Keto na śniadanie – dobry początek dnia!

Jedni nie wyobrażają sobie śniadania bez owsianki z jogurtem i owocami, dla innych to kanapki z serem i szynką. Są też tacy, którym kawa zastępuje posiłek do późnych godzin popołudniowych. Czy śniadanie faktycznie jak zwykło się mówić, jest najważniejszym posiłkiem dnia? Postaram Ci się nieco przybliżyć ten temat, zaszczepić chęć testowania na sobie i podjęcia ostatecznej decyzji czy warto je jeść, czy też nie.

Keto śniadanie to nie jajecznica z boczkiem! 

Dieta ketogeniczna, temat dla Ciebie nowy, szukasz inspiracji na swój pierwszy posiłek, odpalasz internet a tam „zdrowe keto śniadanie”. Jajka, boczek,  łyżka majonezu, ogórek kiszony. Ok to jest zgodne z zasadami diety ketogenicznej w myśl białkowo-tłuszczowe, jednak w moich oczach niewiele ze zdrowiem ma to wspólnego.

Śniadania białkowo-tłuszczowe nie oznaczają całkowitej eliminacji węglowodanów. To zdecydowana przewaga produktów jak białko i tłuszcze w nim zawarte daje mu taką nazwę. Nie powinniśmy rezygnować z dodatku węglowodanów w postaci różnych warzyw. Są cennym źródłem błonnika, witamin i minerałów. Nie bój się ich dodatku, nie spowodują wypadnięcia ze stanu ketozy! 

Nie mówię też, że jajecznica z boczkiem to zły pomysł  – ja też ją lubię 🙂 Dbam jednak o to, żeby miała towarzystwo w postaci sałatki, do której możesz wrzucić, co tylko zechcesz, pomidor, ogórek, awokado, pestki, nasiona, orzechy, zielone warzywa liściaste. Przygotowanie takiej wersji śniadania, nie będzie zabierało wiele więcej czasu, a pozwoli Ci „zaopatrzyć” organizm w niezbędne składniki odżywcze.

Czy owsianka to zły posiłek?

Od lat wizerunek owsianki i płatków z mlekiem jest utrwalany jako idealne śniadanie. Czy faktycznie tak jest? Diabeł tkwi w szczegółach. To z czym mogę się zgodzić to fakt, że klasyczna owsianka z dodatkami suszonych lub świeżych owoców, kleksem jogurtu da Ci energię, ALE na „chwilę” powiedzmy godzinkę. Po czym padnie hasło „muszę się napić kawy”. Słowo muszę, jest tu kluczowe, bo masz totalny zjazd i potrzebujesz pobudzenia, a nie tak powinno być. 

Nie zrozum mnie źle  – węglowodany to nie zło! Ich ograniczenie nie rozwiąże naszych wszystkich problemów zdrowotnych. Należy jednak pamiętać, że dla większości stanowią główne źródło energii i trzeba wiedzieć, jak z nimi postępować. Śniadanie z udziałem większej ilości węglowodanów na dietach low carb to również świetna opcja! Jestem daleka od twierdzeń co jest lepsze, bo wszystko zależy od kontekstu i danej osoby.

Wciąż spotykam się ze stwierdzeniem, że w insulinooporności najlepszą opcją jest śniadanie białkowo- tłuszczowe z uwagi na stabilniejszą glikemię. Gdyby faktycznie to rozwiązanie było jedynym najlepszym to diety low carb z udziałem 30% węglowodanów nie przynosiłyby skuteczności w tej kwestii. Wracamy do punktu wyjścia – diabeł tkwi w szczegółach 🙂

Poznaj przepis na owsiankę, którą z powodzeniem możesz zajadać w insulinooporności, ma niski ładunek glikemiczny i nie spowoduje nagłego skoku cukru.

• 40g płatki owsiane górskie,
• 80g skyr,
• 60g maliny,
• 10g płatki migdałów,
• 120ml napój sojowy,
• 15 orzechy pekan.

To proporcje wartości odżywczych zawarte w jedzeniu są kluczem, aby przygotować sycące śniadanie, które będzie Ci służyło na dobry start dnia. Mam dla Ciebie dobrą wiadomość, jeśli nie chcesz rezygnować w swojej diecie z takich produktów jak chleb, płatki owsiane, ziemniaki czy makaron wcale nie musisz tego robić, żeby schudnąć! 

