!? Zapraszam do współpracy indywidualnej lub zakupu gotowych jadłospisów. Skontaktuj się ze mną – TUTAJ.