Czym jest białko?

Białko to jedna z trzech głównych grup składników odżywczych, być może spotkałaś się z pojęciem MAKRO, czyli makroskładniki. Do tej grupy należy białko, tłuszcze i węglowodany. Białko to substancja chemiczna, która jest zbudowana z małych cząsteczek nazywanych aminokwasami. Z dalszej części artykułu dowiesz się, dlaczego białko odgrywa ważną rolę w diecie, poznasz jego rodzaje i znaczenie w redukcji tkanki tłuszczowej.

Omawiając znaczenie białek w naszym organizmie, przekonasz się, jak niezbędne jest dostarczenie aminokwasów do krwi, dla wsparcia kluczowych procesów budowy i regeneracji komórek. Miłej lektury 🙂

CZY WIESZ, ŻE białka są podstawowym składnikiem m.in. krwi, łez oraz hormonów!

MIT – białko tylko do budowania masy mięśniowej i treningu

Przyznaj się czy na myśl o słowie białko masz przed oczami kulturystę z koktajlem białkowym w ręce ? 🙂 Przyjmowanie preparatów białkowych przez osoby uprawiające sport jest powszechne i uzasadnione. Czy to oznacza, że powinny być przyjmowane tylko przez sportowców? NIE .W okresie budowania masy mięśniowej oprócz nadwyżki kalorycznej, zapotrzebowanie na białko może być większe.

Dlatego oprócz odpowiedniej podaży w codziennej diecie, warto włączyć dodatkowe ilości z różnych źródeł, może to być np. białko serwatkowe lub izolat białka serwatki, oraz białka roślinne jak białko sojowe, z grochu.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko w diecie większości osób uprawiających sporty amatorsko również występuje! Trenujesz w domu, na siłowni, jeździsz dużo na rowerze, pracujesz fizycznie, innymi słowy wykonujesz dużo aktywności, które angażują dużo grup mięśniowych – zadbaj o białko.  Jest niezbędne do utrzymania masy mięśniowej oraz procesów regeneracyjnych.

Nie trenuje, nie jestem osobą aktywną fizycznie, a więc po co mi białko? Czytaj dalej, aby przekonać się, że białko jest ważne nie tylko wśród sportowców, to niezbędny makroskładnik dla utrzymania prawidłowej pracy całego organizmu. 

Rola i funkcje białek w naszym organizmie

Wymienię te najważniejsze, aby dać Ci ogólny obraz ich funkcji. Pozwoli Ci to zrozumieć, dlaczego odpowiednia ilość protein w codziennej diecie jest niezbędna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. W dalszej części artykułu przeczytasz o konsekwencjach niedoboru białek w diecie. 

Budują i naprawiają komórki

Białka są fundamentem dla budowy komórek we wszystkich tkankach naszego organizmu. Biorą udział w procesach regeneracyjnych, stanowią ok. 50% suchej masy komórek w naszym ciele. Bez nich nie zachodziłby proces wzrostu czy naprawa tkanek, utrzymanie struktury ciała byłoby niemożliwe. 
Jednym z białek strukturalnych jest np. kolagen to materiał budulcowy m.in. dla naszych ścięgien, mięśni, skóry, włosów, czy kości.

Niezbędne dla enzymów 

Enzymy są kluczowe dla bardzo wielu procesów metabolicznych w tym trawienia pokarmów. Białka są substratem do syntezy enzymów trawiennych takich jak lipaza, amylaza czy proteaza w związku z czym biorą udział w procesach trawienia. Bez odpowiedniej ilości enzymów nasz organizm będzie miał problem w rozkładaniu złożonych cząsteczek pokarmowych na prostsze formy, przez co procesy wchłaniania substancji odżywczych mogą być zaburzone.

Transport substancji

Niektóre z białek pełnią funkcję transporterów. Przenoszą one substancje chemiczne przez błony komórkowe lub przez krew. Hemoglobina jest odpowiedzialne za transport tlenu w czerwonych krwinkach, transferyna – transport żelaza, transferaza – transport glukozy, sodu i potasu, lipoproteina – transport lipidów (HDL i LDL)

Funkcje hormonalne

Białka są substratami w syntezie hormonów i  czynnych związków m.in. insulina, hormony tarczycy, melatonina, adrenalina. Hormony regulują mnóstwo procesów w naszym organizmie. Gospodarkę wodno elektrolitową, ciśnienie krwi, metabolizm, wzrost, stres, utrzymanie temperatury ciała, płodność, regulację nastroju i cyklu snu i wiele innych.

