Na czym polega Twój jadłospis – węglowodany, tłuszcze i białka 

CZY WIESZ, ŻE „dieta” niechlubnie kojarząca się z restrykcją kaloryczną, liściem sałaty i wyrzeczeniami to inaczej sposób żywienia? TAK! Twój aktualny styl żywienia to też dieta, bez względu na to jak się nazywa i ile kalorii jesz. 🙂  Nazwy diet są różne w zależności od np. eliminacji czy też ograniczeń pewnych produktów. Czynnikiem wspólnym jest makro – czyli podaż określonych makroskładników, wyrażona w procentach.

W żywieniu wyróżniamy 3 główne makroskładniki:

• Białka  – produkty pochodzenia zwierzęcego i roślinnego np. mięso, nabiał, jaja, ryby, groch, soja.
• Tłuszcze – znajdują się również w produktach zwierzęcych i roślinnych np. tłuste mięso, oleje, oliwa pestki, nasiona.
• Węglowodany – kasze, ryże, makarony, chleb, cukier, owoce, warzywa.

Dieta niskowęglowodanowa (low carb) – rodzaje

Dieta low carb – czyli niskie węgle 🙂 jak sama nazwa mówi, ograniczamy węglowodany. Z uwagi na to wyróżnia się różne rodzaje diet niskowęglowodanowych, w zależności od ich procentowego udziału.

• dieta ketogeniczna zawartość węglowodanów wynosi do 50 gramów lub mniej niż 10%, 
• dieta niskowęglowodanowa, gdzie wartość węglowodanów oscyluje poniżej 120 g lub mniej niż 26%,
• średniowęglowodanowa, spożycie węglowodanów to ok.  26-45 %,

Być może w poszukiwaniu informacji na ten temat dotarłaś również do nazw dieta Atkinsa, dieta Dukana, dieta Kwaśniewskiego. Co prawda te modele żywieniowe znacznie się od siebie różnią jednak wspólnym mianownikiem, jest niska podaż węglowodanów. 

Którą by tu teraz wybrać… Podpowiem, że jeśli jesteś na standardowej diecie, w Twoim menu regularnie znajduje się pieczywo, kasze, makarony, ziemniaki, owoce, słodkie napoje lub soki, słodycze czy cukier to raczej żadna z tych grup Cię nie dotyczy. Prawdopodobnie obecnie spożywasz ok. 50% lub więcej węglowodanów w diecie. 

Czy wytrwam na diecie niskowęglowodanowej

No właśnie „wytrwam”  – słowo klucz. Dieta nie powinna kojarzyć się z trudnym okresem, do którego musimy się zmuszać. Dobrze zastanów się który rodzaj diety będzie dla Ciebie odpowiedni, ponieważ pewnie wiąże się to z ograniczeniem spożycia tego co teraz jesz. Kluczem do utrzymania nowego sposobu żywienia jest jego odpowiednie dopasowanie, tylko wtedy będzie działało to długoterminowo.

Dlatego zachęcam do próbowania różnych form i sprawdzenia, na której czujesz się najlepiej. Ważne, żeby przynosiła Ci korzyści zdrowotne oraz sprzyjała utrzymaniu prawidłowej masy ciała.

Jeśli to czytasz, to prawdopodobnie szukasz rozwiązania na swoje dotychczasowe problemy. Być może dotyczą złego samopoczucia, dolegliwości, jednostek chorobowych, a może zrzucenia zbędnych kilogramów. Jeśli chcesz, aby stosowanie diety nie było „karą” a narzędziem do odzyskania zdrowia i celów sylwetkowych wybierz z głową!

To nie jest tak, że musisz od razu zrezygnować ze wszystkiego, co lubisz. Najpierw zapoznaj się z podstawami zdrowej żywności. Czasem niewielkie korekty w Twojej obecnej diecie i stylu życia potrafią przynieść świetne efekty. Zbilansowana dieta pomoże Ci osiągnąć zamierzone efekty, ponieważ odchudzanie nie jest uzależnione od rodzaju diety a od deficytu kalorycznego. 

