Dieta ketogeniczna – dla początkujących

Jeśli dopiero szukasz informacji o diecie ketogenicznej, dobrze trafiłaś 🙂 To drugi artykuł z serii diety keto dla początkujących. W poprzednim artykule poruszyłam m.in. takie zagadnienia jak:

• początki diety ketogenicznej ,
• na czym polega dieta keto,
• dieta ketogeniczna a ketoza,
• ketony nowe źródło energii,
• zasady diety ketogenicznej,
• wpływ diety ketogenicznej na odchudzanie,
• czego nie jeść,
• co jeść na diecie ketogenicznej.

Znajdziesz tam również inne ważne informacje, które sprawią, że dieta ketogeniczna dla początkujących będzie zrozumiała. Dowiesz się też jakie negatywne efekty diety ketogenicznej niesie ze sobą niewłaściwy start.

Polecam przeczytać ten artykuł jako pierwszy, znajdziesz go TUTAJ. Dieta niskowęglowodanowa i wprowadzenie organizmu w stan ketozy, jest specyficzną sytuacją. Dlatego warto najpierw zapoznać się  z podstawowymi zasadami żywienia w stosowaniu diety keto.

Dieta keto – o co w tym chodzi?

Popularność diet niskowęglowodanowych w ostatnich latach znacznie wzrosła. Wśród nich to właśnie dieta ketogeniczna cieszy się największym zainteresowaniem. Jeśli czytasz ten artykuł, to znaczy, że i Ty interesujesz się tym tematem 🙂 Jedni upatrują się w niej najlepszej diety odchudzającej, inni sposobu na odzyskanie energii i zdrowia. Bez względu na powód, dla którego tu jesteś, postaram Ci się przybliżyć, na czym polega dieta ketogeniczna. 

W tym artykule skupie się na podstawowych pojęciach, z którymi się spotkasz, prawdopodobnie będą dla Ciebie zupełnie czymś nowym. Zrozumienie tego, o czym czytasz, będzie pomocne w podjęciu decyzji, czy dieta ketogeniczna to dieta dla Ciebie. 🙂

Na czym polega dieta keto?

Dla lepszego zrozumienia dalszej części przytoczę najistotniejsze informacje o diecie keto, które zawarłam szerzej w poprzednim artykule.
Dieta ketogeniczna jest nazywana dietą wysokotłuszczową. Podaż makroskładników, czyli tłuszczów do węglowodanów, ulega dużym zmianom w stosunku do standardowej diety. Twoja obecna dieta zakłada czerpanie energii z węglowodanów, czyli inaczej mówiąc, glukoza jest głównym źródłem energii. 

W dużym uproszczeniu, aby to osiągnąć, stosując dietę ketogeniczną, ograniczasz spożycie węglowodanów. Jednocześnie spożywanie tłuszczu w Twoim jadłospisie wzrasta. Z czasem, w wyniku częściowej utraty glikogenu, ilość glukozy we krwi spada, a wątroba zaczyna wytwarzać ciała ketonowe. Wchodzisz w stan ketozy.

WAŻNE dieta ketogeniczna nie jest jedynym sposobem na osiągnięcie stanu ketozy. Głodówka również stymuluje produkcję ciał ketonowych. Nie polecam jednak tego sposobu rozpoczęcie swojej przygody z dietą keto. 🙂

Stosowanie diety ketogenicznej – dla kogo

Każdy nowy styl odżywiania powinien być przemyślany. Zmieniamy go po to, aby czerpać z niego korzyści, poprawić nasze samopoczucie, osiągnąć cele sylwetkowe lub zdrowotne. Dlatego powinniśmy poznać różne diety i dopasować ich rodzaj konkretnie do swoich potrzeb. Jako dietetyk, który współpracuje z Podopiecznymi widzę wspaniałe rezultaty w poprawie parametrów zdrowotnych u osób zmagających się m.in. z:

• nadwagą,
• insulinoopornością,
• chorobami tarczycy,
• zespołem metabolicznym.

WAŻNE nie oznacza to, że dieta ketogenna jest idealnym i jedynym sposobem odżywiania w tych schorzeniach. Nasz organizm to skomplikowana maszyna 🙂 każdy będzie inaczej reagował na to samo postępowanie dietetyczne. 

