Dieta śródziemnomorska czyli jaka?

Dieta śródziemnomorska jest uznawana za jeden z najzdrowszych stylów żywienia. Być może Cię zaskoczę, ale wcale nie chodzi tu o jedzenie wyłącznie dużej ilości ryb i owoców morza, co więcej nasze położenie geograficzne też niema tu nic do rzeczy! Przestrzeganie diety śródziemnomorskiej tylko przez pryzmat krajów leżących nad basenem Morza Śródziemnego m.in. Hiszpania czy Włochy jest błędne.

Najzdrowszą dietę na świecie w stylu śródziemnomorskim możesz serwować na swoim stole niemal w każdym kraju. W dalszej części artykułu przeczytasz, na czym polega dieta śródziemnomorska, które produkty są zalecane, jak wygląda dieta w praktyce, czyli jak zastosować dietę śródziemnomorską w swoim domu.

Dieta śródziemnomorska – piramida żywienia

Podpowiem, że podstawa piramidy diety śródziemnomorskiej to jednocześnie najważniejsza jej część. i jest tam aktywność fizyczna! Nawet najlepsza dieta nie jest w stanie zapewnić nam zdrowia i uchronić przed chorobami bez regularnej aktywności fizycznej. Nasze ciało jest stworzone do ruchu, a jego brak może być powodem wielu dysfunkcji.

Jeśli zmieniasz swoje nawyki żywieniowe i styl życia na lepsze, pamiętaj o włączeniu aktywności fizycznej pod jej różną postacią. Darmową i dostępną formą dla wszystkich jest spacer! Bardzo niedoceniana forma aktywności, która ma pozytywny wpływ na obniżenie ryzyka rozwoju chorób układu sercowo-naczyniowego. 

Efekty diety śródziemnomorskiej

CZY WIESZ, ŻE Dieta śródziemnomorska została nominowana w roku 2010 a ostatecznie wpisana w 2013 r. na Reprezentatywną Listę Niematerialnego Dziedzictwa Kulturowego Ludzkości UNESCO. Możesz sobie wyobrazić, jaką ma moc. 🙂 

Badania jak wpływa na zdrowie dieta śródziemnomorska, sięgają lat 80 – tych i 90 – tych. Wykazano, że spożywanie w przewadze takich produktów jak tłuste mięsa, margaryny, smalec oraz wyroby cukiernicze (czyli zawierające cukry proste oraz tłuszcze nasycone) mogą mieć związek z częstym występowaniem chorób niedokrwiennych serca i powiązaną z nimi liczbą zgonów. Zaczęto modyfikować dietę, opierając się na przeciwieństwach produktów działających niekorzystnie. Zachęcam do poczytania badania seven countries study.

Komu zaleca się jadłospis diety śródziemnomorskiej

Dzisiaj dieta śródziemnomorska to jeden z najzdrowszych modeli diet, wiemy, jaka kompozycja składników odpowiada za jej prozdrowotne działanie. Stosowanie się do jej głównych zasad pozwala zmniejszać ryzyko wystąpienia chorób układu krążenia, m.in. nadciśnienia tętniczego szczególnie w cukrzycy typu 2. Przyczynia się do regulacji lipidogramu, a więc cholesterolu oraz triglicerydów, których zbyt duże stężenia stwarza ryzyko zachorowania na miażdżyce.

Dlaczego składniki diety śródziemnomorskiej sprzyjają odchudzaniu? Ponieważ w diecie tej znajdują się produkty naturalne, pomagające zachować optymalny poziom witamin i minerałów. W organizmie z niedoborami oraz stanami zapalnymi wiele procesów nie przebiega prawidłowo, w tym proces redukcji. Dlatego dieta śródziemnomorska jest polecana osobom, które chcą zredukować masę ciała i odżywić organizm.

Dieta śródziemnomorska jest zalecana również w leczeniu otyłości w połączeniu z deficytem kalorycznym, której często towarzyszą problemy z utrzymaniem odpowiedniego stężenia glukozy we krwi. Wiemy już, jak ważna jest prawidłowa praca gospodarki insulinowo-cukrowej, obniża ryzyko chorób jak insulinooporność, która nieleczona potrafi prowadzić do cukrzycy. 

Śródziemnomorska piramida żywienia zakłada spożycie dużej ilości warzyw i owoców oraz produktów pełnoziarnistych. Dzięki temu dostarczamy do naszego organizmu dużą ilość witamin, składników mineralnych i błonnika. Duża ilość takich produktów dostarcza nam niezbędnych antyoksydantów, czyli polifenoli.