PAMIĘTAJ każda dieta eliminacyjna, prowadzona w nieumiejętny sposób może zwiększać ryzyko chorób lub nasilać już istniejące. 

Przed rozpoczęciem zmiany nawyków żywieniowych zalecam zrobienie podstawowych badań. Pozwoli to na ocenę stanu organizmu, wskaże na ewentualne niedobory i problemy zdrowotne, którymi trzeba się zaopiekować wraz z dietą. Listę badań oraz sposób przygotowania możesz zobaczyć TUTAJ.

Poproszę jadłospis „light” tłuszcze są złe

Przez wiele lat dieta niskotłuszczowa była uważana za skuteczną metodę odchudzania. Wiele osób mocno kontrolowała podaż tłuszczu a produkty „light” zyskiwały na popularności. Tłuszcze były posądzane m.in. o powstawanie chorób układu krążenia, wysoki cholesterol,  cukrzycę i wzrost masy ciała. Produkty o niskiej zawartości tłuszczu były z automatu uznawane za zdrowe i przyjazne poprawie sylwetki. 

Jak już wspominałam w żywieniu wymieniamy makroskładniki, jak białka, tłuszcze i węglowodany. Jeśli zmieniamy ich proporcje, np. zmniejszamy podaż tłuszczu, to rekompensujemy to innym makroskładnikiem, aby go wypełnić, podkręcić smak, zwiększyć objętość. Tak też się stało, zwiększyła się ilość węglowodanów w różnych produktach, ponieważ są stosunkowo tanie i stanowią łatwy wypełniacz. 

O zaleceniach 5 posiłków dziennie w tym każdy powinien zawierać źródło węglowodanów, słyszał chyba każdy. To, co chce Ci przekazać to fakt, że węglowodany to jedno ze źródeł energii. Kiedy dostarczasz więcej energii, niż jej potrzebujesz, zostaje zmagazynowana w postaci tkanki tłuszczowej. Nieważne czy ta energia pochodzi z tłuszczów, czy węglowodanów! 

WAŻNE! Makroskładniki to narzędzia, którymi trzeba umieć się posługiwać. Zarówno tłuszcze, jak i węglowodany są „dobre” jednak zależy to od kontekstu, ich rodzaju, ilości i danej jednostki.

Czym są węglowodany?

W dużym uproszczeniu węglowodany stanowią dla większości osób źródło energii. Znaczniejsze ograniczenie ilości węglowodanów w diecie np. poniżej 50 g węglowodanów dziennie, wprowadzi organizm w stan ketozy i naszym źródłem energii stanie się tłuszcz. Więcej o ketozie znajdziesz w innym artykule na blogu – sprawdź TUTAJ. 

Kiedy słyszymy o węglowodanach, na myśl przychodzą nam produkty zbożowe. Pierwsze skojarzenie jest dobre, musisz jednak pamiętać, że węglowodany są różne. Często nie zdajemy sobie sprawy, jakie produkty są w nie bardzo bogate, przez co łatwo o ich nadwyżkę w diecie.

• chleb,
• soki,
• ryż,
• cukier,
• ciastka,
• paluszki,
• banan,
• cukinia,
• jabłko,
• ogórki,
• płatki owsiane.

Jedne są węglowodanami złożonymi inne prostymi. Jedne produkty zawierają ich bardzo dużo, jak chleb pszenny 51 g węglowodanów na 100 g inne są niskowęglowodanowe, np. cukinia 2.2 g na 100 g .

W ostateczności organizm rozkłada węglowodany złożone do cukrów prostych, a glukoza we krwi zostaje wykorzystywana jako nasze paliwo. Częste spożycie produktów wysokowęglowodanowych będzie powodowało skoki glukozy, tym samym insuliny, która odpowiedzialna jest m.in. za ulokowanie jej w mięśniach. 

