Cukier jak narkotyk?

Zaczynam dosyć mocno… ale czasem trzeba, jeśli jesteś ciekawa dalszej części, zapraszam do lektury. Cukier sam w sobie nie uzależnia w tradycyjnym sensie, jak np. alkohol czy narkotyki. Istnieją jednak  badania, które sugerują , że spożywanie cukru może wpływać na nasz mózg, tym samym wywoływać reakcje bardzo zbliżone do tych, które występują jak w przypadku sięgnięcia po inne substancje uzależniające.

Słodycze na diecie keto

Wiemy na pewno, że cukier może wpływać na układ nagrody w mózgu, pobudzając uwalnianie neurotransmiterów, m.in. dopaminę, a ta jest silnie skorelowana z przyjemnością i nagrodą. Ponadto regularne spożywanie dużych ilości słodkich produktów może prowadzić do jego obniżonej tolerancji. Oznacza to, że nasz organizm może potrzebować większych ilości cukru, dla osiągnięcia tego samego progu przyjemności.

Z życia wzięte: kto próbował zerwać z „nałogiem cukrowym” mówiąc sobie: od jutra nie jem słodyczy? Ile wytrzymaliście? 3 dni, tydzień, miesiąc? To nie takie proste prawda? Za każdym razem, kiedy powiesz sobie, że słodycze nie stanowią dla Ciebie problemu i po prostu jesz je ot, tak, bo lubisz, spróbuj je odstawić, aby przekonać się, czy faktycznie nie jest to problem. Zrób taki test, dla siebie.

Ta sama sytuacja dotyczy ilości zjedzonej na raz. Otwierasz pudełko ptasiego mleczka, jesteś w stanie ograniczyć się do 1 kawałka? a może lekko wchodzą 3 z rzędu, potem zamykasz pudełko i wracasz do niego za godzinę, są i tacy, którzy nie mogą się powstrzymać i zjadają I pięterko na jednym posiedzeniu. Znasz to? Jeśli tak to wracam do zadania sobie czy masz problem z „nałogiem cukrowym” jeśli uważasz, że nie – odstaw słodycze na kilka tygodni.

Oto czego możesz się spodziewać na takim domowym detoksie, czyli niejedzenia słodyczy:

• drażliwość,
• zmęczenie,
• nadmierny apetyt,
• myślenie o czymś słodkim,
• niepokój,
• nerwowość.

To są realne odczucia, które mogą Ci towarzyszyć i jeśli tak jest, warto zająć się głębiej tym problemem. Ważne: Nie chcę, żebyś myślała, że jedzenie słodyczy to zbrodnia, wstyd, czy oznaka słabości. Zdrowe relacje z jedzeniem są najważniejsze, skrajności to nie najlepsze rozwiązanie na pozbycie się problemu. Jednak uświadomienie sobie, że się taki problem istnieje, jest ważne, jest sporo narzędzi do tego, jak sobie poradzić w zdroworozsądkowy sposób i nie zwariować. 🙂

Zjadłabym coś słodkiego – co ze słodyczami na keto?

Odkąd sięgam pamięcią, to jako małe dziecko kojarzę słodycze jako nagrodę, coś wyjątkowego, prezent lub dowód uznania. W moim domu rodzinnym nie były codziennością tylko czymś od czasu do czasu, dzięki czemu stawały się dla mnie jeszcze wyjątkowe. Czy to może mieć wpływ na nasze dorosłe życie? Oj tak!

Dziecko, które płacze tłumaczysz, prosisz, gestykulujesz, używasz argumentów, poddajesz się… ale kiedy wyciągniesz lizaka lub cukierka, działa jak magiczna różdżka, dzieciak milknie i degustuje łakocie. A co jeśli powiem Ci, że Ty już w życiu dorosłym, ale w środku wciąż to samo dziecko szukasz pocieszenia w smutnych i trudnych emocjonalnie chwilach sięgając po słodycze. Pomyśl – to chyba ma sens.

Dziecko, które się nudzi przyszła koleżanka na kawę/ wpadli znajomi/chcesz mieć trochę czasu dla siebie. Dzieciak chodzi, zaczepia, szuka atencji, dajesz ulubioną zabawkę – nie działa, chcesz włączyć bajkę – burmuszy się i krzywi. Nadal rozprasza Cię i chce zwrócić na siebie uwagę, wpada ciasteczko, 2, 3, paluszki a Ty masz spokój- ponownie magia… Znasz to uczucie, kiedy snujesz się po domu Ty dorosła i zupełnie bezpodstawnie, bez uczucia głodu zaczynasz coś podjadać.