Antyoksydanty wykazują bardzo skuteczne działanie w walce ze stresem oksydacyjnym, który jest odpowiedzialny m.in. za stany zapalne w naszym organizmie. Odpowiednia ilość błonnika w diecie ma zdolność modulacji naszego mikrobiomu, którego stan odpowiada za walkę naszego organizmu ze stanami zapalnymi. Uważa się, że odpowiednia kompozycja diety śródziemnomorskie  zmniejsza ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, może też wspomagać ich leczenie. 

Co zawiera jadłospis  – główne cechy

1. Mocne ograniczenie tłuszczów nasyconych: Dieta śródziemnomorska promuje zastąpienie tłuszczów pochodzenia zwierzęcego, obecnych np. w tłustych mięsach, maśle czy tłustych produktach mlecznych, zdrowszymi tłuszczami z produktów roślinnych. Głównie w postaci dobrej jakości oliwy z oliwek, która często stanowi główne źródło tłuszczu. Jednonienasycone kwasy tłuszczowe  pomagają w utrzymaniu zdrowego poziomu cholesterolu we krwi. Jeśli chodzi o produkty pochodzenia zwierzęcego, należy wybierać produkty o niskiej zawartości tłuszczu.
2. Ryby i kwasy OMEGA-3: Spożywanie ryb, szczególnie tych bogatych w kwasy OMEGA-3, dobrej, takich jak łosoś, sardynki czy makrela, jest popularne w diecie śródziemnomorskiej. Kwasy OMEGA-3 mają korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy, pomagają obniżyć poziom triglicerydów, regulują ciśnienie krwi i zapobiegają tworzeniu się skrzepów. Wykazują silne zdolności przeciwzapalne, pomagając tym samym w wycofaniu wielu schorzeń. O tym, jak ważne są kwasy OMEGA-3 pisałam w artykule TUTAJ.
3. Bogactwo antyoksydantów: Świeże warzywa i owoce, to ich główne źródło, ale znajdziemy je również w orzechach, pestkach i nasionach. Antyoksydanty są integralną częścią diety śródziemnomorskie. Substancje te pomagają w zwalczaniu procesów zapalnych i oksydacyjnych, które mogą przyczyniać się do uszkodzeń naczyń krwionośnych. Szczególnie ważne w chorobie miażdżycowej i cukrzycy.
4. Pełnoziarniste produkty zbożowe – błonnik: Dieta śródziemnomorska bogata jest w błonnik, nasz układ pokarmowy bardzo go lubi, szczególnie mikrobiom 🙂  wspomaga utrzymanie prawidłowego poziomu cholesterolu oraz glukozy we krwi. Pełnoziarniste produkty zbożowe, takie jak brązowy ryż pełnoziarnisty chleb, pełnoziarnisty makaron są jego bogatym źródłem. To na nich opiera się udział węglowodanów w diecie śródziemnomorskiej. Błonnik pokarmowy znajdziesz również w kaszy, warzywach i owocach, pestkach, nasionach i orzechach.
5. Znaczne ograniczenie soli: Dieta śródziemnomorska opiera się na produktach nieprzetworzonych. Co automatycznie zmniejsza spożycie soli, ponieważ produkty przetworzone zawierają jej duże ilości, jej nadmiar prowadzi do nadciśnienia tętniczego. Dieta śródziemnomorska jest jedną z najzdrowszych diet m.in. dlatego że produkty zalecane są naturalne, a dania bogate w zioła i przyprawy. 

Na czym polega jadłospis?

Czas na to, jak stosować dietę śródziemnomorską w praktyce! Zapraszam Cię do analizy poniższych wytycznych, dzięki którym dowiesz się jak komponować swój jadłospis. Sprawdź co jeść na diecie śródziemnomorskiej. 🙂

• Oliwa z oliwek do każdego z posiłków.
• Warzywa 1-2 porcje do każdego posiłku.
• Owoce 1-2 porcje do każdego posiłku.
• Ziarna 1-2 porcje do posiłku.
• Rośliny strączkowe 3-4 porcje tygodniowo.
• Orzechy 3-4 porcje tygodniowo.
• Nabiał 2-4 razy w tygodniu.
• Ryby/owoce morza co najmniej 2 porcje tygodniowo.
• Jaja różna częstotliwość 1-5 razy w tygodniu.
• Drób różna częstotliwość 1-5 razy w tygodniu.
• Czerwone mięso 1-2 razy w tygodniu.
• Słodycze 1-2 razy w tygodniu.
• Czerwone wino z umiarem pite wraz z posiłkami.
• Woda ok 2l na dzień.