Idąc dalej tym tropem w długim terminie częste spożywanie produktów wysokowęglowodanowych = nadmiar glukozy (energii) = nadmiar insuliny = niewykorzystana energia ląduje w naszych boczkach. W gratisie mamy insulinooporność oraz stany zapalne i ich następstwa wraz ze złym samopoczuciem. 

To nie węglowodany są złe tylko ich nadmiar w diecie. Dlatego dieta niskowęglowodanowa może okazać się strzałem w 10! 

Dieta niskowęglowodanowa – co jeść 

Jak sama nazwa wskazuje ograniczenie węglowodanów to podstawa. Do Ciebie należy wybór, który rodzaj diety niskowęglowodanowej wybrać. Czy będzie to dieta ketogeniczna, czy umiarkowana dieta niskowęglowodanowa. Produkty bazowe, czyli tłuszcze i białka będą takie same:

• białko -mięso, ryby, jaja, nabiał,
• tłuszcze – oliwa, oleje, pestki, nasiona, orzechy.

Zmieni się rodzaj i ilość spożywanych węglowodanów:

• na low carb – wszystkie warzywa, większość owoców, wybrane zboża i ich przetwory  – węglowodany do 26%,
• na keto – większość warzyw, niektóre owoce, brak zbóż  – węglowodany do 10%.

Pobierz bezpłatną listę zawartości węglowodanów warzyw i owoców.

Jadłospis na diecie niskowęglowodanowej

Jeśli decydujesz się na zmianę sposobu żywienia i ograniczenie węglowodanów, pierwszy krok za Tobą 🙂 Powstaje jednak pytanie, jak powinien wyglądać przykładowy jadłospis. Czyli co jeść na diecie niskowęglowodanowej, żeby jeść w miarę „normalnie” i zadbać o stabilny poziom cukru we krwi. Poniżej znajdziesz jeden dzień jedzenia produktów o niskiej zawartości węglowodanów (dieta low carb).

• Śniadanie – placuszki na mące orkiszowej z nektarynką, gorzką czekoladą,  jogurtem i orzechami.
• Obiad – kotlet mielony z indyka z ziemniakami, surówka z kapusty, jabłka, marchewki ze słonecznikiem.
• Kolacja – jajka na miękko, sałatka z pomidorem, ogórkiem, jogurtem greckim, oliwą, pestkami dyni, chleb żytni.

Dla porównania poniższy jadłospis przedstawia dzień jedzenia o bardzo niskiej podaży węglowodanów (dieta ketogeniczna)

• Śniadanie – naleśniki bez mąki z twarogiem, sosem z owoców leśnych i płatkami migdałów,
• Obiad – smażony łosoś, purée z kalafiora z masłem i koperkiem, mizeria ze śmietaną i szczypiorkiem, garść orzechów włoskich,
• Kolacja – sałatka z fetą, rukolą, pomidorem, ogórkiem, orzechami pekan, awokado i dressingiem musztardowym.

Mam nadzieje, że ślinka cieknie na samą myśl o takiej „diecie” 🙂 jak widzisz, wcale nie musisz rezygnować ze słodkich posiłków i różnorodności produktów. Takie przepisy znajdziesz w moich jadłospisach diety low carb lub diety ketogenicznej. Pomoc w dobraniu odpowiedniej kaloryki jest BEZPŁATNA. Sprawdź ofertę mojego sklepu internetowego – TUTAJ.

