Keto adaptacja – od czego zacząć?

Od zebrania informacji o temacie keto! Dlaczego to takie ważne? Żeby nie popełniać podstawowych błędów i zacząć swoją przygodę z keto bezpiecznie i przyjemnie 🙂 W przeciwnym razie keto, będzie „kolejną” dietą, z którą Ci nie wyjdzie… O tym, jak to się może skończyć, pisałam we wpisie o keto na „łapu-capu”.

Ketoza, czyli zmiany metaboliczne m.in. w wątrobie 

Przedstawię Ci w dużym uproszczeniu, co dzieje się w okresie adaptacji do diety ketogenicznej. Kiedy zmniejszasz ilość węglowodanów, Twój organizm zaczyna zużywać ich częściowe zapasy. To one stanowiły do tej pory główne źródło energii. Ich rezerwy są zgromadzone m.in. w wątrobie i w mięśniach w postaci glikogenu. 

Deficyt dotychczasowego źródła paliwa, jakim była glukoza, będzie się pogłębiał. Dlatego nasz organizm będzie szukał alternatywnego źródła paliwa. Jest sprytny i ma szereg mechanizmów przetrwania. Produkcja ciał ketonowych jest jednym z nich. Dlatego podczas keto adaptacji, wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe.

PAMIĘTAJ! W okresie keto adaptacji poziom glukozy we krwi zaczyna się obniżać, a poziom ciał ketonowych wzrasta. A wszystko to aby osiągnąć stan ketozy i czerpać energię z tłuszczu. 🙂 Keto adaptacja to proces i może minąć sporo czasu, zanim organizm w pełni przestawi się na efektywne wykorzystywanie ciał ketonowych. 

Wejście w stan ketozy – ile trwa?

Po jakim czasie keto adaptacji organizm wejdzie w stan ketozy? Chciałabym Ci napisać konkrety, jak 2 lub 10 dni, ale nie mogę, bo nie chce ściemniać 🙂 Ciała ketonowe zaczniesz już produkować po kilku dniach restrykcji węglowodanowych.
Dieta ketogeniczna to tylko jeden ze sposobów na wejście w stan ketozy. To Jak będzie wyglądał Twój jadłospis i ile zapasów węglowodanów masz zgromadzonych to kwestia indywidualna. Dlatego nie ma jednoznacznej odpowiedzi.

Ketoza – objawy na keto diecie

Ktoś się przestraszy czytając objawy ? być może 😀 Nie mam na celu nikogo zniechęcać, ALE uświadomić, że może być różnie. Nie wszystkie objawy mogą być dla Ciebie zauważalne, nie każdy z nich będzie Cię dotyczył. Niektóre nie są jednoznaczne z osiągnięciem stanu ketozy a jedynie następstwem skutków ubocznych popełnianych błędów. Pamiętaj, że każda radykalna zmiana w sposobie żywienia, może przynieść skutki uboczne.

• keto grypa,
• suchość w ustach,
• częstomocz,
• biegunki,
• zaparcia,
• nieprzyjemny zapach z ust,
• uczucie euforii,
• bóle głowy,
• uczucie zmęczenia,
• bóle mięśni,
• rozdrażnienie,
• problemy ze snem,
• przypływ energii,
• utrata apetytu,
• kołatanie serca,
• zawroty głowy.

WAŻNE! Część z nich jest naturalna i wynika z procesów biochemicznych jak np. wydalanie jednego z ciał ketonowych wraz z oddechem. Inny niż biegunki, zawroty głowy mogą wynikać z niedostosowania jadłospisu w pierwszych etapach diety ketogenicznej. Dlatego podejdź do tematu z głową i przygotuj się, keto grypa to nie „norma”, wszystko w Twoich rękach. 🙂

CZY WIESZ, ŻE mogę Ci pomóc? 🙂 Zapraszam do współpracy indywidualnej, będę Twoim przewodnikiem w bezpiecznej adaptacji i skutecznej redukcji. Wypełnij niezobowiązujący formularz i zacznij ze mną swoją przygodę KETO BEZ ŚCIEMY. 🙂

Czym jest keto adaptacja? Proces keto adaptacji w praktyce

Z powyższych wpisów wiesz już, że w wyniku zmniejszenia ilości węglowodanów wchodzisz w stan ketozy. Twój organizm dostosowuje się do prawidłowego funkcjonowania na diecie keto, tym samym nowego źródła paliwa. To wszystko jest proces rozłożony w czasie, czyli ciąg następujących po sobie zmian – PROCES ADAPTACJI (przystosowania się) organizmu.