Produkty zalecane w diecie śródziemnomorskiej

Już wiesz, jak wypada rozkład tygodniowy poszczególnych grup produktów, a więc poznaj, które z nich są zalecane.

• Mięso wybór powinien paść na chude części drobiu, wołowiny czy wieprzowiny.
• Ryby wskazane są wszystkie ryby i owoce morza.
• Mleko i jego przetwory wybieramy chudy nabiał, jogurty, twaróg, mozzarella, fermentowane produkty mleczne jak kefir.
• Źródła tłuszczu głównie oliwa z oliwek, orzechy, pestki, nasiona, awokado.
• Produkty zbożowe wybieraj mąki i makarony pełnoziarniste, grube kasze, płatki owsiane, brązowy ryż.
• Warzywa wszystkie rodzaje.
• Owoce wszystkie rodzaje.
• Napoje kawa, herbata, zioła, woda, czerwone wino w umiarkowanej ilości.

Jak widzisz, są to podstawowe grupy produktów żywnościowych, które możesz dostać w każdym sklepie. Dzięki temu dieta śródziemnomorska nie musi być trudna do zastosowania. Warto postawić na produkty sezonowe a w okresie jesienno zimowym korzystać z przetworów i kiszonych warzyw. W dalszej części artykułu znajdziesz przykładowy jadłospis diety śródziemnomorskiej na jeden dzień, aby jeszcze bardziej przybliżyć Ci, co można jeść.

Przykładowy jadłospis – dzień z diety śródziemnomorskiej

ŚNIADANIE kanapki z łososiem
– chleb żytni razowy
– awokado
– ogórek
– roszponka
– łosoś wędzony
– słonecznik
– oliwa

OBIAD kurczaka z komosą i warzywami w sosie własnym
– quinoa (komosa ryżowa)
– pierś z kurczaka
– brokuły
– pieczarki
– oliwa
– orzechy włoskie

KOLACJA sałatka z fetą i owocami
– feta
– maliny
– borówki
– kolendra
– rukola
– ogórek
– orzechy pekan
– pestki dyni
– grzanka z chleba żytniego
– dressing miodowo cytrynowy

Dieta śródziemnomorska w wersji keto – czy to możliwe?

Dieta ketogeniczna jest mocno utożsamiana z tłustymi mięsami, masłem i kawą kuloodporną. Z mojej działalności na Instagramie oraz na tym blogu przedstawiam nieco inny obraz diety ketogenicznej – tej współczesnej. W każdym stylu odżywiania powinien być jeden główny mianownik, dieta powinna być zasobna w witaminy i minerały, aby zaspokoić potrzeby naszego organizmu oraz działać korzystnie, w tym przeciwzapalnie. 

WAŻNE Obraz karkówki z ogórkiem kiszonym czy deser z dużą ilością mascarpone albo śniadanie typu parówki + majonez + pół pomidora nikogo nie dziwi na keto. Czy taki rodzaj odżywiania może przynieść korzyść dla naszego organizmu? – nie sądzę…. W dłuższej perspektywie widzę tu niedobory żywieniowe, problemy hormonalne, skórne, ze snem, koncentracją, układem trawiennym, zaburzonym lipidogramem, wypadającymi włosami, zaostrzeniem lub wystąpieniem problemów z układem pokarmowym.

Czy to znaczy, że dieta keto jest szkodliwa? NIE! to znaczy, że szkodzisz sobie, prowadząc ją w nieodpowiedni sposób! Dieta ketogeniczna niesie ze sobą wspaniały potencjał realnej poprawy zdrowia i wycofania schorzeń czego mam przyjemność być świadkiem u moich Podopiecznych. Wycofanie stłuszczenia wątroby i insulinooporności, redukcja masy ciała, poprawa lipidogramu, remisja Hashimoto, regulacja poziomu głodu i sytości i wiele innych pozytywnych efektów.

Więcej o diecie ketogenicznej przeczytasz TUTAJ.

Styl śródziemnomorski nie wyklucza obecności tłustych produktów odzwierzęcych, nie są one po prostu zalecane. Możesz śmiało włączyć je do diety w niedużej ilości, aby zachować odpowiedni profil kwasów tłuszczowych w diecie. 