Dieta low carb, która ma za zadanie ograniczać ilość węglowodanów w diecie, jest równie skuteczna zarówno dla efektów redukcyjnych, jak i stabilnej gospodarki insulinowo-cukrowej. Nie rezygnuj z produktów, które lubisz (kasze, ryże, chleb, makarony,ziemniaki) poznaj mój gotowy plan żywieniowy diety low carb i chudnij bez wyrzeczeń.

Czy śniadania białkowo-tłuszczowe są najlepsze?

Warto wspomnieć, że choć zarówno białko, jak i tłuszcze w pierwszym posiłku dnia przynoszą dużą sytość i nie powodują skoków cukru, nie są rozwiązaniem idealnym dla każdego. Jeśli zmagasz się z hipoglikemią lub jesteś osobą bardzo aktywną fizycznie, ta opcja może nie być dla Ciebie odpowiednia. 

Odpowiadając więc na pytanie czy śniadania białkowo-tłuszczowe są najlepsze NIE 🙂 Najlepsze to takie, które Ci służą. Bez względu na śniadanie ketogeniczne czy nie, zwróć uwagę na to, co ląduje na Twoim talerzu. Możesz przygotować pyszne śniadanie, które jest jednocześnie pożywne, proste i szybkie. Zadbaj o zawartość białka, zdrowych tłuszczy i dodatku węglowodanów w postaci warzyw i odpowiedniego pieczywa na diecie niskowęglowodanowej. 

Podpowiem Ci, że przepisy na śniadania na bazie jajek z każdymi możliwymi dodatkami sprawdzają się świetnie! Jajka to źródło bardzo dobrego białka i wykorzystasz je w wielu przepisach jak sałatki, omlety, jajecznice czy szakszuke. Są również bazą do śniadań słodkich jak keto gofry czy keto naleśniki, które cieszą się sympatią wśród moich Podopiecznych 🙂 

Czy musisz jeść śniadanie? 

Ach te nasze nawyki i przyzwyczajenia tak! Pisze to z premedytacją! Ponieważ bardzo często we współpracy z Podopiecznymi spotykam się z sytuacją niejedzenia śniadań z wygody i przyzwyczajenia. Bez względu na rodzaj stosowanej diety nie popieram NIE jedzenia śniadań. Podam Ci kilka korzyści, dla których warto jeść śniadania.

Redukcja stresu nie bądź samolubna, nie jesteś sama 🙂 To jak traktujesz swój organizm, będzie wpływało na Twoje samopoczucie. Sytuacja braku dostępu do pożywienia po nocnym poście może być czynnikiem stresującym dla naszego organizmu. Pomijanie śniadań może więc powodować lub nasilać rozdrażnienie czy napięcie w ciągu dnia. Jest też częstą przyczyną, utrzymującej się wysokiej glikemii na czczo na diecie keto.

Kontrola apetytu zdecydowanie śniadania powinny jeść osoby, które mają problemy z podjadaniem. Solidna porcja białka, zdrowych tłuszczy i błonnika, zawarta w warzywach będzie syciła na kilka godzin! Jedzenie to potrzeba fizjologiczna i powinna zostać zaspokojona, aby móc realizować dalsze cele. Kiedy jesteś głodna, często nie możesz się skupić, pojawia się rozkojarzenie i chęć na przekąski lub kolejną kawę – zapanuj nad tym jedząc śniadania.

Stały poziom energii Jedzenie śniadań sprzyja stałemu poziomowi energii podczas całego dnia. Wprowadzenie śniadań, jak i regularności posiłków sprawia, że organizm czuje się bezpiecznie, potrafi dysponować zapasami energii. Dzięki Temu możesz się skupić na swojej pracy i obowiązkach, przekąski przestają istnieć a picie kawy to przyjemność, a nie konieczność dla pobudzenia. 

Utrzymanie prawidłowej masy ciała rano nie chce Ci się jeść, czujesz napięcie a głowa zaprzątana jest już pracą. Godz 11 weszła kolejna kawa i robisz się głodna, zjadasz posiłek z ogromną chęcią, często w pośpiechu. Zaraz po tym pojawia się uczucie „jeszcze bym coś zjadła” więc Twój wybór pada na coś słodkiego, w końcu możesz, bo nie jadłaś śniadania więc teraz możesz zjeść więcej.