Wspólny mianownik diet niskowęglowodanowych 

Będąc na diecie niskowęglowodanowej, powinniśmy się skupić na aspektach żywieniowych. Nie ma znaczenia, jaką dietę wybierzesz low carb czy keto stosuj ją w odpowiedni sposób. Każda dieta oparta o produkty wysokoprzetworzone uboga w składniki mineralne i witaminy będzie wpływała negatywnie na nasze zdrowie. Dlatego zadbaj o jej bogactwo i różnorodność, a efekty diety przyjdą szybciej niż myślisz. 🙂

Ogromnym plusem jest fakt, że sięgamy tak naprawdę po podstawowe grupy produktów spożywczych. Mięso, jaja, nabiał, ryby, tłuszcze, zboża, pestki, nasiona, orzechy, warzywa, owoce. Wszystkie są ogólnodostępne i kupisz je w każdym markecie. Dieta powinna być smaczna, ale też prosta w wykonaniu. Dlatego w moich jadłospisach preferuje gotowanie na 2 dni aby zaoszczędzić czas i wykorzystać składniki na maksa! 

Chciałam zwrócić szczególną uwagę na dietę ketogeniczną. Diety o niskiej zawartości węglowodanów (bardzo niskiej jak keto) wpływają na nasz organizm w specyficzny sposób. Przed jej rozpoczęciem przeczytaj jej zasady oraz przeciwwskazania, znajdziesz je TUTAJ.

Jeśli pomimo przeczytanych informacji, masz wątpliwości i potrzebujesz indywidualnego prowadzenia, zapraszam do kontaktu 🙂 Wypełnij niezobowiązujący formularz, a ja przedstawię Ci warunki współpracy.

Komu zalecam dietę niskowęglowodanową (low carb)

Każdemu, kto jest gotowy na ograniczenie węglowodanów w diecie. 🙂 Z doświadczenia we współpracy z podopiecznymi wiem, że wiele osób nie zdaje sobie sprawy z tego, z jakich produktów należy zrezygnować lub jakie znacznie ograniczyć. W rezultacie okazuje się, że kawa/herbata bez cukru, soki owocowe, codzienne przetworzone słodycze powinny pójść w odstawkę i zaczyna się frustracja. 

Wdrożenie nowych nawyków żywieniowych to proces i musisz być na to gotowa. Węglowodany = cukier = uzależnienie. Tak! Cukier uzależnia – gorzka prawda do przyjęcia wiem. To dlatego nie jesteś w stanie zjeść tylko jednego gryza batonika lub jednej kostki czekolady. Im więcej węglowodanów = cukrów w diecie tym częściej czujemy potrzebę ich spożywania. 

W rezultacie dzień bez czegoś słodkiego nie istnieje – jeśli tak jest to jasny sygnał do zmiany. Pojawia się senność po posiłkach, przewlekłe zmęczenie, podjadanie, brak kontroli nad spożywaną ilością, nadwaga, złe samopoczucie, problemy z układem trawiennym, jednostki chorobowe. Odzyskaj nad tym kontrole! Komu zalecam dietę o obniżonej zawartości węglowodanów?

• chcącym zrzucić zbędne kilogramy na LATA nie na LATO,
• osobom cierpiącym na insulinooporność,
• chcącym odzyskać stały poziom energii,
• pozbyć się przewlekłego zmęczenia,
• przestać podjadać,
• odżywiać się, a nie tylko jeść,
• osobom mało aktywnym fizycznie,
• chorym na zespół metaboliczny.

Jaki wpływ na odchudzanie ma dieta low carb?

Wspominałam, że nie chudniemy od rodzaju diety a od deficytu kalorycznego. Czy mimo wszystko dieta niskowęglowodanowa może pomagać w odchudzaniu ? Tak, szczególnie jeśli borykasz się z insulinoopornością. Zaburzenie gospodarki glukozowo – insulinowej sprawia, że Twoje tkanki nie są wrażliwe na insulinę, jak było to wcześniej. 

Wiesz już, że zbyt częsta podaż produktów wysokowęglowodanowych powoduje wysokie stężenie glukozy we krwi i duże wyrzuty insuliny. Dieta low carb high fat polega na znacznym ograniczeniu węglowodanów, tym samym normowania poziomu glukozy i insuliny. Nie ma określonego czasu, ile musi trwać dieta niskowęglowodanowa, aby ponownie uwrażliwić tkanki na insulinę. 

