Węglofobia – nie możesz spożywać węglowodanów na diecie ketogenicznej

Spotkałaś się ze stwierdzeniem węglofobia? Pewnie nie bo zostało to wymyślone przeze mnie na potrzeby tego artykułu 😀 Używam też tego stwierdzenia w mowie potocznej, bo obserwuję, że nabiera coraz większej mocy i realnie zaczyna mieć swój byt. Dlaczego cukry (węglowodany), które tak chętnie stosowane są na standardowej diecie i nie widzi się w nich żadnego problemu, teraz budzą strach i grozę.

Węglowodany a dieta ketogeniczna 

Dieta ketogeniczna polega na ograniczeniu spożycia węglowodanów – fakt. To tłuszcze w diecie zaczynają być dominującym makroskładnikiem w porównaniu procentowym do pozostałych, jakimi są węglowodany i białka. Czy to oznacza, że mamy maksymalizować ilość tłuszczu w diecie ? NIE! Nie to jest głównym celem diety ketogenicznej!

Wśród diet niskowęglowodanowych dieta keto nazywana jest dietą bardzo niskowęglowodanową. Jest tak, ponieważ spożycie ilości węglowodanów w diecie określa się do 50 g węgli netto na dzień. Na tle standardowej diety różnica jest ogromna, kiedy wartości oscylują w granicach nawet 300 g węglowodanów na dzień, a pozostałe zapotrzebowanie kaloryczne pochodzi z tłuszczów oraz białka.

Jak widzisz, stosowanie diety niskowęglowodanowej nie oznacza ich ELIMINACJI. Zachęcam Cię do przeczytania innych artykułów na moim blogu, aby poznać to zagadnienie nieco głębiej, ponieważ niesie ze sobą wiele kontekstów.

• na czym polega dieta ketogeniczna,
• zalety diety ketogenicznej,
• wady diety ketogenicznej,
• zasady diety ketogenicznej,
• wejście w stan ketozy i zjawisko ketozy,
• okres adaptacji.

Dlaczego w takim razie każdy gram węglowodanów w diecie liczy się bardziej od tego, jakich używasz źródeł tłuszczu i białka? Tego właśnie nie rozumiem… Powodzenie prowadzenia diety ketogenicznej w zdrowy sposób oraz spalanie tłuszczu nie zależy od jak najmniejszej ilości spożytych węglowodanów! 

Na początku swojej drogi z keto możesz śmiało stosować dietę o niskiej zawartości węglowodanów. Stopniowe ograniczenie węglowodanów również pomoże Ci docelowo w osiągnięciu stanu ketozy i może zminimalizować nagłą utratę elektrolitów tym samym keto grypa będzie Ci obca. Ponieważ zapasy glikogenu będą uwalniane stopniowo. Zbilansuj swój jadłospis w zdrowe tłuszcze, błonnik, odpowiednią ilość g białka i węglowodanów. W połączeniu z deficytem kalorycznym będziesz chudnąć. 

Stopniowe ograniczanie węglowodanów pomoże przyzwyczaić się układowi pokarmowemu do trawienia dużej ilości tłuszczu. Stężenie glukozy we krwi również powinno się regulować przy odpowiednim doborze węglowodanów z niskim indeksem glikemicznym. W końcowej fazie przy całkowitej ilości węglowodanów poniżej 50 g można włączyć dodatkową suplementację.

20 g węglowodanów – klasyczna dieta ketogeniczna

Kilka ważnych faktów, które mam wrażenie, są brane jako pewnik w stosowaniu tego modelu jako model powszechny, a nie terapeutyczny! Model klasycznej diety ketogenicznej został zaprojektowany do leczenia padaczki lekoopornej  w 1923 r. przez dr Russel Wilder w Mayo Clinic.

W przypadku diety ketogenicznej klasycznej podział makroskładników to 90% tłuszczu, 6% białka, 4% węglowodanów LUB 80/15/5 Przy czym 4% energii w tej keto diecie to ok 15-20g węglowodanów przyswajalnych (netto). 

Dieta ketogeniczna ograniczająca węglowodany poniżej 20 g pozwala utrzymać organizm w stanie głębokiej ketozy. Jest to pomocne w zapobieganiu lu ograniczeniu ataków padaczkowych. Jest to ukierunkowana dieta ketogeniczna w leczeniu i nie ma uzasadnienia, dla którego Ty powinnaś jeść na diecie keto tylko do 20 g węglowodanów, możesz jeść i powinnaś dużo więcej! Każda dieta stosowana w innym celu niż dietoterapia celowana ma być odżywcza o odpowiedniej ilości kalorii oraz adekwatnej do potrzeb podaży węglowodanów.

