Czy Twoja dieta ( nie keto) jest zdrowa?

Zanim przeczytasz o diecie ketogenicznej w kwestii zdrowotnej, odpowiedzmy sobie na inne ważne pytanie. Czy Twoja obecna dieta jest zdrowa? Dlaczego szukasz innych rodzajów żywienia zamiast „poprawić” swój obecny jadłospis? Dlaczego nie zastanawiasz się na co dzień czy to, co wrzucasz do swojego żołądka, służy Twojemu organizmowi…

• kolorowe napoje,
• słodycze,
• przetworzona żywność,
• brak zdrowych tłuszczy,
• brak odpowiedniej ilości warzyw,
• niedostateczna ilość wody,
• zbyt dużo węglowodanów prostych.

Jeśli Twój obecny styl żywienia doprowadził Cię tutaj to prawdopodobnie Twoje zdrowie, jest już nadszarpnięte. Być może nadmierna masa ciała i chęć odchudzania, cukrzyca, insulinooporność, problemy z trzustką, wątroba, nerkami, zaparcia, wysoka glukoza, tego NIE WIEM. Jeśli tak jest to dowód na to, że każda dieta prowadzona w nieumiejętny sposób może doprowadzić do problemów w nadwagą/ otyłością oraz różnych jednostek chorobowych.

Szukanie innego modelu żywienia, który ma wprowadzić Twój organizm w stan równowagi, nie ma sensu, jeśli nie zrozumiesz, na czym polega zdrowa dieta. Poznanie podstaw i zasad zdrowego żywienia jest tu najważniejsze. Nie ważne, na jakiej diecie jesteś – pamiętaj że słowo „dieta” oznacza po prostu styl żywienia. 

Efekty diety ketogenicznej w redukcji tkanki tłuszczowej mogą być takie same w innym modelu żywieniowym. Dieta ketogeniczna wymaga restrykcyjnego ograniczenia ilości węglowodanów w porównaniu do standardowej diety. Nazywana jest dietą wysokotłuszczową, choć nie do końca się z tym zgadzam, ponieważ w ujęciu ilości g białka kontra ilości g tłuszczu na redukcji przy niskich kalorykach to często białko ma nieco wyższy udział. 🙂

Dieta ketogeniczna (keto) a bezpieczeństwo

Na moim blogu znajdziesz wiele artykułów wyjaśniających założenia diety ketogenicznej oraz na czym polega dieta, zachęcam Cię do zapoznania się z nimi, aby poznać bliżej to zagadnienie. Z uwagi na zmiany w metabolizmie ma wiele kontekstów, dlatego dla jednych może mieć korzystny wpływ, a na innych dieta ketogeniczna wpływa niekorzystnie i nie powinni jej stosować. Jeden z wielu artykułów dla początkujących na keto znajdziesz na moim blogu.

Aby pozostać na tej stronie i zrozumieć to, co będę pisała dalej, przytoczę w dużym uproszczeniu, do czego prowadzi stosowanie diety keto oraz kiedy warto  ją stosować. „Ketogenic diets” „dieta ketonowa” „ketogenic diet” „keto” „dieta ketogenna” to różne określenia, z którymi możesz się spotkać, wyszukując informacji w internecie lub czytając inne artykuły. Nie skupiaj się na tym nazewnictwie, to wszystko oznacza to samo.

Zasady stosowania diety ketogenicznej

Dla większości osób to węglowodany stanowią na co dzień główne źródło energii. Węglowodany w diecie przeciętnego Kowalskiego mogą sięgać aż 60% ze wszystkich makroskładników pozostałe to białko oraz tłuszcze. Podczas stosowania diety ketogenicznej spożycie węglowodanów oscyluje w okolicy 10% a w ujęciu gram, często nie przekracza 50 g węglowodanów netto.

Dieta ketogeniczna zasady – taka ilość węglowodanów sprzyja wprowadzeniu organizmu w stan ketozy, spadek stężenia poziomu cukru we krwi oraz produkcje ciał ketonowych. Na diecie ketogenicznej energia pochodzi z ciał ketonowych, które powstają na skutek rozpadu naszej tkanki tłuszczowej, jak i z tłuszczu który dostarczamy. Zamiast węglowodanów to one stanowią główne źródło energii. 

WAŻNE celem diety ketogenicznej nie jest wysoki poziom ciał ketonowych, szczególnie jeśli chcesz uzyskać skuteczne keto efekty w redukcji masy ciała. Odpowiednia ilość ciał ketonowych jest istotna u osób chorych na padaczkę i powinna być pod kontrolą lekarza i dietetyka. Pozytywne efekty dotyczące stosowania diety ketogenicznej u osób chorych na padaczkę sięgają już ponad 100 lat. To właśnie po to została stworzona i stosowana jest w leczeniu po dziś dzień.

