Na co Ci suplementy? Suplementacja keto

Suplementy dzielimy na te, które bierzemy przez 2 tygodnie, po czym zapominamy ich brać i całą resztę, która już leży w szufladzie. Trafiłam ? 🙂
Najpierw odpowiedzmy sobie na pytanie, czy w ogóle trzeba się suplementować. Bez względu na rodzaj stosowanej przez Ciebie diety to ona powinna być podstawą dostarczenia odpowiednich ilości makroskładników i witamin oraz minerałów.

Tradycyjne modele żywienia mają największe pole do popisu, aby wysycić Twój organizm wszystkim, co niezbędne dla prawidłowego funkcjonowania organizmu. Dlatego osoby będąc na diecie standardowej, mają łatwiej, jeśli wykorzystają cały potencjał wspaniałych produktów. Pamiętaj jednak, że przy dobrze zbilansowanych posiłkach osób na diecie keto, nie powinno Ci niczego zabraknąć. 

WAŻNE! Jeśli Twoje dotychczasowe żywienie było ubogie w warzywa, owoce, odpowiednią ilość błonnika, a bogate w cukry proste, produkty przetworzone to czytaj dalej.

Najlepszy suplement – dieta ketogeniczna!

Minerały i witaminy z kapsułek to suplementy, mające na celu uzupełnić niedobory ŻYWIENIOWE. Jeśli tak się dzieje u zdrowych osób to znaczy, że daliśmy ciała… nie zadbaliśmy w naszej diecie o produkty bogate odżywczo. Nasz organizm potrzebuje tych substancji do prawidłowego funkcjonowania. Jeśli nie dostarczasz ich regularnie w odpowiedniej ilości, z czasem pojawiają się różne DYSFUNKCJE i nieprzyjemne dolegliwości. W połączeniu z nieodpowiednim stylem życia dochodzi do konsekwencji zdrowotnych.

NAJWAŻNIEJSZE problemy z układem trawiennym. „Jesteś tym, co jesz lub jak mawiają niektórzy, wchłoniesz”. Twój układ trawienny przy nieodpowiednim odżywianiu będzie dawał z czasem znać czy to, co do niego wrzucasz, jest dla niego dobre. Może manifestować swoje niezadowolenie:

• zgagą,
• bólami brzucha,
• bólami żołądka,
• uczuciem ciężkości,
• gazami, odbijaniem,
• wzdęciami,
• przelewaniem się,
• biegunkami,
• zaparciami.

„Pracujesz” na to wszystko latami. Nawet jeśli teraz nie masz żadnych z powyższych dolegliwości, to być może zły stan jelit i odżywienia organizmu daje inne sygnały:

• rozdrażnienie,
• nadmierny apetyt,
• trądzik,
• wypadające włosy,
• łamiące się paznokcie,
• sucha skóra,
• stany depresyjne,
• problemy ze snem,
• przewlekłe zmęczenie,
• problemy z koncentracją.

WAŻNE! Pisałam już wiele razy, że organizm to skomplikowana maszyna. System naczyń połączonych, które wzajemnie na siebie oddziałują. To nie jest „tylko” niedobór żelaza lub „tylko” niedobór magnezu. Przewlekły niedobór substancji odżywczych będzie miał negatywny wpływ na pracę różnych narządów i całych układów, jak układ pokarmowy, krążenia czy nerwowy oraz gospodarkę hormonalną. To ma swoje KONSEKWENCJE np.:

• nadwaga,
• choroby tarczycy,
• niektóre alergie i nietolerancje,
• choroby układu krążenia,
• cukrzyca,
• insulinooporność,
• stany zapalne – które dają początek niemal wszystkim chorobom.

Czy naprawdę uważasz, że suplementy diety sobie z tym poradzą? Ja też chciałabym w to wierzyć. Rozumiem też, że jest to wygodne, bo nie musielibyśmy pilnować komponowania posiłków i dbać o nasz styl życia. Wystarczy zaopatrzyć się w odpowiednie suplementy, przyjmować według zaleceń i gotowe. Ahhhh gdyby to było takie proste….

Dieta ketogeniczna – dlaczego trzeba przyjmować suplementy?