Adaptacja trwa 30 dni – prawda czy fałsz?

CZY WIESZ, ŻE przyjęło się umownie, że adaptacja trwa 30 dni ale to nie oznacza że po tym okresie proces keto adaptacji się zakończył. Rozpoczynasz przygodę z dietą ketogeniczną, ketony w organizmie szaleją, liczysz na spalanie tłuszczu i lepsze samopoczucie a tu taki psikus 🙂 Mija 30 dni, waga ani drgnie, masz problemy z koncentracją i snem, energii jak nie było, tak nie ma.

PAMIĘTAJ! Czas, w jakim Twój organizm przystosuje się do nowych warunków, to kwestia bardzo indywidualna. Efektywne wykorzystywanie kwasów tłuszczowych nie przychodzi z dnia na dzień to proces, czyli adaptacja. 🙂

Dieta keto – ile węglowodanów należy spożywać?

To zależy. 😛 Oj to stwierdzenie będzie często pojawiało się w moich wpisach. Dlatego, że jesteśmy różni 🙂 Dla jednych, żeby osiągnąć stan ketozy, będzie to 25g węglowodanów a inni mogą sobie pozwolić na 50 g. Twój keto jadłospis musi więc być dostosowany do Ciebie, jest związany ze stylem życia, aktywnością fizyczną, stanem zdrowia. Dlatego przystosowanie organizmu do diety keto jest bardzo indywidualne. 

Podstawy jadłospisu na dietę ketogeniczną

Zanim przystąpisz do tworzenia swojego menu, przygotuj niezbędne informacje:

1. Policz swoje zapotrzebowanie kaloryczne – dla dietetyka to podstawa, punkt wyjściowy, z którego startujesz. Oblicz ile kalorii należy jeść przy Twoich parametrach takich jak wiek, wzrost, waga. Np. 1900 kcal to Twoje „0” kaloryczne – czyli ilość kalorii (energii w ciągu dnia ), jaką potrzebujesz, aby utrzymać swoją masę ciała. Skorzystaj z gotowych kalkulatorów internetowym lub wzorów.
2. Dopasuj makroskładniki w % do swoich potrzeb – inaczej MAKRO tłuszcze, białko i węglowodany. Ilość procentowa może być myląca, powszechnie przyjęło się, że jest to następujący podział makroskładników T 80% B 15% W5% W moim gabinecie praktykuje raczej ustalenie ilości białka na kg masy ciała oraz węglowodanów względem aktywności fizycznej, natomiast resztę stanowią tłuszcze.

DLACZEGO? Ponieważ nie ma jednej sztywnej zasady diety ketogenicznej dla każdego. Powyższy podział być może sprawdziłby się u kobiety, która ma pracę siedzącą i jest bardzo mało aktywna fizycznie. Inny rozkład potrzebowałby mężczyzna pracujący fizycznie.

3. Zaplanuj swój jadłospis na 2-3 dni z góry. Dobra organizacja to podstawa! jeśli będziesz robiła posiłki „od ręki” tu i teraz, obliczała wszystko, zanim trafi na talerz, zajmie Ci to mnóstwo czasu… Nie przygotowujemy posiłków „na głodnego”, bo niepostrzeżenie w międzyczasie skubniesz całe mnóstwo jedzenia, które nie było zaplanowane.

DLACZEGO zjesz śniadanie i obiad, wrzucając w jakąś aplikacje, wszystko jak leci, a tymczasem przy kolacji…. – okazuje się, że na 3 posiłek zostało Ci do zjedzenia 100 albo 800 kalorii … jak to ogarniesz „od ręki”? Dlatego planuj swoje posiłki z wyprzedzeniem. Z moimi jadłospisami gotujesz porcje na 2 dni! To świetny system, który pozwala Ci zaoszczędzić mnóstwo czasu i wykorzystać składniki na maksa! Gotowy jadłospis na adaptację znajdziesz w ofercie mojego sklepu online (pomogę Ci dobrać odpowiednią kalorykę – opcja jest bezpłatna). Jadłospis na ADAPTACJĘ