CZY WIESZ, ŻE słowo „dieta”, jest często utożsamiane z odchudzaniem i dietą ograniczającą spożycie kalorii. Tymczasem „dieta” to po prostu styl odżywiania 🙂 

Dieta ketogeniczna – przeciwwskazania

O superlatywach w redukcji masy ciała na diecie ketogennej pewnie już czytałaś. Metamorfozy przed i po, kuszą na każdym rogu, pojawia się myśl – to keto jest super, ja też tak chce! „STOP” Nie wszystko dla wszystkich”. Chcę nieco ostudzić Twój zapał i przedstawić Ci bezwzględne przeciwwskazania do stosowania diety ketogenicznej, o których mówi literatura naukowa.

• Pierwotny niedobór karnityny,
• Niedobór palmitoilotransferazy karnityny (CPT) I lub II,
• Niedobór translokazy karnityny,
• Uszkodzony szlak beta – oksydacji,
• Niedobór dechydrogenazy acylowej o średniej długości łańcucha (MCAD),
• Niedobór długołańcuchowej dehydrogenazy acylowej (LCAD),
• Niedobór krótkołańcuchowej dehydrogenazy acylowej (SCAD),
• Niedobór karboksylazy pirogronianowej (PDHC),
• Porfiria.

Uffff…. najtrudniejsze mamy za sobą 🙂 Wybacz egzotykę słów, ale takie są fakty. Jak już wspominałam nasz organizm to skomplikowana maszyna. Pozyskiwanie energii w diecie ketogenicznej jest związane z metabolizmem i utlenianiem kwasów tłuszczowych.

PAMIĘTAJ! Dieta ketogeniczna opiera się o metabolizm tłuszczy, w celu pozyskiwania nowego źródła energii. Wszelkie zaburzenia na tej ścieżce, są przeciwwskazaniem do stosowania diety ketogenicznej. 

Dieta ketogenna – przeciwwskazania względne

WAŻNE istnieje szereg innych zaburzeń/jednostek chorobowych czy też stanów organizmu, w których stosowanie diety ketogenicznej należy najpierw skonsultować z lekarzem i/lub dietetykiem. 

• ciąża,
• karmienie piersią,
• niewydolność nerek,
• niewydolność wątroby,
• zaburzenia odżywiania,
• niewydolność oddechowa,
• niewydolność serca,
• cukrzyca.

Wszelkie radykalne zmiany w sposobie żywienia, mogą nieść za sobą konsekwencje i ryzyko wystąpienia problemów zdrowotnych. Jeśli to czytasz, to zgaduję, że Twój dotychczasowy jadłospis w połączeniu ze stylem życia doprowadził Cię tutaj. Szukasz sposobu na odzyskanie zdrowia i ustąpienie nieprzyjemnych dolegliwości i/lub drogi do redukcji tkanki tłuszczowej.

To wspaniale! Pierwszy krok za Tobą- zdałaś sobie sprawę, że czas na zmianę diety i stylu życia. Dlatego podejdź do tematu z głową aby zmiana przyniosła korzystne efekty. Pamiętaj, że nieumiejętny sposób prowadzenia diety keto wpływa niekorzystnie na stan zdrowia oraz samopoczucie. 

Dieta ketogeniczna – wady i zalety 

Czy dieta ketogeniczna jest idealna? Nie. 🙂 jak każda dieta ma swoje wady i zalety. Jestem dietetykiem praktykiem, ponieważ sama jestem na diecie ketogenicznej kilka lat. Dlatego powiem Ci, jakie widzę wady i zalety w tym stylu żywienia z własnego doświadczenia, zdobytej wiedzy oraz ze współpracy z moimi Podopiecznymi. 