Obrona immunologiczna

Na co dzień nasz organizm walczy z różnymi patogenami jak bakterie, wirusy czy grzyby. Białka są podstawowym składnikiem przeciwciał układu odpornościowego, odpowiadają za regulację procesów immunologicznych. Pomagają w rozpoznawaniu, neutralizowaniu i usuwaniu potencjalnych zagrożeń dla organizmu, jak i kontrolują procesy zapalne.

Jak widzisz, białko odgrywa kluczową rolę w diecie większości osób i nie jest powiązane tylko z dużą aktywnością fizyczną, ciężkimi treningami i budowaniem masy ciała. Białko dla sportowców? TAK Białko dla NIE sportowców? TAK 🙂

Aminokwasy 

Aminokwasy są to związki chemiczne, które łączą się ze sobą poprzez wiązania peptydowe, tworząc w ten sposób łańcuchy, które stanowią struktury białek – czyli tworzą białka. Można je porównać do takich cegiełek, które budują struktury w naszym organizmie.  Aby tak się stało, niezbędne jest dostarczanie różnych aminokwasów. Wyróżniamy 20 aminokwasów, które mają różną wartość biologiczną, dzielimy je na 3 grupy:

1. aminokwasy egzogenne (niezbędne) takie, których nasz organizm nie jest w stanie sobie wytworzyć i muszą zostać dostarczone wraz z pożywieniem,
2. aminokwasy względnie niezbędne, mogą zostać utworzone z aminokwasów egzogennych,
3. aminokwasy endogenne, czyli takie, które organizm może sam syntetyzować z innych aminokwasów.

Dbanie o różnorodność źródeł białka w diecie z uwagi na występujące aminokwasy jest niezwykle ważna, aby organizm mógł w pełni je wykorzystać m.in jako materiał budulcowy. Dlatego też sięgajmy po te bogate w aminokwasy, z dalszej części artykułu dowiesz się, gdzie znajdziemy ich największe ilości.

Rodzaje białek – jakie rozróżniamy?

Ponieważ białka pełnią dużo funkcji w naszym organizmie, można je klasyfikować na wiele różnych sposobów, w zależności od ich struktury, funkcji, lokalizacji czy roli w procesach biologicznych.

Chcę, żeby ten artykuł przedstawił Ci najważniejszy i możliwie najprostszy przekaz, dlatego pominę egzotyczne nazwy i skomplikowane podziały, ciekawych zachęcam do samodzielnego zgłębiania tematu. 🙂

Skupimy się na poznaniu źródeł białek, o których prawdopodobnie już słyszałaś i lądują na Twoim talerzu. 🙂

Proteiny – źródła białek w diecie

Poznanie źródeł białek w diecie jest bardzo istotne, żeby móc określić czy dostarczamy ich odpowiednie rodzaj oraz ilość. Poznaj ich podział na rodzaj pochodzenia. 

Białka zwierzęce

• mięso,
• jaja,
• ryby,
• nabiał,
• odżywki białkowe (np. białko wołowe, koncentrat białka serwatkowego).

Białka roślinne

• tofu,
• soczewica,
• ciecierzyca,
• fasola,
• groch,
• kasza gryczana,
• quinoa,
• orzechy,
• sezam,
• odżywki białkowe (np. białko grochu, konopne, sojowe).

Ponieważ białka zbudowane są z aminokwasów, w ich kontekście mówimy o białku pełnowartościowym i niepełnowartościowym.

Białka pełnowartościowe i niepełnowartościowe

Białka pełnowartościowe są nazywane również białkiem kompletnym, ponieważ zawierają wszystkie niezbędne aminokwasy w odpowiednich proporcjach np. jajko. 

Białka niepełnowartościowe to takie białka, które nie dostarczają nam wszystkich niezbędnych aminokwasów w wystarczającej ilości. Często są ubogie w jeden lub więcej aminokwasów, przez co nie są kompletnymi źródłami białka np. fasolka szparagowa.

Białka niepełnowartościowe mogą stać się pełnowartościowym, wystarczy, że będą spożywane w kombinacji z innymi źródłami białka, tak aby dostarczyć  brakujących aminokwasów. Takim połączeniem może być połączenie ziaren zbóż z roślinami strączkowymi, może stworzyć pełnowartościowe źródło białka, ponieważ brakujące aminokwasy w jednym produkcie są uzupełniane przez drugi. Przykładem może być sałatka: quinoa z orzechami, ciecierzycą oraz mieszanką warzyw.

