Dieta ketogeniczna (keto) – z czym to się je?

Na moim blogu znajdziesz kilka artykułów, poświęconych mojej ukochanej diecie 🙂 Tak! Jestem dietetykiem na diecie ketogenicznej. Jednocześnie chciałam zaznaczyć, że jestem jej fanką, ale nie FANATYKIEM! Ten sposób żywienia nie jest odpowiedni dla wszystkich, o czym możesz przeczytać na moim blogu.

Jestem na keto, ale nie boję się węglowodanów i pokażę Ci jak to ogarnąć. Pamiętaj, że węglowodany to nie „zło” a ich ograniczenie na diecie ketogenicznej nie oznacza ELIMINACJI. Zanim przejdziesz na level wyżej, trzeba zapoznać się z podstawami – główne zasady diety ketogenicznej. Nie da się zrobić frytek, jeśli nie wiesz, jak pokroić ziemniaka… chociaż to kiepski przykład, bo na keto ups ziemniaków się nie je przynajmniej tak głosi legenda 😀

Wszystko, co musisz wiedzieć o diecie ketogenicznej

Tak bardzo chciałabym Ci przekazać to wszystko w jednym miejscu, ale nie będę ściemniać – nie da się… chyba, że pokuszę się kiedyś o konkretny e-book 🙂 Dla uporządkowania Twojej wiedzy, poniżej rozpiszę tematy, do których warto zajrzeć w innych wpisach.

Większość egzotycznych słów jak ketoza (stan ketozy), ciała ketonowe oraz wyjaśnienie zmian metabolicznych w naszym organizmie zawarłam w innych wpisach na moim blogu. Przeczytaj ten i dodatkowe artykuły i dowiedz się, jak nasz organizm przestawia się z glukozy jako głównego źródła paliwa za sprawą stosowania diety keto. Jak ograniczenie spożycia węglowodanów zmuszają wątrobę do produkcji ciał ketonowych i wprowadzenia organizmu w stan ketozy.

Adaptacja -czyli pierwszy etap, którym rozpoczynasz swoją przygodę. Na czym polega, ile trwa oraz czego się możesz spodziewać, wszystkie informacje dla początkujących zostawiam TUTAJ.

Dieta ketogeniczna niesie za sobą ogromny potencjał wspomagający w wielu chorobach i schorzeniach ALE nie ma magicznych właściwości! Jej nieumiejętne stosowanie przyczynia się do różnych skutków ubocznych. Nasz ogólny stan zdrowia może się znacznie poprawić, ale i drastycznie pogorszyć. Przeczytaj o jej wadach, zaletach oraz przeciwwskazaniach przeczytasz TUTAJ.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć? 10 kroków

Dieta ketogeniczna dla początkujących skrywa WIELE informacji, mnóstwo kontekstów i łatwo się w tym pogubić. Gdybym miała udzielić Ci najważniejszych wskazówek, jak rozpocząć dietę ketogeniczną ujęłabym to w 10 krokach. Kiedy wprowadzamy zmiany w naszym życiu, dobrze jest mieć plan. 🙂 Przynajmniej jakiś zarys oparty o najważniejsze rzeczy. Mam nadzieję, że poniższe wskazówki okażą się pomocne.

1. Zrób podstawowe badania.
2. Dokonaj pomiarów ciała (waga i obwody w cm).
3. Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne.
4. Dopasuj do siebie makro.
5. Przygotuj listę produktów.
6. Zadbaj o niezbędną suplementację.
7. Sprawdź, czy masz wszystkie niezbędne narzędzia jak np. waga kuchenna, pojemniki.
8. Zaplanuj swoje menu.
9. Ustal optymalne godziny i ilość posiłków.
10. Aktywność fizyczna – pamiętaj że jest ważna.
    

Pół żartem, Pół serio, znasz to?

Kiedy ostatnio robiłaś badania kontrolne? … nie pamiętasz, prawda? No tak przecież ogólnie dobrze się czujesz, ok czasem coś Cię zakuje, poboli głowa, nie możesz zasnąć, trochę szybciej się męczysz, masz zgagę i czasem Ci się odbija. No dobrze, może jesteś troszkę nerwowa, pewnie dlatego, że Ci się przytyło, ale to normalne w tym wieku. Na myśl o weselu w rodzinie zamierasz, bo nie masz kiecki – ze wszystkich „wyrosłaś”…

Dodatkowo zauważasz problemy z koncentracją, rano nie chce Ci się jeść, ale wieczorem zjadłabyś konia z kopytami!  Często pojawiają się wzdęcia, masz ochotę na popołudniową drzemkę, ale przecież masz prawo być zmęczona po pracy. No i te wypadające włosy! Łykasz przecież multiwitaminę, biotynę, witaminę A, wcierki, cuda wianki a one lecą jak szalone.