Pogoń za wysokim poziomem ciał ketonowych dla osób bez potrzeby głębokiej ketozy klinicznej nie ma żadnego uzasadnienia. Może być wręcz niebezpieczna. Dieta ketogeniczna może powodować duży wzrost ketonów we krwi i doprowadzić do kwasicy ketonowej jednak warto zaznaczyć, że jest to groźne tylko w przypadku osób z cukrzycą typu 1. Niemniej jednak osoby zmagające się z cukrzycą typu 2 również powinny być ostrożne na wpływ diety ketogenicznej na ich zdrowie i powinny skonsultować jej stosowanie z lekarzem. 

Niewątpliwie powyższy akapit mógł napędzić Ci stracha… Nie to jest moim celem, jednak uświadomienie sobie o ryzyku i zagrożeniach w niektórych chorobach, z jakimi być może się zmagasz, jest ważne. 

Zalety diety ketogenicznej

Brak chęci na podjadanie – mnóstwo osób zgłasza mi, że ich wieloletnia zmora przestała istnieć! Wiele osób rozpoczynających ze mną współpracę na myśl tylko o 3 posiłkach robiła się głodna. 🙂 Po czym już po kilku dniach okazywało się, że wręcz zmniejszam porcje. Dzieje się tak za sprawą adekwatnej ilości białka, którego w większości przypadków widzę braki, kiedy czytam dzienniczki żywieniowe przed rozpoczęciem współpracy. Kolejną rzeczą jest oczywiście znaczna ilość tłuszczu w keto jadłospisie, który również przyczynia się do uczucia sytości. Chęć na podjadanie mija bezpowrotnie i to jedna z ogromnych zalet, jaką cenią sobie moi Podopieczni.

Szybkie efekty redukcji tkanki tłuszczowej – to prawda tylko w połowie 🙂 To fakt, że pierwsze efekty w postaci uciekających kg na wadze oraz centymetrów są widoczne JUŻ PO TYGODNIU. Chce jednak nieco ostudzić Twój zapał, liczby, które widzisz, mają związek w większości przypadków z utratą sporej części glikogenu (czyli zapasów węglowodanów), a nie rzeczywistym spaleniem tkanki tłuszczowej. Nie mniej jednak, jeśli ktoś zmaga się z nadwagą i dotychczasowe metody zawodziły wynik na wadze – 5 kg w tydzień cieszy jak diabli! I to jest super motywacja do dalszego działania.

Odzyskanie energii- Często czytam wiadomości zwrotne „Ja mam chyba ADHD, o którym nie wiedziałam. 🙂 Rozpiera mnie energia, sprzątam jak szalona, chodzę na spacery, budzę się wypoczęta”. „Czuje się jakbym miała 20 lat, zero drzemek, aż mnie nosi, chce mi się chcieć!”. CUDOWNIE jest mi to czytać! Na przewlekłe zmęczenie składa się wiele rzeczy. Spory udział ma tutaj źle zbilansowana dieta, niedobory witamin i składników mineralnych. Zadbanie o dobrze zbilansowane posiłki oraz unikanie dużych skoków cukru to klucz do lepszego samopoczucia.

Jakie są wady diety ketogenicznej?

Słyszałaś o tym, że dieta ketogeniczna często jest nazywana restrykcyjną, ponieważ nie można na niej jeść wiele owoców i warzyw ? Ja się na te teksty szeroko uśmiecham, bo wiem, że to nie prawda 🙂 Przeczytaj artykuł czego nie jeść na diecie ketogenicznej, a jakie produkty spożywać i sama się przekonaj czy to prawda. Na moim blogu znajdziesz też przepisy dla początkujących – smacznego. 🙂

Gdybym miała wymienić takie trzy największe wady diety ketogenicznej:

• brak wiedzy,
• brak wiedzy,
• brak wiedzy!

Nie dlatego, że o tę wiedzę trudno i nie można jej znaleźć wręcz przeciwnie! Jest mnóstwo darmowych informacji, do których bez problemu możesz sięgnąć, niestety z jakichś względów wciąż mnóstwo osób tego nie robi, przez co skutki dla naszego zdrowia bywają katastrofalne. 