Dieta ketogeniczna to sposób odżywiania odmienny od tego, który znasz jeśli jesteś na standardowej diecie. Osoby na diecie bardzo niskowęglowodanowej , zaczynają spalać kwasy tłuszczowe jako swoje główne źródło energii. Zanim do tego dojdzie na diecie ketogennej, następuje produkcja ketonów, ilość ciał ketonowych wzrasta, aby wprowadzić nasz organizm w stan ketozy. 

W poprzednich artykułach zawarłam takie zagadnienia jak

• Czym jest ketoza
• Keto adaptacja
• Na czym polega dieta ketogeniczna
• Założenia diety ketogenicznej
• Zasady diety keto

Zachęcam Cię do zgłębiania informacji, dla lepszego zrozumienia tematu. 🙂 Pozwoli Ci to zrozumieć podstawowe zasady stosowania diety keto i ocenić czy ten model żywienia jest dla Ciebie odpowiedni.

Dieta ketogenna opiera się na spożyciu bardzo niskiej ilości węglowodanów w diecie, dzięki czemu indukuje pojawienie się ciał ketonowych we krwi i osiągnięcie stanu ketozy. Zanim to się stanie, Twój organizm zużyje częściowe zapasy węglowodanów (glukoza), które były zgromadzone m.in. w mięśniach i wątrobie w postaci glikogenu. 

1 g glikogenu wiąże ze sobą ok. 4 g wody, które są częściowo usuwane z organizmu, a wraz z nimi ELEKTROLITY. Ubytek wody a tym samym elektrolitów już w pierwszym tygodniu bywa ogromny! Po tygodniowych raportach od podopiecznych, odnotowuje utratę masy ciała 1,5-4 kg. Nie jest to tkanka tłuszczowa, aczkolwiek przy chęci redukcji masy ciała nowa, mniejsza liczba na wadze cieszy 🙂

Dieta keto – co suplementować?

Z uwagi na bardzo dużą utratę wody, osoby na diecie ketogenicznej powinny przyjmować elektrolity. Brak ich uzupełnienia szczególnie w pierwszym tygodniu może powodować objawy keto grypy podobne do odwodnienia. Do jej najczęstszych objawów można zaliczyć m.in.

• bóle głowy,
• uczucie zmęczenia,
• bóle mięśni,
• rozdrażnienie,
• problemy ze snem,
• kołatanie serca,
• zawroty głowy,
• skurcze,
• mgła mózgowa,
• biegunki,
• zaparcia.

WAŻNE! Zadbaj o odpowiedni poziom nawodnienia i suplementację szczególnie elektrolity jak sód, potas, magnez. Brak ich uzupełnienia w przypadku diety keto niesie za sobą silne odwodnienie, które może być groźne. Szczególnie dla osób zmagającymi się z różnymi jednostkami chorobowymi. Tak gwałtowne spadki poziomu elektrolitów niosą za sobą dużo nieprzyjemnych konsekwencji w samopoczuciu a w niektórych sytuacjach również zdrowotnych.

Jeśli Twoja dotychczasowa dieta była niedoborowa, wejście na keto może pogłębić już istniejące niedobory. Dlatego zachęcam do zrobienia badań przed rozpoczęciem diety i sprawdzenia poziomu witamin i minerałów. Być może stosowanie również innych suplementów jak witamin z grupy B, witamina D lub żelazo będzie konieczne w Twoim przypadku jeszcze przed zmianą nawyków żywieniowych.

W dalszej części artykułu przedstawię Ci znaczenie i funkcje najważniejszych według mnie suplementów diety ketogennej. We współpracy z moimi Podopiecznymi stosuję  kilka podstawowych suplementów, które uważam za jedne z ważniejszych dla prawidłowej pracy naszego organizmu. Uzupełnienie ich niedoborów jest kluczowe, jak i dbanie o to, aby znalazły się ich bogate źródła w naszej diecie.

Dieta keto a efekty

Odpowiednia suplementacja na diecie, w połączeniu ze zmianą nawyków żywieniowych i stylu życia, przynosi wspaniałe rezultaty! Mam przyjemność obserwować je w swoim gabinecie. Kluczowe rezultaty to:

• skuteczna redukcja,
• odzyskanie zdrowia,
• polepszenie samopoczucia,
• polepszenie komfortu życia,
• zmniejszenie poziomu glukozy i insuliny,
• odzyskanie wrażliwości tkanek na insulinę,
• uregulowanie gospodarki hormonalnej,
• poprawa cery,
• regulacja apetytu,
• ustanie problemów trawiennych,
• odzyskanie energii,
• poprawa koncentracji,
• redukcja stanów zapalnych.