Otwierasz lodówkę… wypada plasterek sera, potem robisz kromkę chleba z pasztetem, sprawdzasz, czy masz coś słodkiego, bo przecież każdy ma taką szafkę/szufladę z dedykowanym miejscem na słodycze zupełnie jakby obowiązkowo takie miejsce było w domu potrzebne.

Dziecko, które jest nagradzane pięknie wyrecytowany wierszyk, ładnie namalowany obrazek, 5 z klasówki, dziecko, które było grzeczne przez 30 minut siedzenia w kolejce -otrzymało nagrodę, to coś na co „zasłużyło” swoim zachowaniem i wykonaniem pracy. Ty już dorosła też zasłużyłaś sobie podczas I przerwy w pracy na kawę i coś słodkiego prawda? Po ciężkim dniu/tygodniu pracy nagroda Ci się wręcz „należy” więc ją sobie przyznajesz jako dowód uznania. Dobrze wiemy jaką przyjemność sprawia jedzenie słodyczy, a taka nagroda cieszy najbardziej. 

Nie zrozum mnie źle, nie mam na celu kwestionowania tutaj metod wychowawczych, czy pouczania kogokolwiek. Celowo uwydatniam pewne sytuacje, aby móc lepiej zobrazować, być może podłoże powstawania problemu lub jego części, jakim jest podjadanie, w tym często słodyczy. Jest bardzo wiele aspektów, dla których mamy problem z podjadaniem. Jednym z nich jest źle zbilansowana dieta, przez którą pojawia się chęć zarówno na podjadanie, jak i jedzenie słodkich produktów.

Bardzo ważne są również wzorce zachowań i nasze przyzwyczajenia oraz nawyki powielane przez wiele lat. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, jak mogą być mocne i determinujące nasz styl życia w tym żywienia. 

Fatalne skutki spożywania dużej ilości cukru

O tym, że nadmiar cukru w diecie szkodzi, już chyba wiesz. W tym artykule nadmienię tylko, że nadmierne stosowanie cukru w diecie wpływa na poziom cukru we krwi. Nie chodzi tu tylko o biały cukier, ale różne substancje słodzące, które lądują w niemal wszystkich produktach na sklepowych półkach. 

Cukier i jego zamienniki (słodziki), które również wpływają na podniesienie glikemii, są tak powszechnie stosowane w przetwórstwie spożywczym, że bardzo łatwo o jego nadmiar. Jednocześnie musisz pamiętać, że węglowodany to również cukier- w dużym uproszczeniu. Tym samym bardzo łatwo o dostarczenie nadwyżki kalorycznej, jak wiemy, niewykorzystana energia zamienia się w zapasy odkładane w postaci tkanki tłuszczowej. 

Ponadto częste i duże spożycie cukru pod postacią słodyczy, czy też dużej ilości węglowodanów w połączeniu z nadwyżką kaloryczną wpływa na powstanie problemów z gospodarką insulinowo- cukrową. W połączeniu z siedzącym trybem życia może prowadzić do rozwoju insulinooporności oraz zespołu metabolicznego i jego fatalnych następstw. Ponieważ węglowodany (cukier) stanowi dla większość osób podstawowe źródło paliwa logiczne wydaje się spożycie go w ilości adekwatnej do naszego zapotrzebowania. Dlatego tak ważne jest, aby zachować umiar z jego stosowaniem w diecie.

Cukier = węglowodany

Jak pisałam wyżej węglowodany to również cukier. Docelowo każda ich forma, przekształcana jest do cukrów prostych w naszym organizmie, czyli do glukozy jako źródło energii. W praktyce oznacza to, że osoba bardzo aktywna fizycznie ma duże zapotrzebowanie energetyczne i może, a wręcz powinna dostarczać sobie większe ilości węglowodanów. Analogicznie osoby, które mają bardzo mało aktywności fizycznej, chcąc utrzymać prawidłową masę ciała, nie mają potrzeby spożywania dużej ilości węglowodanów.