ZALETY DIETY KETOGENICZNEJ

• Działa wspomagająco w leczeniu padaczki lekoopornej – takie też było jej pierwotne założenie i funkcja,
• Wykazuje pozytywne działanie na układ nerwowy – moi Podopieczni są przyjaźni dla siebie i otoczenia 😀
• Wzrost energii – 100% do mocy! , bez uczucia ospania, zmęczenia i słów „nie chce mi się”,
• Ustąpienie problemów jelitowych – wzdęcia, gazy, zaparcia – przy odpowiednim prowadzeniu,
• Odkrywanie nowych smaków – za sprawą moich jadłospisów,
• Zmiana myślenia o jedzeniu – jesz, żeby się odżywiać, widzisz, jak Twoje ciało Ci za to dziękuje, piękna skóra, włosy i paznokcie,
• Regulacja głodu i apetytu – nie rzucasz się na jedzenie, 3 posiłki bez problemu zaspokajają Twój głód, nie myślisz o jedzeniu,
• Zmiana stylu życia wraz z dietą -dbanie o ruch, sen i regeneracje oraz rytm dobowy,
• Obniżenie glukozy i insuliny – to cudowne móc wycofywać insulinooporność za sprawą diety u moich podopiecznych,
• Obniżenie stanów zapalnych – szczególnie ważne w chorobach tarczycy jak niedoczynność i hashimoto,
• Redukcja masy ciała – tego nie mogło zabraknąć, spójrz na te efekty!

OLA – 23kg PAULINA – 23,5kg

WADY DIETY KETOGENICZNEJ

• Szereg negatywnych konsekwencji zdrowotnych – brak umiejętnego prowadzenia może przynieść więcej szkody jak pożytku,
• Trudność w zrozumieniu zasad – nie każdy sobie poradzi z prawidłowym ułożeniem jadłospisu i naniesieniem korekt kiedy efekty nie idą w zamierzonym kierunku,
• Bardzo mała ilość węglowodanów – nie każdemu to służy, nie wszyscy chcą rezygnować ze swoich ulubionych produktów,
• Regulacja rytmu dobowego – jako wada? zrozumiesz, kiedy o godzinie 22 głowa sama leci do spania, a Ty masz jeszcze 3847463… zadań do zrobienia,
• Brak akceptacji otoczenia – nie każdy radzi sobie z docinkami typu „jak można sobie odmawiać ziemniaków”, „ale jak Ty się najadasz bez chleba?”, „straszna ta dieta jak Ty wytrzymujesz”,
• Adaptacja – dieta keto wymaga czasu dla naszego organizmu, zanim będziemy mogli czerpać pełne korzyści z jej stosowania,
• Pojawienie się problemów z układem pokarmowym – zgaga, bóle żołądka, wzdęcia, gazy, zaparcia biegunki (przy nieodpowiednim prowadzeniu).

Jak widzisz, nie jest tak cukierkowo. Mam też dobrą informację – wszystko w Twoich rękach! Dlatego na każdym kroku będę powtarzała, aby zdobyć więcej informacji o diecie ketogenicznej i jej zasadach. Pomoże Ci to zminimalizować ryzyko wystąpienia skutków ubocznych.

Dieta ketogeniczna – jak zacząć? Prezent 🙂

COŚ DLA CIEBIE MAM wszyscy wiemy, że początki bywają trudne, dlatego przygotowałam coś na Twój keto start! Ułatwi Ci to przygotowanie się do diety ketogenicznej oraz da Ci narzędzia do samodzielnego stworzenia jadłospisu. DARMOWA KETO PACZKA z takimi informacjami jak

• 10 konkretnych kroków jak zacząć keto,
• lista zakupów ketogenika wraz ze wskazówkami,
• tabela węglowodanów netto warzyw i owoców,
• przykładowy dzień jadłospisu z obliczonym makro i kaloriami.

Mam nadzieję, że przekazane materiały będą dla Ciebie pomocne 🙂

Zasady diety ketogenicznej – adaptacja

Adaptacja to podstawowe zagadnienie, z którym powinnaś się zapoznać, zanim rozpoczniesz keto. Jest specyficznym okresem, w którym nasz organizm przestawia się na nowe źródło energii. Zmiany zachodzące w organizmie są rozłożone w czasie, adaptujemy się do nowej sytuacji.

To właśnie od niej zaczynamy dietę. Na moim blogu znajdziesz cały artykuł poświęcony temu zagadnieniu, przeczytasz go TUTAJ.

TEN JADŁOSPIS JEST DLA CIEBIE, JEŚLI CHCESZ.

• Rozpocząć dietę ketogeniczną, ale nie wiesz jak,
• Skorzystać z pełnowartościowego planu żywieniowego,
• Mieć pewność, że liczba kalorii i makro się zgadza (pomagam dobrać odpowiednią kaloryczność- opcja jest DARMOWA),
• Jeść smaczne i szybkie posiłki,
• Zaoszczędzić czas – gotujesz na 2 dni!,
• Uzyskać wsparcie, odpowiedzi i wskazówki na każdym etapie stosowania jadłospisu od dietetyka – to ja 🙂
• Otrzymać dodatkowe bonusy jak lista zamienników produktów, tabelę postępów, ogólne zalecenia do diety wraz z suplementacją.