Co suplementować na diecie ketogenicznej?

Już wiesz, jak może wpłynąć początkowo na organizm – utrata znacznej ilości wody. Dlatego suplementy na diecie ketogenicznej, jakie powinnaś zażywać w pierwszej kolejności to elektrolity, czyli sód, potas i magnez. Czy istnieją keto elektrolity? Nie… choć niewątpliwie chwyt reklamowy jest niezły 🙂 Z tego względu nie warto kierować się nazwami jak „keto suplementy” czy „keto burn” (suplementy typu ketony egzogenne i olej mct omówię w osobnym artykule).

PAMIĘTAJ! Przy wyborze skup się na jakości suplementów i ich odpowiedniej dawce. 

Elektrolity  – magnez, potas i sód

Elektrolity, czyli podstawowa suplementacja na diecie keto. Zgodnie z tym, co napisałam na początku, pamiętaj, aby Twój jadłospis również był bogaty w składniki odżywcze. Woda też jest bogata w elektrolity – ta wysokozmineralizowana, więc jest ich kolejnym wartościowym źródłem.

MAGNEZ

Bez niego ani rusz! Odpowiada za setki procesów w naszym organizmie. Tak dobrze czytasz setki! Dlatego magnez jest jednym z najważniejszych minerałów, które zalecam jako suplementacje na diecie ketogenicznej i nie tylko. Odpowiada m.in. za:

• utrzymanie prawidłowego napięcia mięśni i funkcjonowania nerwów,
• jest niezbędny dla wielu enzymów, odgrywa ważną rolę w przemianie materii, szczególnie w procesie wytwarzania energii,
• kluczowy w prawidłowej pracy układu nerwowego,
• wspomaga wchłanianie wapnia,
• pomaga w utrzymaniu odpowiedniego ciśnienia krwi.

Niedobory magnezu i innych składników bardzo często powodują:

• bóle głowy,
• skurcze,
• zaburzenia rytmu serca,
• zaburzenia nastroju,
• spadek koncentracji,
• problemy ze snem,
• zmęczenie,
• osłabienie,
• podwyższone ciśnienie,
• zaparcia.

Pamiętaj, aby dostarczać magnez z diety, znajdziesz go w wielu produktach na diecie keto. Zielone warzywa liściaste, awokado, czekolada 85%, migdały, pestki dyni, orzechy włoskie i wielu innych

POTAS

Jeden z elektrolitów, który wpływa przede wszystkim na prawidłową pracę serca oraz wsparcie układu nerwowego. Jest ważnym czynnikiem odpowiedzialnym za regulacje ciśnienia krwi. Kontroluje właściwą objętość płynów w organizmie. Reguluje pH komórkowe zapewniając równowagę kwasowo – zasadową. Na jego niedobór często narażone są osoby z nadmierną potliwością. Jego najczęstsze niedobory to

• skurcze lub drżenie mięśni,
• nadciśnienie,
• nadpobudliwość nerwowa,
• zaparcia,
• problemy z koncentracją,
• zaburzenia rytmu serca,
• obrzęki.

Zadbaj o to, aby dostarczać go z diety, znajdziesz go m.in. w pomidorach i jego przetworach, awokado, zielonych warzywach, kakao.

SÓD

Odpowiada za równowagę osmotyczną, reguluje ilość płynów w naszym orgazmie, chroniąc nas tym samym przed odwodnieniem. Pełni również ważną rolę w prawidłowej pracy układu nerwowego i mięśni. Jego niedobory, jak i nadmiar mogą powodować obrzęki i zatrzymywanie się wody w organizmie.

PAMIĘTAJ co za dużo to nie zdrowo. Ta zasada odnosi się również do sodu na diecie keto. Jego bardzo duże ilości znajdują się przede wszystkim w produktach wysokoprzetworzonych, których radzę unikać. Jego odpowiednie ilości dostarczysz, jedząc sery, oliwki, wszelkie kiszonki, w pewnej ilości znajduje się również w soli kuchennej. Bez względu na rodzaj stosowanej diety osoby z nadciśnieniem powinny uważać na jego nadwyżkę!