To brak zrozumienia tematu jest najgorszą z możliwych opcji i powodem, dla którego dieta ketogeniczna nie jest prowadzona w zdrowy sposób. Sama w sobie nie jest niezdrowa. Jest fantastycznym narzędziem, którym jak każdym innym należy umieć się posługiwać. Często czytam na forach, że wadą diety ketogenicznej jest wypadanie włosów czy pogorszenie pracy tarczycy albo powstanie problemów żołądkowo jelitowych.

Wszystkie wymienione rzekome „wady” mogą wystąpić na każdym rodzaju żywienia, jeśli nie będzie prowadzone w odpowiedni sposób… dieta ketogeniczna nie jest tutaj żadnym wyjątkiem. Powiem więcej, należy zwrócić szczególną uwagę na odżywczość posiłków w dietach eliminacyjnych/ograniczających jakąś grupę produktów. Odpowiednie zbilansowanie posiłków to podstawa, aby dany styl żywienia nam służył, zamiast szkodził.

Jak długo możesz stosować dietę ketogeniczną 

A jak długo możesz stosować dietę standardową? Tak długo, jak będzie służyła Twojemu zdrowiu i samopoczuciu oraz będziesz realizowała dzięki niej zdrowy styl żywienia i osiągała zamierzone cele sylwetkowe/zdrowotne. Jeśli chcesz po prostu spróbować jak to jest być na keto – zrób to, ale mądrze, przygotuj się odpowiednio.

Koniecznie zrób badania przed jej rozpoczęciem, w innym przypadku nie będziesz wiedziała, jak na Ciebie wpłynęła. Znajomość stanu Twojego zdrowia jest ważna do oceny czy taka dieta jest dla Ciebie odpowiednia. Często nie zdajemy sobie sprawy z tego, w jakim stanie jest nasz organizm i interesujemy się tym dopiero kiedy coś nam dolega. 

Stosowana na dłuższą metę dieta ketogeniczna powinna być modyfikowana pod nasze potrzeby. Model, w który wchodzimy od tego za 3-4 miesiące będzie nieco inny. Należy się obserwować i zmieniać go dopasowując do naszych celów na dany moment. Modyfikacji może ulec udział poszczególnych makroskładników, rodzaj używanych produktów oraz ich ilości. Powinniśmy poddać ocenie nie tylko nasze samopoczucie, ale porównać wyniki badań, aby sprawdzić, czy to, co robimy, służy naszemu zdrowiu. Często okazuje się, że naniesienie korekt jest niezbędne.

Zgłasza się do mnie sporo osób na konsultacje, ponieważ są zaniepokojeni wynikami badań po kilku miesiącach stosowania diety ketogenicznej. Równie często zgłaszają objawy pogorszenia samopoczucia lub różne dolegliwości. Najczęściej spotykam się na konsultacji z poniższymi problemami:

• Wysoki cholesterol i triglicerydy,
• podwyższone próby wątrobowe,
• wypadające włosy,
• bóle żołądka,
• zgaga,
• refluks,
• zaparcia,
• nieregularne miesiączki lub jej zanik,
• wysoka glukoza na czczo,
• spadek energii,
• zmęczenie,
• nadmierny apetyt,
• rozdrażnienie,
• problemy ze snem,
• zatrzymanie redukcji masy ciała.

Jest mnóstwo powodów, dla których pojawiają się powyższe problemy. Dopiero analiza dzienniczka żywieniowego w połączeniu z obszernym wywiadem oraz interpretacją wyników badań jest w stanie wyjaśnić, gdzie leży przyczyna. Żadne z powyższych nie są „normalnymi” objawami/problemami na żadnym stylu żywienia. Jeśli dotyczy Cię któryś problem lub coś jest coś, co Cię niepokoi zapraszam na konsultację. Wypełnij niezobowiązujący formularz i umów się na konsultację. 

Wypełnij formularz.

Dieta keto, jakiej NIE zalecam!

Prawdopodobnie przeczytasz coś, co jest sprzeczne z dotychczas powielanymi informacjami na wielu forach internetowych. Liczę się z tym. 🙂 Ciesze się jednocześnie, ponieważ mam nadzieję, że zmusi Cię to do refleksji, skąd wynikają takie rozbieżności. 

1. Tłuste mięsa NIE zalecam- no zwariowała… przecież wszyscy wiedzą, że na keto trzeba jeść tłusto! Golonka, karkówka, kiełbasa czy kabanos to świetne źródło białka na diecie ketogenicznej
2. Tłusty nabiał NIE zalecam – serio? Żółty ser przecież jest dozwolony! No a kawka ze śmietanką 30% to czyste tłuste złoto, o deserze z bitą śmietaną nie wspomne poezja!
3. Tłuszcze jak smalec, masło NIE zalecam – przecież smalczyk najlepsza rzecz! Tani, można bezpiecznie na nim smażyć w wysokich temperaturach, a maślana jajecznica to czysta przyjemność.
4. Mała ilość węglowodanów 20 g NIE zalecam – to jak mam być w stanie ketozy jedząc więcej?! Przecież mnie wyrzuci i wtedy już nigdy nie schudnę. Przecież wszyscy wiedzą, że nie można jeść groszku, fasolki i marchewki.