Poznałaś już najważniejsze zasady diety śródziemnomorskiej, wiesz już, jaką potrafi mieć moc! Dlaczego by nie połączyć obu stylów żywieniowych dla zwiększenia ich pozytywnego działania? Tak to jest możliwe, wystarczy nieduża modyfikacja produktów, aby dopasować je do ketogenniczności posiłków.

Na czym polega dieta śródziemnomorska w wersji keto?

Ponieważ dieta ketogeniczna należy do grup diet niskowęglowodanowych, zboża oraz jego przetwory zostały wykluczone z uwagi na dużą zawartość węglowodanów.  Z tego samego powodu ograniczamy na keto niektóre owoce, te wysoko cukrowe (a więc z wysoką zawartością węglowodanów). Dotyczy to również część warzyw jak np. ziemniaki.

Należy pamiętać, że wraz ze stażem na diecie ketogenicznej oraz zwiększonej aktywności fizycznej dobrze jest włączać większe ilości węglowodanów oraz rozszerzać grupę produktów – nawet o zboża, trzeba tylko wiedzieć jak 🙂

Z uwagi na to, że dieta ketogeniczna zawiera większe proporcje tłuszczu, analogicznie zwiększamy je w diecie. Również kierując nasz wybór oliwy z oliwek jako jego głównego źródła. Pozostałe produkty pozostają w zasadzie bez większych zmian. 🙂 

Z uwagi na eliminacje zbóż oraz cennego błonnika, które ze sobą niosą niezbędne jest zadbanie o  prawidłową podaż w diecie. Źródłem błonnika są m.in. warzywa, dlatego tak ważna jest ich duża ilość w diecie. Znajdziemy go również w produktach takich jak pestki, nasiona, orzechy, awokado i owocach. Dodatkowo możemy się posiłkować babką jajowatą, która znajduje swoje zastosowanie w wypiekach na diecie ketogenicznej jak keto chleb czy keto bułki. 

Jeśli chcesz spróbować diety ketogenicznej w zdrowej wersji z przewagą tłuszczy jedno i wielonienasyconych nad nasyconymi, pełnej warzyw zapraszam do zapoznania się z moimi jadłospisami.

Podsumowanie

Nie musisz już dzisiaj biec do sklepu po 2 kg ryby, kaszę gryczaną i tymianek w doniczce 🙂 Swoje nowe nawyki żywieniowe możesz zacząć wprowadzać stopniowo, powoli eliminując np. żywność przetworzoną, słodkie wyroby, słodzone napoje. Zacznij od takich działań, jak:

• ograniczenie/wyeliminowanie słodkich napojów,
• ograniczenie/wyeliminowanie słodkich i słonych przekąsek,
• zwiększenie spożycia wody,
• regularna aktywność fizyczna np. spacery,
• zamiana produktów na wersje pełnoziarniste, makarony, chleb,
• zwiększenie ilości warzyw w posiłkach,
• zamiana rodzaju tłuszczu z masła/smalcu/oleju rzepakowego/słonecznikowego na oliwę,
• dodatek orzechów, pestek i nasion do posiłków,
• zmniejszenie ilości tłustego nabiału,
• zamiana tłustych mięs na chude,
• ograniczenie czerwonego mięsa,
• zwiększenie ilości ryb do 2 porcji tygodniowo.

Nie śpiesz się i wprowadzaj zmiany we własnym tempie. Radykalne zmiany z dnia na dzień często kończą się niepowodzeniem, więc daj sobie czas, żeby się nie zniechęcić. Nie przejmuj się też, jeśli po drodze napotkasz problemy i nie będzie idealnie, nie żyjemy w idealnym świecie. 🙂 

Nie ma znaczenia czy wybierzesz model diety śródziemnomorskiej w wersji tradycyjnej, czy ketogenicznej. Ważne, że chcesz zmian, a skoro to czytasz, to prawdopodobnie ich potrzebujesz. Bądź też cierpliwa, proces odzyskania zdrowia czy utraty zbędnych kilogramów jest rozciągnięty w czasie, nic się nie dzieje w ciągu kilku dni. 

Obserwuj swoje samopoczucie, rób notatki, zmierz się i zważ przed rozpoczęciem zmian i sprawdzaj co tydzień czy nastąpiły jakieś zmiany, nanoś korekty i dopasuj styl żywienia do siebie. Jeśli zmagasz się z nadwagą, dobrze jest kontrolować swoją podaż kalorii, skorzystaj z moich porad jak obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne TUTAJ lub z gotowych form jadłospisów, w których pomogę Ci dobrać odpowiednią kalorykę, opcja jest DARMOWA.