NAJWAŻNIEJSZE – jesteśmy w stałym kontakcie za pośrednictwem e-mail, będę Twoim przewodnikiem, rozwieję Twoje wątpliwości i odpowiem na każde pytanie. 🙂

Dieta ketogeniczna dla początkujących

Chcę zaznajomić Cię jeszcze z innymi informacjami, które musisz wiedzieć. Są niezbędne do samodzielnego stworzenia jadłospisu – a przecież dobrze skomponowany jadłospis to podstawa. Z poniższymi pojęciami będziesz zderzała się na każdym kroku. 

• makro,
• kalorie,
• zapotrzebowanie kaloryczne,
• deficyt kaloryczny,
• redukcja,
• „0” kaloryczne,
• adaptacja,
• utrzymanie,
• węglowodany netto,
• tłuszcze, białka i węglowodany.

Nie będę ściemniać – musisz je poznać 🙂 dlaczego?

• żeby poznać procentowy udział makroskładników w diecie,
• potrafić obliczyć swoje zapotrzebowanie kaloryczne na start,
• wiedzieć na jakiej kaloryce redukować aby było bezpiecznie,
• ocenić kiedy wejść na utrzymanie,
• węglowodany netto a brutto to ogromna różnica na keto,
• rola tłuszczu, białek i węglowodanów to kluczowa wiedza do korygowania swojego jadłospisu pod potrzeby na dany moment.

Zachęcam do lektury kolejnych artykułów na moim blogu, aby poznać KETO BEZ ŚCIEMY. 🙂

Podsumowanie – kilka słów od dietetyka

Mam do Ciebie prośbę, przeczytaj co najmniej 3 artykuły na moim blogu, które dotyczą diety ketogenicznej. Znajdują się tam wszystkich podstawowych informacje, które powinnaś znać. Wypisz sobie wszystkie „za” i „przeciw” i przede wszystkim bądź szczera sama ze sobą! – czy dieta keto jest dla Ciebie ?

WAŻNE Nie mam na celu zniechęcić Cię do jej stosowania, ponieważ sama jestem jej ogromną praktykującą fanką! Więc coś jest na rzeczy. 🙂 

Chciałabym jednak, żebyś podeszła do tematu całkiem serio. Podzielę się z Tobą przykładami z mojego gabinetu. Na co dzień prowadzę konsultacje dietetyczne dla osób początkujących i tych, którzy już są na diecie keto z dłuższym stażem. To, co zauważyłam, to te same popełniane błędy i ich konsekwencje zdrowotne, z którymi zmagają się osoby zgłaszające.

Problemy, które zgłaszają pacjenci, są różne. Od zaparć, wypadających włosów i zgagi po kosmicznie wysoki cholesterol, postępującą niedoczynność tarczycy, anemię i zanik miesiączki. Wiem i rozumiem, że na co dzień nie mamy czasu, żeby się mocno wgryźć w temat i poznać wszystkie konteksty. 

Rozumiem też, że chcesz szybkich efektów zarówno redukcji, jak i polepszenia samopoczucia. A w takich okolicznościach łatwo robić coś na łapu-capu. Będę brutalna albo szczera jak kto woli 🙂 Na swoje nadprogramowe kilogramy i pogorszenie stanu zdrowia „pracowałaś” latami. Dlaczego w drugą stronę miałoby być inaczej? 

Praca nad sylwetką to proces, który składa się bardzo wielu czynników, dieta ketogeniczna nie rozwiąże wszystkich problemów, a jej nieumiejętne stosowanie może je pogłębić- koniec wywodu. 🙂

PAMIĘTAJ! Dieta ketogeniczna to narzędzie, którym trzeba nauczyć się posługiwać. Jeśli nie wiesz, jak zrobić to prawidłowo możesz skorzystać z gotowego jadłospisu i mojego wsparcia, będę Twoim przewodnikiem w Twojej keto przygodzie, podpowiem, rozwieje wątpliwości i jak trzeba dam motywacyjnego kopniaka do działania.

Jadłospis na ADAPTACJE + kontakt z dietetykiem