Jak kawka to i do kawki by się coś przydało, więc słodki smak Cię nie opuszcza i trudno powstrzymać się przed ciastem, jak Kaśka do pracy przyniesie. Potem są wyrzuty sumienia i mocne postanowienie poprawy od poniedziałku STOP! Przestań już o sobie czytać i zacznij działać, żeby coś zmienić już dziś.  🙂

Żyjemy tak długo z różnymi dolegliwościami, że traktujemy je jak coś normalnego. Tymczasem to sygnały płynące z organizmu, że nie jest tak kolorowo, jak nam się wydaje, bo to jedyna forma komunikacji, jaką z nami ma.

WAŻNE do lekarza trafiamy często, kiedy dzieje się coś poważnego jak ostry ból, zasłabnięcie, duszności, udar, zawał. Nie ma skutku bez przyczyny, nie ignoruj objawów bólowych, przemęczenia i problemów z układem trawiennym. To często oznaka stanów zapalnych a w konsekwencji rozwój różnych chorób – nie lekceważ tego. 

Zanim zaczniesz stosować dietę keto – zrób badania

WAŻNE wdrożenie nowego stylu odżywiania niesie za sobą zmiany dla naszego organizmu. W przypadku diety wysokotłuszczowej bardzo duże, bo zmieniamy źródło energii. Z dużej ilości węglowodanów jako głównego źródła energii przechodzimy na spalanie tłuszczy.

Taki sposób żywienia wymusza nieco zwiększoną pracę organów na początku, w tym wątroby i nerek. To dla nich duży wysiłek, dlatego tym lepiej mieć pewność, że mają się dobrze i podołają zadaniu. Być może masz już jakieś niedobory żywieniowe witamin i minerałów, które rzutują na Twoje samopoczucie, stan zdrowia, skóry i włosów. Zmęczenie, które Ci towarzyszy może mieć swoje źródło w nieprawidłowo działającej gospodarce węglowodanowej lub żelazowej a bóle głowy i szybka męczliwość brzmią jak wysokie ciśnienie. Prawdziwy specjalista wyczyta z Twoich badań więcej niż wróżka Semira z ręki 😀 

• Morfologia krwi z rozmazem.
• Glukoza i insulina na czczo.
• Lipidogram (cholesterol całkowity, HDL, LDL, triglicerydy) Jeśli w poprzednich badaniach Twój poziom cholesterolu był powyżej normy lub w rodzinie występują choroby układu krążenia, jest historia miażdżycy, zawałów, zrób dodatkowo badania ApoB i Lp(a)
• Panel wątrobowy (ALAT,ASPAT,fosfataza zasadowa, bilirubina).
• Panel tarczycowy (TSH, FT3, FT4) jeśli nigdy nie robiłaś to dodatkowo USG tarczycy i ATPO, ATG
• Ferrytyna.
• Żelazo
• Kreatynina,eGFR.
• Kwas moczowy.
• Ogólne badanie moczu.
• CRP.
• Sód.
• Potas.
• Magnez.
• Wapń.
• Witamina 25(OH)D3.
• Witamina B 12.

Badania pozwolą nie tylko określić ogólny stan Twojego zdrowia, ale ujawnić ewentualne jednostki chorobowe czy niedobory żywieniowe. W takiej sytuacji warto skonsultować to ze specjalistą przed rozpoczęciem diety. Dodatkowo będziesz mogła sprawdzić, w jaki sposób wpływa na Ciebie dieta ketogeniczna, robiąc badania kontrolne np. po 2-3 miesiącach i porównać wyniki badań.

WAŻNE utrata wagi bez uczucia głodu jest kusząca, faktycznie można uzyskać takie efekty na diecie ketogennej. Pamiętaj jednak, że tak niska ilość węglowodanów w diecie dla osób początkujących, może mieć wpływ na stan Twojego zdrowia i samopoczucia. Dlatego wykonaj badania, aby ocenić stan wyjściowy Twojego organizmu.

Jak przygotować się do badań?

CZY WIESZ, ŻE niewłaściwe przygotowanie badań może sprawić, że będą niemiarodajne. Dlatego przygotuj się do nich, aby specjalista mógł ocenić Twój faktyczny stan zdrowia na dany moment.