Niektórzy moi podopieczni wycofują insulinooporność po 2 miesiącach inni po pół roku. Jest to zależne od wielu czynników, nie tylko stosowania diety, ale również włączenia aktywności fizycznej i często suplementacji wspomagającej. Wysoki poziom cukru we krwi oraz podwyższona insulina, jak i procesy zapalne, które temu towarzyszą, będą hamowały/i/lub utrudniały procesy rozpadu tkanki tłuszczowej.

Dlatego stosowanie diety niskowęglowodanowej u osób z problemami gospodarki insulinowo – glukozowej może przynieść lepsze rezultaty w spalaniu tkanki tłuszczowej. W tym wypadku „lepsze” oznacza skuteczniejszą walkę i pokonanie przyczyny utrudnionej redukcji. 

Komu nie polecam diety o niskiej zawartości węglowodanów?

Choć diety niskowęglowodanowe mają szereg zalet, nie dla wszystkich mogą okazać się trafionym wyborem. Zapotrzebowanie ok. 150 g węglowodanów dziennie wydaje się odpowiednie dla osoby ze średnią aktywnością fizyczną, regularnymi spacerami i lekkimi treningami. Dlaczego? Ponieważ ustaliliśmy już, że węglowodany dostarczają energii, a skoro tak to więcej niż faktyczne zapotrzebowanie nam jej nie trzeba. 

Idąc tym tropem osoby uprawiające sporty wytrzymałościowe, będą miały większe zapotrzebowanie na zasilenie swoich mięśni do pracy. W takim przypadku podaż nawet 250 g węglowodanów dziennie może się okazać bardziej odpowiednią ilością. Duża aktywność fizyczna daje nam „furtkę” do poprawienia wrażliwości insulinowej oraz możliwości spożycia większej ilości węglowodanów, szczególnie okołotreningowo. Zostaną wtedy przekształcone i zużyte na energię podczas wysiłku, a nie pójdą w boczki. 🙂 

Zmniejszenie ilości węglowodanów do 50g tak jak jest to na diecie ketogenicznej, nie musi być na stałe. Można wprowadzać różne modyfikacje i doładowania węglowodanowe okołotreningowo, aby ćwiczyć elastyczność metaboliczną. Metflex to piękna sprawa. 🙂 Temu tematowi zostanie poświęcony osobny wpis na blogu.

Diety niskowęglowodanowe – podsumowanie

Znasz zasady diety niskowęglowodanowej – ograniczyć ten makroskładnik 🙂 Do Ciebie należy tylko decyzja, jak bardzo chcesz zmniejszyć ilość węglowodanów w diecie. Choć sercem jestem za dietą ketogeniczną, nie musi być ona Twoim pierwszym wyborem.

Sama postaw sobie granice i pierwsze cele – najlepiej znaczne ograniczenie węglowodanów w diecie jak cukry proste. Mowa tu o produktach, które zawierają znaczną ilość cukrów oraz fruktozy

• ciasta,
• ciastka,
• słodycze,
• soki,
• słodkie napoje,
• słodkie bułki,
• cukier,
• wysokocukrowe owoce.

Kiedy już uporasz się z częstotliwością jedzenia tych produktów, czas na krok 2. Zmniejsz ilość węglowodanów w sposób kontrolowany za pomocą ułożenia sobie jadłospisu. Możesz skorzystać z gotowych aplikacji do liczenia kalorii i makroskładników albo z gotowych rozwiązań gdzie wszystko masz policzone i dopasowane, wraz z ilością składników, sposobem przyrządzenia, a nawet tygodniową listą zakupów.

Gotowe jadłospisy diety low carb znajdziesz TUTAJ.