Znasz powiedzenie co za dużo to niezdrowo? BINGO! Tutaj świetnie znajdzie swoje zastosowanie. A jeśli powiem Ci, że są kwasy tłuszczowe, które mogą zwiększać stany zapalne w Twoim organizmie, być przeszkodą w skutecznej redukcji i nie sprzyjają Twojej wrażliwości na insulinę… Tak są takie kwasy – nasycone. I to nie oznacza wcale wyrzucenia ich do kosza i kategoryczny zakaz ich używania.

Nie popadajmy w skrajności, jeśli chodzi o ich minimalizację, o stosowanie jak dodatek do naszej codziennej diety, a nie jej bazę. Jeśli czytałaś kiedyś o diecie śródziemnomorskiej, to wiesz, że jest nazywana najzdrowszą dietą świata. To właśnie tam udział nasyconych kwasów tłuszczowych jest niewielki. Adekwatnie do tego możesz sprawić, że Twoja dieta ketogeniczna będzie miała jej znamiona, do czego bardzo zachęcam. 

Zdrowa dieta ketogeniczna – przykładowy jadłospis 

Jak już ustaliliśmy zdrowa dieta to taka, która będzie służyła Twojemu organizmowi i wpływała pozytywnie na jego funkcjonowanie. Aby tak było niezbędne jest dostarczenie odpowiedniej ilości makroskładników jak: białka, tłuszcze i węglowodany oraz witamin i minerałów. Dlatego tak ważna jest różnorodność w diecie i przeplatanie różnych grup produktów.

Mam nadzieję, że poniższy przykładowy jadłospis diety ketogenicznej będzie dla Ciebie inspiracją do stworzenia własnych kompozycji posiłków. Zachęcam do eksperymentów kulinarnych i samoobserwacji. Dostosuj dietę pod swoje własne potrzeby.

DZIEŃ 1

śniadanie: omlet z cukinią i żółtym serem, sałatka z pomidorami, czerwoną cebulą i sałatą lodową, sos jogurtowy, posypane słonecznikiem
obiad: kotlet z piersi kurczaka, puree z kalafiora z koperkiem, ogórki kiszone
kolacja: pasta z awokado w chrupiącej papryce z dodatkiem pesto

DZIEŃ 2

śniadanie:  sałatka z mozzarellą i malinami z cytrynowym dressingiem
obiad: dorsz w sosie pomidorowym i marchewką
kolacja: sałatka z jajkiem i groszkiem, sos jogurtowo czosnkowy

DZIEŃ 3

śniadanie:  keto naleśniki z twarogiem i truskawkami, roztopiona czekolada, płatki migdałów
obiad: kotlety mielone z fasolką szparagową i mizerią, orzechy do pochrupania
kolacja: keto pizza na spodzie z kalafiora z rukolą, z serem, pieczarkami, szynką i sosem czosnkowo – majonezowym

DZIEŃ 4

śniadanie:  jajka na miękko, sałatka z awokado, pomidorem, ogórkiem, orzechami pekan i parmezanem
obiad: kotlety z tuńczyka + deser keto tiramisu
kolacja: zupa krem z kalafiora z szynką i prażonym słonecznikiem

DZIEŃ 5

śniadanie:  sałatka grecka z fetą, ogórkiem, pomidorem, czerwoną cebulką, pestkami dyni, orzechami włoskimi
obiad: keto gołąbki zawijane w kapuście z sosem pomidorowym
kolacja: keto bułki z sałatą, jajkiem, pomidorem, ogórkiem i kiełkami 

DZIEŃ 6

śniadanie:  jajecznica z pieczarkami i porem, podawana z sałatką
obiad: krewetki w mleczku kokosowym z makaronem z cukinii
kolacja: sałatka gyros z kurczakiem, warzywami i sosem czosnkowym

DZIEŃ 7

śniadanie:  serek wiejski z bukietem warzyw na sałacie lodowej
obiad: soczysty kotlet z wołowiny, z pieczonym kalafiorem, cukinią i brokułem
kolacja: jajka sadzone z frytkami z selera i kalarepy z ogórkiem kiszonym