W takich przypadkach być może dieta niskowęglowodanowa jak low carb byłaby tu bardziej adekwatna. Sprawdzi się również dieta o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, czyli dieta ketogeniczna, która wprowadza nas w stan ketozy. Zarówno na diecie niskowęglowodanowej jak keto i low carb stosujemy produkty o obniżonej zawartości cukru lub takie, które wcale nie zawierają cukru.

Nie oznacza to jednak, że diety niskowęglowodanowe nie mają słodkich posiłków. 🙂

Na diecie keto lub low carb często stosuje się różne słodziki, dzięki czemu powstają słodycze bez cukru. Słodki smak sprawia przyjemność, dla osób będących na diecie myśl o rezygnacji z ulubionych przysmaków jest wręcz przerażająca. Dobra wiadomość jest taka, że możesz cieszyć się smakiem słodkim bez wysokiej zawartości cukru, jak wszystko z umiarem, o czym przeczytasz w dalszej części artykułu. 

Słodkości na diecie keto bez dodatku cukru

Dlaczego nie wymieniłam tutaj typowych słodyczy keto? Przecież takie słodycze znajdziesz w sklepach ze zdrową żywnością, bezcukrowe, w wersji keto wręcz idealne dla osób na diecie ketogenicznej. Wyjaśnię w kolejnym akapicie. 🙂

• keto żelki,
• keto batony,
• keto cukierki,
• keto brownie,
• keto czekolada.

Co to oznacza dla osób będących na diecie ketogenicznej ? Czy można zatopić się w keto słodyczach i korzystać z nich do woli, tylko dlatego że są wolne od cukru? NIE. Dla mnie zasady diety i prowadzenie osób na diecie keto jako moich Podopiecznych jest proste – najpierw dbamy o jej podstawy. Odpowiednia ilość białka, zdrowe tłuszcze, błonnik, warzywa, owoce a na końcu dodatek, jakim są w pierwszej kolejności słodkie posiłki zbilansowane w odpowiedni sposób. 

Bezglutenowy, wegański, bez cukru… – chwyt marketingowy

„Najlepsze keto słodycze”, „dodatkowo bez cukru”, „bez laktozy”, „bez glutenu”, „ponadto nie zawierają (…) ” bla, bla, bla. 😀 Hasła reklamowe sprzedają się świetnie! I za to wielkie brawa, bo jak widzę, co ląduje na taśmie przy kasie w sklepie, to działa! Nie zrozum mnie źle, znam gotowe produkty w tym słodycze z fantastycznym i prostym składem. Z tyłu głowy zawsze jednak świeci mi się lampka, że jest to produkt przetworzony a tych im mniej w naszej diecie, tym lepiej.

Przechodząc na dietę ketogeniczną, chcemy, żeby opierała się ona o podstawowe grupy produktów nieprzetworzonych jak mięso, jaja, nabiał, ryby, pestki, nasiona, orzechy, tłuszcze, warzywa, owoce. Jeśli więc większość Twojej diety tak wygląda, to włączenie od czasu do czasu produktów przetworzonych kompletnie nie wpłynie na stan Twojego zdrowia ani samopoczucie, tym bardziej na efekty jakie chcesz uzyskać.

Wszystko jest dla ludzi i ja również z takich produktów czasem korzystam. Byłabym więc hipokrytką, mówiąc, że nie powinniśmy urozmaicać/ wzbogacić naszej diety o inne produkty niż bazowe.

Czekolada jaką najlepiej wybierać – moc kakao

Jakie wybierać słodycze na keto? Zgodnie z zasadami diety ketogenicznej takie słodycze, które nie zawierają cukru. Może to być czekolada bez cukru słodzona stewią. Nie upierałabym się jednak przy tym wyborze z uwagi na wysoką cenę. Nie popadajmy w skrajności, gotowe słodycze zawierają cukier – fakt i wszystko jest ok. jeśli nie chcesz zjeść całej tabliczki 😀 Pamiętaj, aby zwrócić uwagę na ilość węglowodanów netto. Celuj w gorzkie czekolady od 85% zawartości kakao wzwyż. 

Kilka słów o kakao, które na to zasługuje z uwagi na jego właściwości. To dlatego najchętniej sięgam właśnie po gorzką czekoladę, jeśli chodzi o gotowe słodycze. Kakao jest antyoksydantem, zawiera m.in. takie związki jak flawonoidy, które mogą być bardzo pomocne w zwalczaniu wolnych rodników. 