W każdej diecie ważne jest dbanie o różnorodność źródeł białka, tak aby dostarczyć organizmowi wszystkich niezbędnych aminokwasów. Co jest szczególnie ważne w diecie wegetariańskiej czy wegańskiej.

Ile białka spożywać na keto?

Ilość spożywanego białka na diecie powinna być zawsze dostosowana do Twojej aktywności fizycznej oraz celów, jakie chcesz osiągnąć. Już wiesz, że dla osób bardziej aktywnych jego dodatkowa podaż z białek w formie odżywek może być niezbędna. Jednak w pierwszej kolejności skupiamy się na dostarczeniu go wraz z podstawowymi produktami spożywczymi.

Dla określenia jego ilości przyjmuje się przedział 1-2 g białka na kilogram masy ciała. Z uwagi na różną aktywność fizyczną podział ilości może wyglądać następująco:

• mało aktywny styl życia 1-1,2 g na kilogram masy ciała,
• średnio aktywny styl życia 1,3 – 1,5 g na kilogram masy ciała,
• bardzo aktywny styl życia 1,5 g – 2g na kilogram masy ciała.

WAŻNE jeśli jesteś osobą z dużą nadwagą, do obliczenia należy przyjąć Twoją prawidłową, a nie obecną masę ciała.

Dbając o zawartość białka w każdym posiłku (3-4 posiłki) w przedziale 25-40g na posiłek mamy pewność, że dostarczymy jego odpowiednią ilość. Poniżej znajdziesz przykładowe produkty oraz ich zawartość białka na 100 g:

• 12 g jajko,
• 11 g białka jaja kurzego,
• 21 g pierś kurczaka,
• 22 g schab,
• 20 g łosoś,
• 26 g ser gouda,
• 21 g ciecierzyca,
• 20 g migdały,
• 14 g quinoa.

Czy białko gnije w jelitach?

To dosyć popularne stwierdzenie i obawa przed jedzeniem mięsa. Co za dużo to nie zdrowo – to powiedzenie będzie miało uzasadnienie niemal w każdym rodzaju pożywienia, również w kwestii białka, szczególnie odzwierzęcego jak mięso. 

Nadmiar białek odzwierzęcych może wiązać się z nasileniem endotoksemii pod wpływem zwiększonej fermentacji gnilnej. Możemy jednak temu zapobiegać lub w znacznym stopniu zmniejszyć to zjawisko. Nasz mikrobiom preferuje fermentację sacharolityczną, ten proces przynosi korzyści zdrowotne. Dlatego tak ważne jest spożywanie warzyw, pestek czy nasion w towarzystwie mięsa.

Pozwoli to dostarczyć źródło błonnika, którym chętnie zajmą się nasze bakterie w procesie fermentacji sacharolitycznej. Dzięki temu część białka z mięsa nie będzie poddana procesom gnilnym.

Analizując dzienniczki żywieniowe przy współpracy z podopiecznymi, notorycznie spotykam się z brakiem odpowiedniej ilości dostarczania błonnika. Wiąże się to z obawą o zjedzeni za dużej ilości warzyw w tym węglowodanów. Moi drodzy na keto nie trzeba bać się warzyw 🙂 W moich jadłospisach, znajdziesz ich nawet do 4 kg tygodniowo! Wejdziesz w stan ketozy, jedząc zdrowo i dostarczając mnóstwo składników mineralnych oraz witamin. 

Skutki niedoboru białka 

Poznałaś już role i funkcje białek w naszym organizmie, wiesz, jak ważnym są składnikiem diety i za co odpowiadają. Analogicznie ich niedobór może powodować szereg dysfunkcji w organizmie. Przed rozpoczęciem współpracy z Podopiecznymi proszę o przygotowanie dzienniczka żywieniowego, w celu oceny ilości spożywanych kalorii oraz rodzaju pożywienia.

Brak odpowiedniej ilości białka w diecie spotykam u co 3 Podopiecznej. Skutki niedoborów mogą mieć różną postać w zależności od tego, jak są głębokie i ile już trwają, poznaj najbardziej powszechne:

• anemia, w parze jest niski poziom ferrytyny, często zmęczenie,
• niedoczynność tarczycy, często towarzyszy jej wypadanie włosów, łamliwość paznokci, suchość i szorstkość skóry, uczucie zimna,
• wiotka i mało elastyczna skóra, powodem są niedobory kolagenu i elastyny, niestety znacznie przyśpiesza się wtedy proces starzenie się skóry,
• zaburzenia snu i koncentracji,
• zaburzenia trawienia oraz jego skutki np. problemy ze wchłanianiem substancji odżywczych, zaburzenia mikrobiomu,
• spadek odporności, słaba regeneracja tkanek, utrudnione gojenie ran,
• bóle stawów i mięśni,
• zaburzenia oraz zahamowanie wzrostu u dzieci (również dojrzewania i rozwoju umysłowego),
• utratę masy ciała, w tym tkanki mięśniowej.