Prowadź swoją dietę ketogeniczną mądrze! Dowiedz się co spożywać na diecie, jakie tłuszcze najlepiej jeść i jak się odpowiednio żywić. Dieta niskowęglowodanowa ma bardzo wiele zalet, może regulować poziom cukru we krwi, a ciała ketonowe mają fantastyczne właściwości. Jednak aby czerpać pełne korzyści ze stosowania diety ketogennej dla Twojego organizmu, musi być prowadzona w umiejętny sposób. 

Niestety spotykam się z bardzo wieloma przypadkami, w których samodzielne i nieumiejętne prowadzenie na łapu capu wyrządziło więcej szkody niż pożytku.

Dieta ketogeniczna – ketoza. Co warto wiedzieć?

Dieta ketogenna jest jednym ze sposobów wprowadzenia organizmu w stan ketozy. Dzieje się tak z uwagi na znaczne zmniejszenie udziału węglowodanów w diecie oraz przełączenia się na inne źródło energii, jakim są ciała ketonowe powstające w wyniku przemiany materii kwasów tłuszczowych. Zatem w przypadku diety keto to nie spożycie wysokotłuszczowych produktów indukuje powstanie ketonów a ograniczenie węglowodanów.

Nie ma więc powodów, dla których należy używać tłustych produktów bez opamiętania masło, olej kokosowy, olej mct, oliwa z oliwek, tłuste mięsa, tłusty nabiał itd. Tłuszcze na diecie ketogenicznej powinniśmy jeść z umiarem. 
WAŻNE podczas stosowania diety ketogenicznej popularne stwierdzenie „jesz tłuszcz- spalasz tłuszcz” może być mylące. Tłuszcz stanowi źródło energii – fakt i jeśli osiągnęłaś już swoje cele sylwetkowe, jest nam potrzebny w adekwatnej ilości do codziennego funkcjonowania. Jeśli jednak zależy Ci na redukcji, czyli na spalaniu Twojej własnej tkanki tłuszczowej i wykorzystaniu jej jako energii oprócz stosowania deficytu kalorycznego ogranicz również spożycie tłuszczu.

Ile jeść węglowodanów na diecie keto?

„Co jest większym osiągnięciem na keto: to jak mało jesz węgli, czy to jak dużo możesz ich przyjąć, wciąż będąc w keto?” to cytat z fantastycznej książki Dawida Dobropolskiego „Ketoza 2” Metflex, do której odsyłam wszystkie osoby głodne wiedzy w zakresie tematyki diety ketogenicznej. Ile zatem mogę jeść na diecie ketogenicznej węglowodanów? Ile się da 😀 żarcik i ogromne uproszczenie, ponieważ oczywiście zależy nam wciąż na stanie ketozy, choć nie jest to cel sam w sobie. 

Twój organizm może być hybrydą, która może się przełączać i spalać oba źródła energii, jakim są węglowodany oraz tłuszcze. Może sięgać do optymalnego dla niego źródła w zależności od rodzaju aktywności, jaką wykonujesz. Pamiętaj, że spór o to, które źródło energii jest lepsze, nie ma sensu, ponieważ lepsze to takie, dzięki któremu na dany moment będziesz osiągała swoje cele sylwetkowe/zdrowotne.

Jest kilka modeli zwiększających udział węglowodanów na diecie ketogenicznej. Jednym z nich jest CKD, czyli cykliczna dieta ketogeniczna, która obejmuje okresowe wprowadzanie większej ilości węglowodanów. Uprzedzam jednak, że „zabawa” z wszelkimi doładowaniami węglowodanowymi powinna być w oparciu o znajomość swojego organizmu i umiejętność odczytywania jego sygnałów. Wysoka wrażliwość na insulinę jest tutaj kluczowa.

Powinna iść też w parze z obserwacją swojej glikemii oraz bezdyskusyjnie aktywnością fizyczną. Z całą pewnością doładowania węglowodanowe nie mają też związku z cheat meal i wrzucaniem pizzy, słodyczy, frytek czy innych tego typu posiłków jako „usprawiedliwienie” do zwiększenia ilości węglowodanów w diecie. 