Jesteś najedzona, ale ku zaskoczeniu mijają 2 godziny i znowu pojawia się głód. Wpada przekąska i znowu na 2 godzinki jest spokój, potem kolejna przekąska. Obiadokolacje jesz sytą, żeby po całym dniu zjeść coś „normalnego” .Do momentu pójścia spać nie przechodzisz jednak obojętnie koło lodówki, wpada kromeczka z serem, potem jeszcze przegląd szafki i batonik/cukierek/krakersik tak tylko na ząb

To wszystko, co zjadasz, przekształca się w energię, która ma zasilić Twój organizm do funkcjonowania. Oddychania, chodzenia, myślenia, aktywności fizycznej itp. Więc pytanie brzmi, kiedy powinnaś dostarczyć organizmowi najwięcej energii? Odpowiedz nasuwa się sama, wtedy, kiedy jej najwięcej potrzebujesz, czyli w ciągu pierwszej połowy dnia, bo wtedy jesteś najbardziej aktywna! Jeśli Twój organizm nie potrzebuje jej w taki dużych ilościach wieczorem, to prawdopodobnie odłoży ją jako zapasy w postaci tkanki tłuszczowej. 

Organizm to skomplikowana maszyna

Gospodarka hormonalna to fascynujący  świat zależności, szczególnie u kobiet, ponieważ jest bardzo wrażliwa na wszystkie zmienne z otoczenia. W ogromnym uproszczeniu to hormony decydują o tym, czy jesteśmy syci, czy głodni, jest nam ciepło czy zimno. Mówią nam, kiedy jesteśmy zmęczeni, zdenerwowani czy śpiący. Regulują procesy chemiczne i fizjologiczne zachodzące w naszym organizmie. Mają więc bezpośredni wpływ m.in. na układ nerwowy, krążenia czy trawienny, tempo metabolizmu, odkładanie lub palenie tkanki tłuszczowej.

Aby nasz układ hormonalny mógł prawidłowo pracować i wytwarzać określone hormony potrzebuje składników odżywczych. Dlatego dostarczanie ich z żywności jest tak ważne już od rana. 

Chronobiologia, rytm dobowy nasz wewnętrzny zegar to coś, czego nie oszukasz, możesz go przestawiać, jednak zawsze naturalnie będzie dążył do optymalnych dla niego ustawień. Jest zsynchronizowany z porą dnia, światłem i nocą oraz zmianami hormonalnymi, które pod ich wpływem zachodzą. 

Rano powinniśmy dostarczyć pożywienia, aby cała machina procesów mogła ruszyć. Dostarczyć energii i działać na pełnych obrotach, być produktywni i pełni chęci do działania. Wraz ze schyłkiem dnia nasza aktywność spada, bodźców jest coraz mniej, a organizm powoli przygotowuje się do snu również za sprawą hormonów. To nie jest moment na jedzenie. Okres późnych godzin wieczornych oraz sen powinien być przeznaczony na wyciszenie i regeneracje.

Jedzenie na noc będzie pogarszało jakość snu i wpływało bezpośrednio na słabszą regenerację organizmu, tym samym walkę ze stanami zapalnymi. Budzenie się w nocy, niestabilną glikemię. Taka sytuacja zawsze będzie miała swoje następstwa kolejnego dnia. Rozdrażnienie, brak koncentracji, nadmierny apetyt a w konsekwencji złe wybory żywieniowe, które mają nam dostarczyć przyjemności i kompensować złe samopoczucie. Błędne koło, znasz to?

WAŻNE chciałabym jasno zaznaczyć, że to nie hormony są winne Twojemu samopoczuciu i problemowi z nadmiernym apetytem czy redukcją tkanki tłuszczowej. Winowajcą jest styl życia i niewłaściwe wybory żywieniowe, które je rozregulowały. 

 Keto śniadanie idealne – kawa kuloodporna ?

Jeśli przeczytałaś uważnie wszystkie powyższe wątki, odpowiedź na to pytanie wydaje się jasna. Podsumujmy razem.