• badanie krwi zrób w godzinach porannych, tj. pomiędzy godziną 7:00 i 10:00, najlepiej po dobrze przespanej nocy, nie wykonuj rano żadnego wysiłku (również spaceru, zakupów, nie jedź na badania rowerem itp.,
• na dzień przed badaniem zrezygnuj z nadmiernego wysiłku jak ćwiczenia,
• w dniu badania powstrzymaj się od palenia papierosów,
• na badanie zgłaszasz się na czczo minimum 12 godzin po spożyciu ostatniego posiłku,
• zwróć uwagę, aby posiłek ten był lekkostrawny, nie obfitował w potrawy słodkie, tłuste, nie zawierał nabiału, również napoje jak kawa z mlekiem,
• zrezygnuj ze spożycia alkoholu na co najmniej 2 dni przed planowanym badaniem,
• wszystkie leki, jeśli to tylko możliwe i nie zagraża to naszemu zdrowiu, w dniu badania należy przyjąć dopiero po pobraniu krwi ( o ile lekarz nie zaleci inaczej),
• odstaw witaminy, zioła i suplementy na 3-5 dni przed badaniem,
• W dniu badania wypij rano 1 szklankę przegotowanej wody.

PAMIĘTAJ! Bezpośrednio przed pobraniem krwi, usiać w poczekalni i odpocznij ok. 15 minut.

Zachęcam do wizyty lekarskiej u lekarza rodzinnego w sprawie wypisania skierowania na w/w badania w ramach profilaktyki. Prawie wszystkie są refundowane w ramach NFZ. Jeśli zdecydujesz się na badania prywatne, kwota może sięgnąć 300-500zł w zależności od miasta oraz laboratorium.

Zasady diety – najpierw to ogarnij!

Poniższe zagadnienia, to podstawa do przebrnięcia przez schemat ułożenia własnego jadłospisu, żeby wiedzieć, ile czego jeść na diecie keto. Zaleta diety – efekty, wada diety ketogenicznej – matematyka. 😀 Ręka do góry kto pomyślał o nie, trzeba liczyć! 

PPM – podstawowa przemiana materii Każda dieta polega na spożywaniu kalorii (choć to bardzo ogólne pojęcie). To inaczej zapotrzebowanie na energię. Kalorie z pożywienia dostarczają nam energii. PPM to ilość energii niezbędnej do utrzymania podstawowych funkcji życiowych

• utrzymaniem temperatury ciała
• praca narządów
• oddychanie
• regeneracja

WAŻNE! Nigdy nie schodzimy poniżej tej wartości.

CPM całkowita przemiana materii ilość energii wyrażona w kaloriach, jaką musimy dostarczyć naszemu organizmowi, uwzględniając naszą codzienną aktywność. M.in. Chodzenie, czynności podczas całego dnia w domu, pracy, aktywność umysłowa oraz treningi.

CPM = „0” kaloryczne to taka ilość kalorii, którą potrzebujesz, aby utrzymać swoją aktualną masę ciała. Czyli nie masz na celu redukcji masy ciała ani przybrania na wadze. Od tego zaczynamy stosowanie diety ketogenicznej (adaptacja). Bierzemy pod uwagę parametry fizyczne jak wzrost, wagę i wiek oraz Twoją aktywność fizyczną.

Ile jeść na diecie keto?

Tyle ile na innych dietach 🙂 Bez względu na zawartość węglowodanów w Twojej diecie, Twoje zapotrzebowanie kaloryczne się nie zmienia.
Oblicz swoje zapotrzebowanie kaloryczne, do tego celu możemy użyć np. wzoru Mifflina.

KOBIETY = (10 x masa ciała [kg])+(6,25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) – 161

MĘŻCZYŹNI = (10 x masa ciała [kg])+(6, 25 x wzrost [cm])-(5 x [wiek]) + 5

Mamy to! No prawie…. 🙂 Jak już wiesz PPM to połowa drogi, teraz musimy pomnożyć uzyskaną wartość przez współczynnik aktywności PAL
w zależności od źródła możesz spotkać się z różnym podziałem. Można również przyjąć wartości pomiędzy.

• 1,25 – siedzący tryb życia brak jakiejkolwiek aktywności,
• 1,3 – siedzący tryb życia, mała aktywność- 2-3 razy w tygodniu krótki spacer lub joga,
• 1,4 – średnio aktywny tryb życia, codzienne 7 000 kroków + 2 w tygodniu gimnastyka,
• 1,5 – umiarkowanie aktywny tryb życia, codzienne min. 10 000 kroków +  2-3x w tygodniu trening.