Zawartość węglowodanów netto w diecie keto

Mam nadzieję, że wiesz, na czym polega różnica między węglowodanami netto i brutto. Często bywa tak, że nieumyślnie zaczynamy liczyć węglowodany ogólne (brutto) na keto, przez co dochodzi do absurdalnego posiłku bardzo ubogiego w węglowodany. Taki talerz ogranicza się do pomidora, ogórka zwykłego, kiszonego i garści oliwek. Tymczasem od węglowodanów brutto należy odjąć błonnik oraz poliole, jeśli się tam znajdują. Dopiero wtedy uzyskamy wartość węglowodanów netto i to ona jest wyznacznikiem oraz stanowi punkt wyjściowy do liczenia zawartości węglowodanów w naszej diecie.

Warto również pamiętać o tym, że na produkcie jest podana ilość węglowodanów na 100 gramów. W rezultacie może okazać się, że zawartość węglowodanów może się wydać wysoka, np.:

• borówki na 100 g produktu zawierają ok. 14 g w. netto
• kiwi ok. 12 g w. netto na 100 g
• płatki owsiane ok 70 g w. netto na 100 g 

Sprawdź ilość węglowodanów w produktach żywnościowych

Kiedy jednak w praktyce posłużymy się rzeczywistymi ilościami, przekładając to na porcje, bez problemu możemy wdrożyć wiele produktów do swojej diety.

• Garść borówek- ok. 50 g = 7 g netto,
• 1 szt. kiwi – ok. 70 g = 8.4 g netto,
• 1 łyżka płatków – ok. 10 g = 7 g netto.

Jak widzisz ilość węglowodanów w danym produkcie w użytej porcji, nie jest wysoka, jaki jest więc powód eliminacji warzyw i dlaczego nie jeść owoców innych niż jagodowe? To wszystko kwestia umiejętnej kompozycji diety, aby wciąż dbać o niski ładunek glikemiczny posiłków i odpowiedni profil kwasów tłuszczowych sprzyjających ketogeniczności posiłku. 

Mam nadzieję, że to nieco zmieni Twoje podejście do spożywania węglowodanów w swojej diecie. Pamiętaj, że węglowodany to nie zło, tylko narzędzie i trzeba z niego umiejętnie korzystać. Spożywanie odpowiedniej ilości warzyw i owoców, pozwala na dostarczenie niezbędnych minerałów oraz witamin, jak również cennych polifenoli i błonnika. Bez nich Twoja dieta może być niedoborowa, a związane z tym skutki bardzo dotkliwe dla Twojego zdrowia i prawidłowego funkcjonowania organizmu. Szczególnie jeśli zmagasz się z jakimiś jednostkami chorobowymi i już masz problemy zdrowotne. 

Ile węglowodanów jeść na diecie keto – podsumowanie

Magiczna liczba, o którą pytasz, nie istnieje… Dla większości osób przyjmuje się, że aby utrzymać stan ketozy może to wynosić do 50 g węglowodanów. Należy jednocześnie pamiętać, że jest to uzależnione w bardzo dużym stopniu od naszego organizmu a dokładniej od tego, z jakimi jednostkami chorobowymi się zmagasz. Czy masz insulinooporność/cukrzycę, stłuszczenie wątroby, jak wygląda Twój lipidogram, jak pracuje Twoja gospodarka insulinowo-cukrowa, jaką masz AKTYWNOŚĆ FIZYCZNĄ, stan jelit i wiele innych. 

Dieta ketogeniczna powinna być również modyfikowana z biegiem czasu i dostosowana do aktualnej sytuacji, zmiana ilości kalorii, proporcji makroskładników, rozszerzanie diety o nowe produkty, zmiana rodzaju aktywności fizycznej. 

Jeśli po przeczytaniu wszystkich artykułów dotyczących diety ketogenicznej na moim blogu nadal masz wątpliwości i nie wiesz, jak ją zacząć w odpowiedni sposób zapraszam  do współpracy dietetycznej. Zróbmy to razem! Będę Twoim przewodnikiem, przeprowadzę Cię przez bezpieczną adaptację oraz skuteczną redukcję. Pomogę Ci w osiągnięciu Twoich celów i otrzymasz niezbędne narzędzi, a aby móc kontynuować keto samodzielnie po ustaniu współpracy. Wypełnij niezobowiązujący formularz i poznaj warunki współpracy indywidualnej.

Wypełnij niezobowiązujący formularz.