Wypełnij niezobowiązujący formularz i zacznij współpracę!

Odżywki białkowe – dla kogo?

Mam nadzieję, że wpisem na początku artykułu obaliłam mit o tym, że odżywki białkowe są tylko dla sportowców, którzy piją w pośpiechu szejka z białka po treningu. 😀 W takim razie jak mogą się przydać Tobie?

Nie dla wszystkich dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest łatwe. Jest wiele osób, które z różnych powodów jedzą np. małe porcje pożywienia lub jedzą tylko 2 posiłki, albo mają bardzo wybiórczą dietę, przez co dostarczenie odpowiedniej ilości białka jest trudne. 

Wiesz już, że białko jest jednym z najważniejszych produktów, dlatego z uwagi na powyższe powody, warto zastanowić się nad opcją dostarczenia białka w postaci odżywek. Oczywiście zawsze będę zachęcała do jedzenia czystego białka najwyższej jakości, czyli np. jajek. 🙂 Zamiast białka w proszku. Niemniej jednak zawsze można sięgnąć po wysokiej jakości odżywki białkowe w celu uzupełnienia jego ilości w diecie. 

Suplementy białkowe – izolat czy koncentrat białka?

Odżywki białkowe w sklepie to produkt, który daje się zauważyć w regularnej sprzedaży w większości marketów. Popularność wysokobiałkowych produktów rośnie a wraz z nią ściema. Przestrzegam przed zakupem takiego produktu, sprawdź dokładnie etykietę, żeby nie przepłacać za coś, co możesz nabyć w regularnej cenie pod inną nazwą, przykład ? Twaróg wysokobiałkowy. 😀 

Najlepsze odżywki białkowe to takie, które będą miały wysoką zawartość białka. Dlatego celuj np. izolat białka serwatkowego, z uwagi na proces produkcji zawiera wyższe zawartości białka, a jednocześnie, mniejszą ilością tłuszczu i laktozy. Zawartość czystego białka może sięgać 90-95%.

Inną formą jest koncentrat białka serwatki, cechuje się mniejszą ilością białka ok. 70-80% średnio porcja 30 g zawiera ok. 21 g białka, przez co jest tańszy, niż izolat. Zawiera również więcej tłuszczu i laktozy, co jest ważną informacją dla osób, u których występują problemy z układem pokarmowym po jej dostarczeniu. 

Hydrolizat białka serwatki, soi, ryby czy kolagenu, to różne formy białek, które powstały pod wpływem procesów hydrolizy (rozkład na mniejsze cząsteczki przy użyciu enzymów lub kwasów) Ten proces pozwala na rozbicie większych łańcuchów białkowych na krótsze peptydy, a nawet na pojedyncze aminokwasy. Ostatecznie otrzymujemy produkt, który jest łatwiej trawiony i wchłaniany przez organizm. 

Białko kazeinowe to rodzaj białka występującego w mleku krowim, jak i mleku innych ssaków. Może obejmować różne formy kazeiny, w tym kazeinę micelarną, kazeinę hydrolizowaną, izolowaną itp., w zależności od procesu przetwarzania. W zależności od rodzaju ma różne  właściwości trawienia i wchłaniania.

Znajdzie się też miejsce dla białka w proszku pochodzenia roślinnego np. z nasion konopi, soi, grochu, ryżu, migdałów, nasion chia oraz różnych mieszanek. Najlepszego białko to takie, które jest dopasowane do Twoich potrzeb. Znajdź produkty, które możesz dopasować indywidualnie do swoich potrzeb. 🙂 

Ważne, żeby było to wysokiej jakości białko, bez zbędnych dodatków. Osobiście preferuje bezsmakowe odżywki, ponieważ te smakowe często zawierają słodziki i aromaty, które mogą wpływać niekorzystnie na nasz mikrobiom. 

WPC i WPI – czy odżywki białkowe pomagają w redukcji?

Białko WPC 80 (koncentrat białka serwatki) i białko WPI 90 (izolat białka serwatkowego) to dwie z najpopularniejszych form używanych odżywek białkowych. Są ogólnodostępne i znajdziesz je w wielu sklepach spożywczych, jak i w różnych produktach wysokobiałkowych jak batony, ciastka, puddingi. Dlaczego białko to sprzymierzeniec redukcji?