WAŻNE, jeśli Twoja aktywność jest wyższa z uwagi na dużą ilość ruchu np. praca fizyczna, bardzo duża ilość kroków, ciężkie treningi, przyjmij wyższe wartości. 

Podana wartość z obliczeń Kasi to 1551 kcal mnożymy ją przez wybrany współczynnik odpowiadający aktualnej aktywności fizycznej np. 1,3 
1551 x 1,3 = 2016 kcal – czyli taką ilość kalorii powinna spożywać Kasia, aby utrzymać swoją aktualną wagę.

PAMIĘTAJ! Jeśli nie masz ochoty na zabawy z matematyką, nie jesteś pewna czy robisz to dobrze, skorzystaj z mojej pomocy. Przy zakupie gotowego jadłospisu na ADAPTACJĘ lub REDUKCJĘ opcja jest BEZPŁATNA.

Główne zasady diety ketogenicznej? Ustal makro

Makro inaczej makroskładniki diety. Poznaj ich procentowy udział dla diety ketogennej. Jak pisałam w poprzednich artykułach określony podział makroskładników to kwestia indywidualna, ponieważ diet ketogenicznych jest wiele. Inne zasady diety keto będą, kiedy stosowana jest w leczeniu padaczki lekoopornej, a inny w przypadku Pani Kasi, która chce zrzucić 10 kg.

Przyjmijmy uśredniony % schemat dla osób względnie zdrowych. Podział poszczególnych makroskładników mógłby wyglądać tak:

• 75% tłuszcze,
• 20% białka,
• 5% węglowodany.

Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa. Dlatego szczególną uwagę należy zwrócić właśnie na tłuszcze, mają one więcej kalorii niż pozostałe makroskładniki. 

• 1 g białka = 4 kcal,
• 1 g węglowodanów = 4 kcal,
• 1 g tłuszczu = 9 kcal.

Wiemy już, że zapotrzebowanie kaloryczne Kasi to 2016 kalorii, przyjmijmy okrągłe 2000, żeby było łatwiej 🙂 Policz ze mną udział poszczególnych makroskładników dla ułożenia jadłospisu w standardowej diecie ketogenicznej. 

Białko

2000 KCAL = 100%
2000 x 20/100 = 20%= 400 kcal
400 kcal/4g = 100g

Węglowodany

2000 KCAL=100%
2000 x 5/100 = 5%= 100 kcal
100 kcal/4g = 25g

Tłuszcze

2000 KCAL=100%
2000 x 75/100 = 75% = 1500 kcal
1500 kcal/9g = 166,6g

Dieta keto przepis na śniadanie 

Przedstawiam Ci przykładowy posiłek na keto śniadanie. Zawiera źródło białka jak jajka, ser, tłuszczu jak oliwa z oliwek, orzechy,awokado oraz ser i warzywa o niskiej zawartości węglowodanów.
Gotowy jadłospis na 4 tygodnie adaptacji znajdziesz na moim sklepie. Proste i pyszne posiłki, obliczone makro i kalorie, lista zakupów na każdy tydzień, prościej się nie da. 🙂 jadłospis ADAPTACJA

MAKRO Białko 21g Tłuszcze 43g W.netto 7g

Węglowodany netto – podsumowanie

Zaletą diety ketogenicznej jest obniżenie poziomu cukru we krwi poprzez stosowanie produktów niskowęglowodanowych, z niskim indeksem glikemicznym. Dlatego nie ma tu miejsca na takie produkty jak np. kasza, ryż czy biała mąka. Dlatego musisz poznać zawartość węglowodanów w produktach spożywczych.

Mam dobrą i złą wiadomość… zacznijmy od tej złej – na diecie ketogenicznej liczą się węglowodany netto. Zgodnie z obliczeniami naszego uśrednionego % makro na przykładzie Kasi, powinna ona spożywać nie więcej jak 25 g węglowodanów w ciągu dnia, ale netto! 

Węglowodany netto to inaczej węglowodany przyswajalne, aby je obliczyć, musimy odjąć od podanej liczby węglowodanów ogólnych błonnik oraz poliole. Dlatego czytaj uważnie etykiety produktów, aby określić właściwą zawartość węglowodanów netto. Inaczej ma się sprawa warzyw i owoców kupowanych „luzem” te nie mają przecież etykiet, więc jak to policzyć?

Teraz czas na dobrą wiadomość 🙂 Przygotowałam dla Ciebie DARMOWĄ listę węglowodanów netto warzyw i owoców, aby ułatwić Ci Twój keto start.