KWASY OMEGA-3

NIEZBĘDNE nienasycone kwasy tłuszczowe. I tu proszę o szczególną uwagę. 🙂 Nasz organizm nie jest ich sobie w stanie sam wytworzyć! Oznacza to, że obowiązkowo musimy dostarczyć je z diety. Jest jednak kilka ALE. Zanim o tym napisze poznaj, jakie rodzaje kwasów tłuszczowych, mamy w rodzinie kwasów OMEGA-3.

• kwas ALA (alfa-linolenowy) znajdziemy go w żywności roślinnej np. orzechy, pestki, nasiona, niektóre oleje,
• kwas EPA (eikozapentaenowy) głównie tłuste ryby morskie oraz owoce morza,
• kwas DHA (dokozaheksaenowy) głównie tłuste ryby morskie oraz owoce morza.

Z kwasów ALA w pewnym stopniu na zasadzie konwersji jesteśmy w stanie wytworzyć EPA i DHA, jednak to kropla w morzu potrzeb. Najczęstsze sytuacje, z którymi mam styczność podczas współpracy z moimi Podopiecznymi to

1. Nie lubię ryb i/lub owoców morza – rzecz gustu, a wiemy jak jest z gustami się nie dyskutuje 🙂
2. Ryby są drogie – fakt, trudno zaprzeczyć.
3. Ryby są pełne metali ciężkich – to prawda trzeba kupować te ze sprawdzonego źródła, ALE w dalszym ciągu więcej dobrego niż złego wyciągniemy z ich jedzenia 🙂

Sama widzisz, że powodów, dla których nie jemy ryb, może być wiele. Szczególnie trudne jest to w przypadku dzieci, ponieważ bardzo często zwyczajnie nie lubią ryb. Niestety brak odpowiedniej ilości kwasów OMEGA-3 rodzi poważne konsekwencje nie tylko u dorosłych, ale dla prawidłowego rozwoju dzieci (już na etapie życia płodowego). 

Ze względu na stosunkowo trudną dostępność wysokiej jakości ryb, ich cenę oraz preferencje żywieniowe, uważam, że suplementacja omega 3 jest obowiązkowa. Przypomnę, że organizm nie jest w stanie jej wytworzyć i musimy ją dostarczyć z zewnątrz. Minimalna dzienna dawka dla osób zdrowych EPA+DHA to ok. 250mg – taką dawkę zapewnimy, jedząc 2-3 razy w tygodniu tłuste ryby morskie (wysokiej jakości, ze sprawdzonego źródła)

Kolejne, ALE dotyczy odpowiedniej dawki. Działanie terapeutyczne kwasów omega 3 obserwuje się dopiero w dawkach łącznie EPA + DHA ok 1,5 g. Dlatego ich odpowiednia ilość będzie  szczególnie ważna, jeśli cierpisz na takie problemy, jak:

• nadwaga,
• insulinooporność,
• cukrzyca,
• problemy układu krążenia,
• problemy skórne,
• zaburzenia lipidogramu,
• choroby tarczycy,
• problemy jelitowe,
• alergie i nietolerancje,
• choroby neurodegeneracyjne,
• ciąża,
• zaburzenia hormonalne.

PAMIĘTAJ o wysyceniu Twojego organizmu odpowiednią ilością kwasów omega 3. Zadanie domowe 🙂 Sprawdź jaką dawkę ma Twój suplement, a jeśli jeszcze go nie zażywasz, czytaj dalej i przekonaj się, dlaczego należy to robić. 

DLACZEGO KWASY OMEGA-3 SĄ TAKIE WAŻNE?