4. Zrób listę zakupów. Bez produktów spożywczych nie ma jadłospisu 🙂 Wiem, że początki nowego sposobu odżywiania, bywają trudne, dlatego przygotowałam dla Ciebie gotowca! Pobierz BEZPŁATNĄ listę zakupów ketogenika. 🙂

Suplementacja na keto – uzupełnienie do jadłospisu

„Suplement nie może być stosowany jako substytut zróżnicowanej diety”, kropka! ta treść dostępna jest na każdym suplemencie i słusznie. Jakakolwiek suplementacja powinna stanowić tylko dodatek do naszego żywienia. Jak ze wszystkim można przesadzić, dlatego uczulam, że suplementy to nie cukierki i warto je brać w uzasadnionych przypadkach.

PAMIĘTAJ o podstawowych badaniach morfologii krwi, które mogą wykazać pewne niedobory. Ważne jest też okresowe wykonanie badań w celu sprawdzenia stężenia poszczególnych minerałów, jak i witamin np.

• jonogram,
• wit. B12,
• kwas foliowy,
• ferrytyna,
• żelazo,
• wit. D.

Z uwagi na specyfikę diety ketogenicznej i początkową znaczną utratę glikogenu, odpowiednia suplementacja jest bardzo wskazana. Naszym głównym celem powinny być elektrolity, czyli sód, potas i magnez. Ponieważ to one „uciekają” wraz z cząsteczkami wody przy zużywaniu zapasów glikogenu. Brak ich uzupełnienia powoduje odwodnienie i szereg jego następstw. Szczególnie ważne, gdy zmagasz się z jednostkami chorobowymi. 

Suplementacja dodatkowa – czy trzeba ją stosować?

Jeżeli to czytasz, to prawdopodobnie interesujesz się zmianą nawyków żywieniowych. Powodów może być wiele, nadwaga, zły stan zdrowia, przykre dolegliwości zdrowotne oraz wszystkie następstwa powyższych. Nie ma jednej, dwóch ani trzech cudownych pigułek, które załatwią temat. To już pewnie wiesz, bo sterty leków i suplementów masz już za sobą, a przypomnę, że nadal to czytasz, bo szukasz rozwiązania. 🙂

WAŻNE sama dieta ketogeniczna również taką pigułką nie jest! Niedobory witamin i minerałów to konsekwencje naszych wyborów żywieniowych oraz problemów wynikających z ich następstw. Jeśli Twój stan zdrowia już na ten moment jest co najmniej „kiepski” Do tematu trzeba podejść kompleksowo. Zanim zaczniesz wprowadzać zmiany w swoim żywieniu, zrób badania!  Suplementacja dodatkowa może okazać się niezbędna, a źle prowadzona dieta ketogeniczna może pogłębić niedobory.

Suplementacja dodatkowa – jaką stosować?

Do podstaw suplementacji na diecie ketogenicznej oprócz wymienionych już elektrolitów zaliczyłabym witaminę D oraz kwasy omega 3. Tak naprawdę stosowanie obu uważam za konieczność na każdej diecie. A w szczególności osobom zmagającym się z

• otyłość,
• insulinooporność,
• cukrzyca,
• hashimoto,
• niedoczynność tarczycy,
• PCOS,
• AZS,
• RZS,
• endometrioza,
• zaburzenia lipidogramu,
• choroby układu krążenia.

To tylko niektóre stany chorobowe, w których polecałabym je stosować. Organizm, który jest w przewlekłym stanie zapalnym i ma szereg dysfunkcji, nie będzie reagował prawidłowo na postępowanie dietetyczne tak jak organizm zdrowy. Dlatego dodatkowa suplementacja często okazuje się niezbędna.

PAMIĘTAJ! Odpowiednie dawki to podstawa! Poziom wit. D badamy z krwi i dostosowujemy odpowiednią dawkę, polecam w tym celu konsultację z lekarzem lub dietetykiem. Bardzo często, aby uzupełnić jej niedobory, potrzebujemy jej większe ilości niż rekomendowane.

W kwasach omega 3 działanie terapeutyczne obserwuje się dopiero w dawkach ok 1,5g. Dlaczego te 2 suplementy są takie ważne? O tym przeczytasz więcej w innym artykule na moim blogu.