• dostarczenie organizmowi wszystkich makroskładników na dobry początek dnia,
• dbanie o odżywczość posiłków,
• wspomaganie układu hormonalnego,
• nie obciążanie układu nerwowego,
• stały poziom energii.

Czy kawa kuloodporna zamiast śniadania spełni powyższe funkcje?… To nie jest tak, że nie możesz pić kawy kuloodpornej – możesz jeśli masz ochotę. Nie byłabym sobą, gdybym nie wtrąciła kilku, ALE 🙂

Jeśli nie zastępuje Ci regularnie śniadania to czasem czemu nie. Nie powinna być przeładowana tłuszczami nasyconymi jak śmietanka, masło, mleczko kokosowe. Szczególny przytyk robię tutaj do śmietanki 30%, która ma bardzo dużo kalorii, takie 2-3 kawy w ciągu dnia mogą w efekcie przynieść aż 300 kalorii! Pozostałe tłuszcze nasycone również nie sprzyjają wrażliwości tkanek na insulinę, o czym będę jeszcze pisała na moim blogu. 

Tłuszcz to kalorie… całe mnóstwo! Jeśli zależy Ci na redukcji tkanki tłuszczowej, to radzę z takiej kawy zrezygnować, aby wykorzystać tę pulę kalorii na składniki wysokoodżywcze. 

Nie jem śniadania bo nie mam czasu – to błąd!

Jako jeden z najczęściej podawanych powodów niejedzenia śniadań jest brak czasu. Hmmm dla mnie brzmi to bardziej jak wymówka… Rozumiem, że są sprawy ważne i ważniejsze jak fryzura i makijaż 😀 jednak całkiem serio, jeśli nie masz czasu rano robić i jeść śniadania, możesz je zrobić dnia poprzedniego.  Będzie czekało na Ciebie gotowe do zjedzenia, jak np. dotrzesz już do pracy, co bardzo polecam. Moje jadłospisy są gotowaniem w systemie podwójnych porcji i cieszeniem się wolnym czasem! POLECAM 🙂

Pomysłów na keto śniadania dla moich Podopiecznych mi nie brakuje 🙂 Dla Ciebie też coś mam, jeśli nie chcesz zastanawiać się nad proporcjami wartości, szukasz szybkich i prostych rozwiązań. W moim e-booku z LUNCHBOXAMI znajdziesz proste przepisy i nie potrzebujesz wiele czasu na przygotowanie. Większość wykonasz w kilka minut! Wszystkie posiłki są do spożywania bez potrzeby odgrzewania.

Przykładem keto śniadania do pracy może być pyszna sałatka z tuńczyka. Wystarczy ugotować jajka, pokroić w kostkę, dodać warzywa, wymieszać, doprawić, przełożyć na talerz, podać na sałacie, posypać szczypiorkiem i śniadanie w wersji keto gotowe! Jeśli brakuje Ci pomysłów na śniadania wytrawne i słodkie a w inspiracjach, widzisz tylko jajka z bekonem, sprawdź, jak może wyglądać Twój lunch box do pracy.

Placuszek czy naleśnik – śniadanie na słodko tak czy nie?

Śniadania na słodko zawsze są nieco kontrowersyjne i faktycznie wcale się nie dziwię. Myślę, że wszystko ma swoje miejsce i czas. Nie ma nic złego w śniadaniu na słodko, jeśli dobrze się po nim czujesz, nie masz pobudzonego apetytu i jest odpowiednio skomponowane. Jeśli chcesz jeść na diecie słodkości, zadbaj o odpowiednie zbilansowanie, niech będą bogate w białko i błonnik. Mogą stanowić sycący i pełnowartościowy posiłek, wszystko w Twoich rękach.

Choć na diecie ketogenicznej nie używamy mąk ze zbóż, mamy do dyspozycji sporo zamienników np. mąka kokosowa, mąka migdałowa. Możemy więc stworzyć pyszne keto gofry lub keto naleśniki. Rezygnacja ze słodkich deserów czy śniadań w diecie ketogenicznej nie musi być koniecznością. W zależności od preferencji wybierz śniadanie słodkie lub wytrawne, dbaj tylko o ich odżywczość.