Kwasy tłuszczowe OMEGA-3 redukują stany zapalne, których wysoki stan w organizmie w konsekwencji jest podłożem powstania wielu chorób. Dodatkowo pływają na regulację genów makrofagów. Makrofagi, to komórki wrodzonego układu odpornościowego, stoją na straży w pierwszej linii obrony, chronią nas przed atakiem różnych patogenów. Pozostałe atuty przyjmowania kwasów OMEGA-3 to:

1. Wspierają naszą odporność, również wzmacniając błony śluzowe w układzie pokarmowym i oddechowym, przez które dostają się patogeny.
2. Modulują i uszczelniają barierę jelitową, której dobry stan bezpośrednio przekłada się na zdrowie całego organizmu.
3. Mają korzystny wpływ na gospodarkę lipidową organizmu –  działają przeciwmiażdżycowo, mogą obniżać stężenie trójglicerydów we krwi, zmniejszając tym samym ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia.
4. Mają działanie protekcyjne na mózg – od wystarczającej ilości omega 3 w organizmie zależy prawidłowe przekazywanie sygnałów pomiędzy komórkami mózgowymi. Stanowią budulec osłonek mielinowych mózgu, dzięki czemu wpływają na poprawę naszej koncentracji oraz wspomagająco na pamięć.
5. Są bardzo pomocne w leczeniu chorób autoimmunologicznych m.in. hashimoto i RZS.
6. Działają ochronnie na wzrok.
7. Suplementacja omega 3 jest zalecana podczas ciąży, wpływa na kształtowanie się układu nerwowego już w życiu płodowym dziecka.

Dodatkowo kwasy OMEGA-3 mogą wpłynąć na obniżenie glukozy, poprawić wrażliwość na insulinę, wykazują pozytywny wpływ na zapobieganie i wycofanie insulinooporności.

Oprócz wysokich dawek bardzo ważna jest ich jakość oraz źródło pochodzenia, ponieważ te złej jakości będą nam szkodziły, zamiast pomagać. Kilka ważnych kryteriów przy wyborze kwasów OMEGA-3:

• wysoka dawka EPA + DHA łącznie co najmniej 1 g,
• niski wskaźnik TOTOX,
• certyfikat MSC (zrównoważone rybołówstwo),
• nie ma smaku ani zapachu ryby! (może być z dodatkiem lekkiego aromatu np. cytrynowego),
• powinien zawierać źródła przeciwutleniaczy np. dobrą jakościowo oliwę z oliwek.

Zarówno we współpracy z podopiecznymi, jak i prywatnie korzystam ze sprawdzonych preparatów firmy Eqology. Jest wersja dla dorosłych, jak i dla dzieci. Jeśli masz jakieś pytania o sposób dawkowania lub zakup napisz do mnie wiadomość prywatną na instagram @ketobezsciemy lub email ketobezsciemy@gmail.com 

WITAMINA D

Wraz z kwasami omega 3 to idealne fundamenty do zbudowania naszej prawidłowej odporności. W naszym organizmie na co dzień trwa walka z różnymi patogenami oraz stanami zapalnymi. Można by powiedzieć, że zawsze gdzieś świeci się lampka z napisem ERROR. Dzieje się tak, nie tylko podczas typowo manifestującej się infekcji, jak gorączka, ból gardła czy kaszel. 

Organizm walczy ze stanami zapalnymi, które są wywołane naszym nieprawidłowym żywieniem, niedoborami witamin i minerałów oraz złym stylem życia. Jeśli nie jest wystarczająco silny, aby je zwalczać, stany zapalne upośledzają funkcje poszczególnych narządów oraz układów. Konsekwencje już znasz – różne choroby. Dlatego musimy dbać o dostarczenie organizmowi wszystkiego, czego potrzebuje.

Witamina D jest bardzo specyficzną witaminą. W odróżnieniu od innych witamin jest syntetyzowania przez naszą skórę, ale tylko pod wpływem działania promieni słonecznych. Sprawa wydaje się więc prosta – wyjdę na słońce i po problemie, to nie do końca takie proste 🙂

Zalecenia mówią, że aby dostarczyć jej odpowiednią ilość musielibyśmy się wystawiać na działanie promieni słonecznych CODZIENNIE przez około 20 minut. Warto zaznaczyć, w jakich okolicznościach:

• idealnie w godzinach 10-15,
• odsłonięte ciało w ok 18% (np. krótki rękaw i krótkie spodnie),
• bez filtrów.

Nie wiem jak Wy, ale ja wtedy jestem w pracy 🙂 Dodatkowo nasze położenie geograficzne nie sprzyja wystarczającemu natężeniu promieniowania słonecznego przez cały rok. To kolejny suplement, który uważam za konieczny do wdrożenia przez cały rok.