Dlatego branie suplementów bez odpowiedniego rozeznania nie przyniesie określonych rezultatów. Należy również zwrócić uwagę na ich jakość! Szczególnie w przypadku kwasów omega 3, które są bardzo wrażliwe na temperaturę oraz powietrze. Ulegają bardzo łatwemu utlenianiu, które może zmieniać negatywnie ich właściwości, zamiast pomóc, mogą szkodzić. Więcej informacji o sprawdzonych kwasach omega 3 znajdziesz na blogu .

Keto adaptacja – produkty, które warto spożywać!

Pamiętaj, że bez względu na rodzaj diety, jaki stosujesz ważna, jest jej odżywczość. Dlatego warto postawić na produkty bogate w witaminy i minerały. Przede wszystkim produkty pochodzenia naturalnego. Bez względu na czas trwania keto adaptacji, wybieraj żywność jak najmniej przetworzoną, bogatą w zdrowe tłuszcze i różnorodną. 

• Tłuszcze np. oliwa z oliwek, masło klarowane, olej z awokado, olej kokosowy, olej mct,
• Produkty białkowe np. mięso z kurczaka, wieprzowe, wołowe, tłuste ryby, jaja, owoce morza, nabiał,
• Węglowodany w postaci warzyw np. papryka, brokuł, kalafior, pomidory,
• Produkty kiszone np. kapusta i ogórki kiszone lub inne kiszonki,
• Warzywa liściaste np. roszponka, sałata lodowa, rukola,
• Dodatkowo pestki, nasiona, orzechy stanowiące źródło błonnika ze zdrowych kwasów tłuszczowych.

Zobacz, jak może wyglądać obiad w okresie adaptacji na diecie ketogenicznej.

Proces keto adaptacji – ważne! 

1. Jedz normokalorycznie – na deficyt kaloryczny przyjdzie czas na redukcji.
2. Jeśli masz cukrzycę – nie podejmuj keto adaptacji na własną rękę.
3. Zadbaj o suplementację elektrolitów – to bardzo ważny element całego procesu.
4. Zdobądź wiedzę – podstawowe informację uchronią Cię od najczęściej popełnianych błędów i ich konsekwencji.
5. Daj sobie czas – to ogromne zmiany w organizmie, cierpliwości.
6. Zadbaj o dobry sen – to czas regeneracji organizmu.
7. Nie rób cheat meal-ów – keto adaptacji nie należy zakłócać.
8. Odżywczość diety – postaw na produkty nieprzetworzone, bogate w witaminy i minerały.
9. Odłóż aktywność fizyczną – codzienne spacery? ZAWSZE 🙂 intensywne treningi powinny poczekać.
10. Pij dużo wody – szczególnie wysokozmineralizowanej.

Już wiesz, na czym polega keto adaptacja oraz jak wejść w stan ketozy. Czas na uzupełnienie informacji o tym, czym jest dieta ketogeniczna. Artykuł poświęcony temu tematowi znajdziesz na moim blogu.

Adaptacja keto – najczęstsze pytania. Podsumowanie

Dla osób początkujących na diecie ketogenicznej jest mnóstwo niewiadomych. To całkowicie normalne. 🙂 Im więcej masz pytań i wątpliwości, tym lepiej! Masz okazję zgłębić temat i podjąć decyzję czy dieta keto jest dla Ciebie odpowiednia. Podczas prowadzenia Podopiecznych oraz konsultacji dietetycznych w grupie najczęściej zadawanych pytań znalazły się takie, jak:

• Czy muszę stosować okno żywieniowe?
• Czy mogę jeść keto słodycze na adaptacji?
• Mam wysoki cholesterol, czy keto jest dla mnie?
• Dlaczego waga nie spada?
• Czy mogę pić alkohol?
• Mam mało ketonów, czy to źle?

I mnóstwo innych – zebrałam 30 odpowiedzi na najczęściej zadawane pytania w moim e-booku. Znalazło się tam też aż 30 pysznych keto przepisów, które moi Podopieczni uznali za wyjątkowo smakowite w roku 2022 🙂 Każdy z przepisów zawiera dokładne ilości makro i kalorii oraz niespodziankę! Tabela węglowodanów netto w wybranych warzywach i owocach.