„Hormony szczęścia”, tak nazywane są substancje chemiczne, które mogą wpływać na poprawę naszego nastroju i uczucie dobrego nastroju. Te związki to teobromina i fenyloetyloamina, możesz je znaleźć właśnie w kakao. 🙂 Ponadto jest świetnym źródłem magnezu, który odgrywa bardzo wiele funkcji w naszym organizmie m.in. prawidłowym funkcjonowaniu mięśni, metabolizmie energetycznym i układzie nerwowym.

Najlepsze keto słodziki erytrol, ksylitol, stewia 

Słodziki powstały w odpowiedzi na zapotrzebowanie rynku spożywczego z bardzo wielu względów. Ich niska kaloryczność jest jednym z powodów, dla których po nie sięgamy. Niektóre z nich potrafią być nawet 200 razy słodsze i nie zawierać kalorii! To niewątpliwie pozytywna wiadomość dla lubiących łakocie i jednocześnie dbających o kontrolę masy ciała.

Innym pozytywnym faktem jest informacja, że wiele z nich nie jest metabolizowanych przez nasz organizm, co oznacza, że nie podnoszą poziomu cukru we krwi. Powstały więc z myślą o osobach na diecie np. z niskim indeksem glikemicznym, które ograniczają słodkie produkty ze względu na wysoką zawartość cukru. 

Oczywiście jak ze wszystkim warto zachować umiar i traktować tego typu produkty jako dodatek do naszej diety. Jeśli jednak masz ochotę na coś słodkiego. możesz w zaledwie kilka minut przygotować słodką zdrową przekąskę lub deser. Ja bardzo lubię przygotowywać desery na bazie nasion chia (szałwii hiszpańskiej). Używam do tego napoju sojowego lub migdałowego, nasion chia oraz erytrolu, wystarczy zmieszać wszystkie składniki. b

Każdy z moich jadłospisów zawiera desery lub słodkie posiłki, które niosą ze sobą słodycz na bazie słodzików (erytrolu) bezpieczną dla Twojej glikemii. Można tworzyć smaczne pomysły, realizować plan dietetyczny i cieszyć się efektami redukcji bez rezygnacji ze słodkich akcentów w Twojej diecie. Przepisów na keto słodycze jest całe mnóstwo, tarty z kremem, trufle kokosowe z mascarpone, czyli domowe słodycze bez cukru. 

Takie słodkości bez cukru świetnie smakują zarówno solo, jak i w wersji posiłku i szybko się kończą.🙂 Zachęcam jednak do traktowania ich jako dodatek, który możemy zjeść po głównym posiłku.

Przepis na keto batony kokosowe 

SPÓD

100 g wiórki kokosowe
100 g masła
20 g mąka kokosowa
20 g pasta kokosowa
25 g kakao
2 łyżki erytrolu

1. Rozpuść masło i pastę kokosową a w nich erytrol.
2. Wymieszaj z pozostałymi składnikami i wyłóż na płasko do naczynia żaroodpornego wyłożonego folią spożywczą, lekko dociśnij.

GÓRA

400 ml mleczko kokosowe
120 g wiórki kokosowe
50 g pasta kokosowa
50 g olej kokosowy
2 łyżki erytrolu (lub więcej)

1. Wrzuć wszystko do rondelka i ogrzewaj do zgęstnienia (ok. 10 minut).
2. Zostaw do lekkiego ostygnięcia, aż wiórki wchłoną cały płyn.
3. Wyłóż na spód i wstaw do lodówki do całkowitego zastygnięcia, najlepiej na noc.

Keto przepis na deser czekoladowy 

20 g odżywka białkowa
1 łyżka kakao
250 ml napój sojowy
15 g mielone siemię lniane
3 łyżeczki erytrolu
1/4 łyżeczki cynamonu
20 g czekolada 85%

1. Zblenduj razem napój sojowy, kakao i odżywkę, wlej do garnka, dodaj erytrol, siemię lniane, cynamon i ogrzewaj na średnim ogniu, ciągle mieszając ok. 2-3 minuty aż zacznie gęstnieć. 
2. Przelej do dowolnego naczynia, zetrzyj czekoladę na tarce i posyp całość lub posiekaj czekoladę i dodaj do całości, niech się rozpuści, smakuje na ciepło i na zimno.