Witamina D z pożywienia jest możliwość dostarczenia jej w niewielkiej ilości wraz z pożywieniem z takimi produktami jak tłuste ryby, żółtka jaj czy ser. Jednak musielibyśmy je spożywać dosłownie na kilogramy dziennie, aby dostarczyć rekomendowaną dawkę.

Aby sprawdzić jej odpowiednie stężenie we krwi, wykonaj badanie, które nazywa się 25 (OH)D. Dawkę powinien dobrać lekarz lub dietetyk. Niestety badanie nie jest ono refundowane i nie należy do najtańszych (w okresie zimowym można załapać się na promocje w niektórych laboratoriach jak Diagnostyka ) Jednak zdecydowanie warto je wykonać, o czym przekonasz się z dalszej części artykułu. Jak interpretować wyniki

• poniżej 20 ng/ml – ciężki niedobór,
• poniżej 30 ng/ml – w dalszym ciągu niedobór,
• od 30-50 ng/ml –  poziom prawidłowy*.

Powyższe wartości określa się jako normy laboratoryjne. Jednak przy wielu schorzeniach np. przy zespole metabolicznym, depresjach optymalne wartości mogą być wyższe.

Po co Ci witamina D?

Wyrównanie niedoboru witaminy D oraz wysycenie jej kwasami omega 3 jest kluczowe dla odzyskania równowagi w organizmie. Zwróć uwagę, że niemal wszędzie pojawia się czynnik otyłości lub nadwagi. Nadmierna masa ciała powoduje kaskadę niekorzystnych reakcji w organizmie i niemal każda osoba, która się z nią zmaga, ma choroby towarzyszące. 

• kluczowa w gospodarce wapniowo – fosforowej,
• kształtuje odpowiednią mineralizację zębów i kości,
• chroni przed chorobami układu krążenia (zawał, udar, choroba wieńcowa),
• poprawia insulinowrażliwość,
• wspomaga redukcje tkanki tłuszczowej,
• wspomaga gospodarkę hormonalną,
• jej niedobór sprzyja powstawaniu depresji i stanom lękowym,
• wzmacnia układ odpornościowy,
• pomocna w terapii insulinooporności.

Już wiesz jaki ogromny wpływ mają podstawowe suplementy w walce z chorobami lub ich zapobieganiu, może warto rozważyć ich zażywanie. Pamiętaj jedna, że suplementy powinny być przyjmowane z głową – to nie cukierki. Szczególnie że mogą wchodzić w interakcje z lekami, które przyjmujesz, jak i między innymi suplementami. 

Suplement must have woda! To najlepszy suplement, jaki możesz zacząć przyjmować od już, do czego zachęcam. Nazywam ją suplementem, żeby nadać jej wyższą rangę i uzupełniać jej ilość regularnie. Picie odpowiedniej ilości wody jest bagatelizowane, tymczasem jej niedobór powoduje dysfunkcje całego organizmu. Poświecę jej osobny wpis na blogu. 

Suplementacja na diecie keto – podsumowanie

Oczywiście, że wymienione wyżej suplementy nie będą wystarczające, aby odwrócić wszystko jak za pomocą czarodziejskiej różdżki. Nawet suplementy diety najwyższej jakości nie pomogą w odzyskaniu zdrowia, jeśli Twoja dieta opiera się na produktach wysokoprzetworzonych, złej jakości i jest niedoborowa. Nie bez znaczenia jest tu również zmiana stylu życia, która powinna iść w parze wraz ze zmianą diety. Jeśli potrzebujesz pomocy w doborze dobrej jakości suplementów napisz do mnie wiadomość

Każdy z moich gotowych jadłospisów ketogenicznych zawiera dodatek informacyjny o suplementach oraz przybliżonych dawkach do ich stosowania

Specjalne suplementy diety ketogenicznej nie istnieją i nie daj się na nie nabrać. Czasem suplementem nazywa się olej mct to tłuszcz z rodzaju średniołańcuchowych kwasów tłuszczowych, jemu poświęcę osobny artykuł. Enzymy trawienne też nie są suplementami keto, mogą być jednak pomocne np. dla osób po usunięciu woreczka żółciowego.