Jedną z bardzo korzystnych funkcji białka na redukcji jest to, że daje uczucie sytości na dłużej. Możesz się więc domyślać, że na dietach redukcyjnych, kiedy zmniejszamy ilość kalorii, zwiększamy jednocześnie ilość białka. Minimalizacja uczucia głodu podczas redukcji to jeden z czynników jej powodzenia. W przeciwnym razie brak zaspokojenia głodu będzie powodował, że w którymś momencie nie będziemy nad nim w stanie zapanować i zaczniemy podjadać.

Jeśli masz problem z brakiem uczucia sytości, przeanalizuj swój jadłospis, policz, ile białka spożywasz i nanieś korekty w jego ilości. W pierwszej kolejności postaraj się zwiększyć obecne ilości białka z podstawowych źródeł jak:

• mięso,
• jaja,
• ryby,
• nabiał.

Dodatek białka roślinnego np. ze strączków też może być korzystny, niesie za sobą kolejną perełkę zwiększającą sytość w postaci błonnika. Zadbaj o różne źródła białka w diecie w tym roślinne z różnych warzyw, czy orzechów. 

Termogeneza indukowana pożywieniem (TIP) brzmi egzotycznie? Już tłumaczę. Białko zmusza organizm do generowania ciepła podczas trawienia. Proces ten nazywany jest termogenezą indukowaną pożywieniem. Spożycie białka wiąże się z wyższym efektem termicznym w porównaniu do tłuszczów i węglowodanów. W praktyce nasz organizm zużywa więcej energii na trawienie i przetwarzanie białka niż na pozostałe makroskładniki. Jedząc spore ilości białka, spalasz więcej kalorii. 🙂

Jak stosować odżywki białkowe – zastosowanie preparatów białkowych w praktyce

Jak tylko chcesz! Jest mnóstwo przepisów, do których możesz je po prostu dorzucić, wzbogacając daną potrawę o dodatkową, porcje białka. Może to być keto pieczywo, koktajl białkowy, naleśniki, sprawdzą się również jako element deseru. Ogranicza nas tylko wyobraźnia 🙂 Podzielę się z Tobą przepisem na keto pieczywo, pyszne bułki wysokobiałkowe z użyciem białka grochowego oraz koktajl orzechowy.

BUŁKI WYSOKOBIAŁKOWE

Składniki:

• 100 g białko grochu,
• 250 g twarogu,
• 3 jajka,
• 40 g siemię lniane,
• 70 g babka jajowata,
• 30 g oleju kokosowego (rozpuścić),
• 400 ml wody,
• 2 łyżeczki drożdży nieaktywnych (opcjonalnie dla smaku),
• 2 łyżeczki proszku do pieczenia,
• 2 łyżki słonecznika,
• 2 łyżki pestek dyni,
• 1 łyżeczka oregano,
• 1/3 łyżeczki czosnku granulowanego,
• 1/2 łyżeczki soli.

Wykonanie:

Wszystko razem dokładnie wymieszać mikserem aż do połączenia składników. Odstawić do zgęstnienia masy. Uformować 6 szt. w kształcie kulek, lekko spłaszczyć tak, żeby miały wysokość ok. 3 cm. Pieczemy w 190 stopniach do suchego patyczka, u mnie zajęło to 1:15 h Im mniejsze bułki, tym krótszy czas pieczenia. Jedna bułka ma aż 26 g białka!

KOKTAJL PROTEINOWY

Składniki:

• 25 g białko WPC,
• 5 g erytrytol,
• 10 g siemię lniane,
• 200 ml napój sojowy,
• 20 g masło orzechowe,
• 1/2 łyżeczki kakao.

Wszystko razem blendujemy i gotowe! Taki koktajl ma aż 30 g białka! 

Podsumowanie

Białko to bardzo ważne element naszej diety powinno być dostarczana w odpowiednich ilościach z codziennym pożywieniem. Dbaj o wysoką jakość, korzystaj z różnych źródeł, aby zapewnić pełen aminogram. Jeśli z jakiegoś powodu masz zwiększone zapotrzebowanie na jego podaż, warto skorzystać z gotowych rozwiązań, jakimi są odżywki białkowe. Już wiesz, że można je „przemycić” w wielu smacznych formach i tworzyć pyszne potrawy, zachęcam Cię do eksperymentowania.